Naar de sportschool gaan is één ding, maar effectief en efficiënt trainen is een tweede. Welke spiergroepen moet je samen trainen om nou wel je trainingsuren op een goede manier te besteden?

Daar kom je vandaag achter!

Persoonlijk heb ik de fout ook gemaakt om niet effectief te trainen in de sportschool, omdat ik gewoonweg de kennis niet had. Ik trainde op een manier waarvan ik dacht dat het goed was.

Later kwam ik erachter dat dit helemaal niet slim was en heb ik mijn trainingsschema’s aangepast. Op deze manier boekte ik veel meer progressie (in combinatie met de juiste voeding natuurlijk).

Met deze blog wil ik jou behoeden voor de fouten die ik heb gemaakt, dus lees snel verder!

1) Welke spiergroepen zijn er eigenlijk allemaal?

Dat zijn er nogal wat! In deze korte paragraaf zal ik ze niet allemaal behandelen, aangezien dit gewoonweg te veel is. Ik zal de belangrijkste spiergroepen hieronder opsommen:

• Borstspieren
• Rugspieren
• Biceps
• Triceps
• Quadriceps
• Buikspieren
• Hamstrings
• Kuitspieren
• Schouderspieren
• Trapezius

2) Waarom spiergroepen samen trainen?

Zoals in de vorige paragraaf te lezen zijn er nogal wat spiergroepen (en dan heb ik er nog een paar niet genoemd). Dit is de eerste reden waarom je spiergroepen samen moet trainen.

Het is namelijk onmogelijk om iedere spiergroep wekelijks te trainen wanneer je elke dag een andere spiergroep wilt trainen. Je hebt er simpelweg te weinig dagen voor.

Maar, dit is niet de belangrijkste reden. Het is algemeen bekend dat het veel effectiever is voor spiergroei om verschillende spiergroepen samen te trainen, zodat ze allemaal wekelijks aan de beurt komen.

Met wekelijks aan de beurt bedoel ik niet eenmalig. Belangrijk is om je spieren meerdere malen per week te prikkelen om het beste resultaat te behalen.

Minimaal 2 á 3 keer iedere spiergroep in de week trainen is het meest effectief. Zeker voor sporters die op een natuurlijke manier aan krachttraining doen.

3) Wat moet je absoluut niet doen?

Wat je absoluut niet moet doen is het volgende.

Ga niet iedere dag één spiergroep trainen en volledig tot het gaatje. Hiermee bedoel ik dat je niet op maandag je borst, dinsdag je rug, woensdag je schouders, donderdag je armen en op vrijdag je benen moet doen.

Dit is de fout die ik heb gemaakt en dit is niet het meest effectieve wat je kunt doen.

Wanneer je dit nu doet, stop hier dan direct mee en lees snel verder over welke spiergroepen je dan wel samen moet gaan trainen.

4) Welke spiergroepen dan wel samen trainen?

In deze paragraaf kom jij erachter welke spiergroepen je het beste samen kunt trainen. De belangrijkste factor om hier de juiste keuze in te maken is hoeveel dagen jij precies wekelijks traint.

Wanneer jij bijvoorbeeld 3 dagen per week traint, zal je andere combinaties moeten maken dan wanneer je bijvoorbeeld 5 dagen per week gaat trainen.

Het aantal dagen dat jij traint, is dus leidend voor welke spiergroepen jij samen moet trainen.

4.1) Spiergroepen trainen 3 dagen

Full body schema

Wanneer jij drie dagen per week wil trainen, raad ik aan om een full body schema te volgen.

Met een full body schema train je dus wekelijks 3 keer je gehele lichaam. Iedere spiergroep wordt dus drie keer per week aangesproken.

Ik schreef hier al eerder een blog met een full body schema voor in de sportschool. Deze is vooral gericht op beginners, maar ook voor gevorderden is deze erg effectief!

Ook heb ik hier al eens eerder een blog geschreven met een full body schema voor de mensen die thuis willen trainen. Want ook met thuis trainen zijn mooie resultaten te behalen!

Upper/lower + Full body

Mocht jij 3 keer per week willen trainen, maar maximaal 2 keer iedere spiergroep aan willen spreken is deze combinatie voor jou het beste.

Je traint dus één keer per week je bovenlichaam, één keer per week je onderlichaam (benen) en daarnaast ook nog een keer full body.

Je spreekt dus met drie trainingen in totaal twee keer per week iedere spiergroep aan. Ook dit kan effectief zijn!

4.2) Spiergroepen trainen 4 dagen

Upper/lower

Persoonlijk train ik 4 dagen in de week. Ik prikkel mijn spiergroepen dus 2x in de week en dat doe ik met een upper/lower schema. In deze blog is er daar eentje van te vinden.

Je traint met een upper/lower split dus je gehele bovenlichaam en onderlichaam in een training. Twee keer per week bovenlichaam en twee keer per week onderlichaam.

Dat betekent dat je bij het trainen van je bovenlichaam dus je borst, schouders, rug, biceps en triceps aanpakt. Bij het onderlichaam train je je benen (quadriceps, billen, kuiten, hamstrings) etc. Vaak doe je hier ook je buik bij!

