Verschillende sporters zijn er naar op zoek: een standaard voedingsschema voor het droog trainen.
Wanneer mannen en vrouwen zich bezig houden met sporten weten ze ook dat voeding een belangrijk aspect is. Zonder de juiste voeding wordt niet het resultaat behaald waar iedereen op hoopt.
In deze blog bespreek ik hoe je zelf de basis op orde krijgt, want zonder goede basis wordt het een lastig verhaal. Je komt er precies achter hoe je zelf je voedingsschema kunt opstellen en daarnaast is aan het einde van de blog een voorbeeld voedingsschema te vinden!
Wat is droog trainen?
Tijdens het droog trainen (ook wel cutten genoemd) is het de bedoeling dat er vet wordt verloren en dat er zoveel mogelijk spiermassa behouden wordt. Op deze manier worden de spieren beter zichtbaar.
Om er voor te zorgen dat er vet wordt verbrand moet het lichaam actief zijn. Om het lichaam actief te krijgen zijn er verschillende mogelijkheden.
Je zorgt er bijvoorbeeld voor dat je minder calorieën eet dan je verbrandt, je zorgt voor een goede verhouding van je macronutriënten of je gaat op een intensievere manier sporten. Het beste resultaat behaal je door verschillende factoren te combineren!
Uiteindelijk komt het allemaal neer op de totale caloriebalans: Calorieën in vs calorieën uit.
Waar gaan de meeste mensen de mist in?
De meeste mensen zijn op zoek naar een standaard voedingsschema. En ja, dit kan zeker resultaat opleveren, maar vaak niet op de lange termijn! Het volgen van een standaard voedingsschema is niet moeilijk, maar wanneer mensen geen standaard voedingsschema meer tot hun beschikking hebben, vallen ze terug in oude gewoontes.
Waarom vallen ze terug in oude gewoontes? Omdat ze simpelweg de kennis uiteindelijk niet hebben over voeding. Iedereen kan een voedingsschema volgen, maar dit kun je niet je hele leven lang blijven doen. Het gaat erom dat je gaat begrijpen wat voor voedingsstoffen er allemaal in verschillende voedingsmiddelen zitten, zodat jij verstand krijgt van voeding!
Droog trainen is een langdurig proces waar geduld voor nodig is. De standaard voedingsschema’s zijn vaak gericht op de korte termijn en niet op het lange termijn resultaat. Dit is de reden dat de basis zo belangrijk is. De basis moet er voor zorgen dat jij het op de lange termijn vol kan houden.
Flexibiliteit in je dieet moet hierin centraal staan! Wanneer jij een eetschema voor het droog trainen laat samenstellen waar geen flexibiliteit in aanwezig is, zal het je gaande weg wellicht tegen gaan werken.
Persoonlijk doe ik aan Flexibel Diëten, waar ik hier een blog over schreef. Ik eet eigenlijk elke dag wat anders, precies waar ik zin in heb. Ik zorg er wel voor dat het in mijn doelen past.
De basis van je voedingsschema voor het droog trainen
Je doel is dus om droog te gaan trainen en zoals eerder vermeld speelt voeding hierin dus een grote rol. Met droog trainen zorg je ervoor dat jij je vetpercentage gaat verlagen, zodat je spieren meer tot uiting komen.
Het is niet moeilijk om droog te trainen, maar het is belangrijk dat de basis in orde is.
Ten eerste zal jij alles langdurig en blijvend vol moeten houden. Zoals eerder gezegd is droog trainen geen project voor de korte, maar voor de lange termijn. Denk aan je doel en geef niet op.
Ten tweede is het belangrijk om te beseffen hoeveel calorieën jij consumeert. Verbrand jij meer calorieën als je eet, verlies je vet. Doe je dit niet, kom je aan of zal er niks veranderen.
Zorg er dus voor dat je voordat je je eetschema voor het droog trainen wilt samenstellen weet hoeveel calorieën jij dagelijks moet consumeren om in een calorietekort te komen.