Push/pull/legs + full body

Ook met een push/pull/legs schema kun je 4x per week trainen. Dit kun je dan het beste combineren met een full body schema.

Je traint je borst, schouders en triceps op de push dag. Op de pull dag zijn je rug, traps en biceps aan de beurt en op de legs dag train je zoals je wel kon raden je benen.

Na het push/pull/legs schema heb je dus 3 dagen getraind en elke spiergroep één keer aangesproken. Door er nu een full body dag nog bij te doen zorg je ervoor dat je 2 keer alle spiergroepen hebt aangesproken.

4.3) Spiergroepen trainen 5 dagen

Upper/lower + push/pull/legs

Ook deze twee schema’s zijn goed te combineren.

Bij de upper/lower split train je dus je bovenlichaam (borst, rug, schouders, biceps en triceps) en je onderlichaam apart. Je hebt dan dus 2 van de 5 dagen gehad.

Vervolgens switch je naar het push/pull/legs schema waar je dus een push dag (triceps, schouders, borst), pull dag (rug, traps en biceps) en legs dag hebt.

Wanneer je deze 5 dagen afgerond hebt heb je dus al je spiergroepen 2x getraind.

Upper/Lower + Full body

Ook deze combinatie is uit te voeren wanneer je er voor kiest om 5 dagen in de week te gaan trainen.

Je kunt hierdoor 3x per week iedere spiergroep aanspreken. Je hebt met dit schema dus 2 keer in de week een bovenlichaam dag, 2 keer in de week een onderlichaam dag en vervolgens nog 1 keer in de week een full body dag!

4.4) Spiergroepen trainen 6 dagen

De onderstaande schema’s hebben we al behandeld, maar ze zijn ook te gebruiken voor wanneer je 6 dagen in de week wilt gaan trainen.

Push/pull/legs

Waar we het push/pull/legs al hebben genoemd wanneer je 4 of 5 dagen wilt trainen, is het ook te gebruiken voor wanneer je 6 dagen wilt trainen.

Je traint dan dus 2 keer je borst, schouders en triceps (push dag), 2 keer je rug, traps en biceps (pull dag) en ook 2 keer je benen.

Upper/lower

Voor het upper/lower schema geldt hetzelfde als voor het push/pull/legs schema.

Het enige verschil is dat je nu niet 2 keer per week, maar 3 keer per week je spiergroepen traint!

4.5) Hoeveel oefeningen en sets per spiergroep?

Dit is een goede vraag en is afhankelijk van een aantal dingen.

Het aantal oefeningen maakt in principe niet heel veel uit en ligt ook aan hoe vaak je per week traint. Per training is mijn advies om niet meer dan drie verschillende oefeningen te doen. Dit is meer dan voldoende om de specifieke spiergroep een goede prikkel te geven.

Waar je meer op moet letten is het aantal setjes per week (!).

Voor beginners is zo’n 12 sets per spiergroep per week al voldoende om progressie te boeken. Voor de wat meer gevorderde sporter is tussen de 16 en 20 sets voldoende.

Concluderend is het aantal oefeningen niet heel belangrijk, maar ga ik persoonlijk nooit voor meer dan 3. Het aantal sets wat je per spiergroep moet doen ligt tussen de 12 en 20 per week.

5) Grote spiergroepen trainen tijdens het afvallen?

Ook dit is een vraag die vaak gesteld wordt. Compound oefeningen (oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint) moeten de rode draad zijn in je training, altijd!

Het maakt in principe niet uit hoe of wat je traint, zo lang je je schema maar volgt én dat deze bestaat uit voldoende compound oefeningen. Afvallen heeft in principe niet veel met training te maken.

De juiste voeding bij het afvallen is het allerbelangrijkste. Training draagt natuurlijk ook zijn steentje bij, maar is niet het belangrijkste als het draait om afvallen.

Een calorietekort is leidend. Geen calorietekort is geen vet verlies.

6) Wil jij eindelijk jouw droomlichaam bereiken?

Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie de kennis heb kunnen geven zodat jij weet welke spiergroepen je samen moet trainen. Uiteraard kun je hierin je eigen variatie in oefeningen in aanbrengen.

Het is belangrijk om jezelf uit te blijven dagen en te verhogen in gewicht of reps, om te blijven groeien en sterker te worden. Het kan overweldigend zijn om hier zo mee bezig te zijn en daarom gebruik ik zelf de FIT Premium App.

Met deze app heb je de mogelijkheid om op een gepersonaliseerde manier aan je gezondheidsdoelen te werken. Erg handig, want er is een breed scala aan functies:

• Calorieënteller, stappenteller & hartslagmeter
• Gepersonaliseerd trainingsschema
• Voedingsschema én advies
• Cursussen & trainingen
• En nog veel meer…

Sinds ik de app gebruik, ben ik veel meer bewust van mijn gezondheid en voel ik me een stuk fitter. Als je soms wat moeite ervaart met gezond leven, zou ik zeker eens een kijkje nemen in de app. Er is een nu een gratis proefperiode beschikbaar, dus ga snel aan de slag met het behalen van jouw sportieve doelen!