Op het internet zijn verschillende calculators te vinden waar je dit kunt doen! Door je leeftijd, gewicht, lengte en sportintensiteit in te vullen krijg je een indicatie van het aantal calorieën dat je moet eten om je vetpercentage te verlagen.
Een handige manier om bij te houden hoeveel calorieën je nou daadwerkelijk dagelijks consumeert is in de app MyFitnessPal. Daarnaast is ook te zien welke hoeveelheid je van de macronutriënten hebt gegeten, mits je alles naar waarheid invult.
Zit jij al voor een lange tijd in een erg laag calorietekort en val je lastig af? Lees dan eens deze blog over reverse dieting, waarmee je meer moet eten om af te vallen! Het zou je oplossing kunnen zijn!
Ook is het belangrijk om je macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) op de juiste manier te verdelen. Hoe beter de verdeling hoe beter je resultaat uiteindelijk zal zijn.
Tot slot zijn ook micronutriënten (denk aan vitaminen en mineralen) nog een belangrijk aspect. Deze zorgen er voor dat jij gezond blijft!
Daadwerkelijke invulling voedingsschema droog trainen
In de vorige paragraaf hebben we het belangrijkste behandeld: de basis. Als jij zorgt dat je basis goed is ben je al op de goede weg! Is je basis op orde?
In deze paragraaf worden nog 4 aspecten behandeld zodat jij een goede invulling aan je voedingsschema voor het droog trainen kan geven.
Hou het simpel en wees geduldig
De meeste mensen willen van het ene op het andere moment het roer volledig omgooien met een eetschema voor het droog trainen. Vaak werkt dit averechts en vallen deze mensen terug in oude patronen.
Geef jezelf de tijd en maak het vooral in het begin niet te lastig. Verander niet van de ene op de andere dag alles, maar bouw het rustig op.
Start met het invoegen van een aantal vaste maaltijden per dag. Denk aan je ontbijt, lunch, avondeten en een tussendoortje voor je gaat slapen. Zorg hierin voor afwisseling. Eet niet zeven dagen per week hetzelfde, maar varieer. De flexibiliteit komt hierbij weer om de hoek kijken.
Hou tot slot deze gerechten in het begin makkelijk. Mocht je na een tijdje gewend zijn aan je maaltijden, maak het dan wat uitgebreider en moeilijker.
Weet wat je eet
Ook dit is een belangrijke tip. Zorg dat je weet welke voedingsstoffen er in producten zitten. Kijk op de verpakking wat de verhoudingen zijn van eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit gaat in het begin wat tijd kosten, maar zorg er voor dat je bewust bent van welke voedingsstoffen er in welke producten zit.
Het kennen van de voedingsstoffen zorgt ervoor dat je weet wat er in producten zit en helpt je gaandeweg om veel sneller en makkelijker maaltijden samen te stellen.
Zoals eerder gezegd is een handige app om dit te doen MyFitnessPal. Je scant de barcode en het product met voedingstoffen komt op je scherm.
Let er wel op dat je je voedingsmiddelen afweegt met behulp van een keukenweegschaal! In 100 gram spaghetti zit natuurlijk een andere hoeveelheid calorieën en macronutriënten als in 50 gram spaghetti.
Proteïne
Proteïne (ook wel eiwit), is een belangrijk onderdeel voor krachtsporters. Het zorgt voor het behouden en opbouwen van spiermassa.
2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag is voor de meeste sporters voldoende (weeg jij 70 kilo dan is 140 gram voldoende). Er wordt geadviseerd om de proteïne inname te verdelen over de dag.
We raden daarom aan om per maaltijd zo’n 25-40 gram proteïne tot je te nemen. Mocht je meer nemen, is dat geen probleem.
Koolhydraten en vetten
Naast de eiwitten zijn er ook nog de koolhydraten en vetten, die zeker niet mogen ontbreken. Deze twee voedingsstoffen zorgen voor je energie!
Wanneer we kijken naar de vetten adviseren we om tussen de 0,5 en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht tot je te nemen. Dit is meer dan voldoende, zeker als je bedenkt dat het lichaam vet graag op slaat. Mocht jij meer vetten tot je willen nemen, kan dat zolang jij minder calorieën eet dan je verbrandt!
Bij producten waar gezonde vetten in te vinden zijn moet je bijvoorbeeld denken aan: noten, olijfolie, pindakaas, vette vis (zalm) en eigeel!
Na het verdelen van de eiwitten en vetten zijn er ook nog de koolhydraten. Hier vul je het restant aan calorieën mee aan. Denk bij koolhydraten aan havermout, rijst, brood, pasta etc.
Je verdeelt je calorieën dus over de macronutriënten. Denk eraan dat het aantal totale calorieën wat je tot je neemt leidend is voor vetverlies!
Groente, fruit en water!
Voldoende groente en fruit is ook enorm belangrijk. Zorg dat bij de meerderheid van je maaltijden iets van groente en fruit zit.
Om topfit te worden wordt geadviseerd om zo’n 300-500 gram groente per dag te eten. Eet daarnaast op zijn minst 2 stuks fruit per dag!
Tot slot is ook water een belangrijk aspect. Je lichaam bestaat voor het grootste gedeelte uit water dus hydrateren is erg belangrijk. Zo’n twee tot vier liter water per dag is een goede richtlijn om tot je te nemen.
Stappenplan voedingsschema droog trainen
Let op: Het hoeft niet zo te zijn dat de onderstaande informatie precies goed is voor jouw lichaam. Ieder lichaam is anders. Onderstaande informatie is wel een goede richtlijn om mee te beginnen!
Ik kan begrijpen dat het bovenstaande misschien wat veel informatie bevat en dus lastig te begrijpen is. Hieronder kun je een stappenplan zien van wat je moet doen om je voedingsschema zelf samen te stellen:
- Bepaal je onderhoudscalorieën: dit is het aantal calorieën wat je moet eten om op gewicht te blijven. Je kan dit bijvoorbeeld doen door gebruik te maken van een online calculator.
- Creëer het calorietekort: dit doe je door 300-500 calorieën van je onderhoudscalorieën af te halen. Stel je onderhoudscalorieën is 2500, start je met 2200 calorieën voor het droog trainen.
- Bepaal de hoeveelheid proteïne dat je nodig hebt in je voedingsschema. In 1 gram proteïne zitten 4 calorieën. Gemiddeld is het genoeg om 2 gram proteïne te eten per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilogram zou 140 gram proteïne dus genoeg moeten zijn. Het is zelfs verstandig om iets hoger te gaan zitten, aangezien proteïne belangrijk is voor je spieren.
- Bepaal de hoeveelheid vetten. 25% van je totale caloriebehoefte toebedelen aan vetten is voldoende. In 1 gram vet zitten 9 calorieën. Eet jij dus 2200 calorieën per dag, dan is 0,25×2200= 550 het aantal calorieën wat je ongeveer aan vetten eet per dag. Dit komt neer op 550/9 = 61 gram vetten.
- Bepaal de hoeveelheid koolhydraten. Je weet nu als het goed is hoeveel eiwitten en vetten je gaat eten. De overige calorieën verdeel je over de koolhydraten. Eet jij dus 2200 calorieën waarvan 550 calorieën vetten en 140×4 = 560 calorieën aan eiwitten, heb je nog 1090 calorieën over om aan koolhydraten te verdelen. In gram koolhydraten zitten 4 calorieën. Je gaat dus 1090/4 = 272 gram koolhydraten eten.
- Ga eten naar de bovenstaande informatie. Nu je de basis van je voedingsschema weet, moet je hier naar gaan eten. Ga maar eens proberen om je calorieëndoel en macronutriëntendoel (eiwitten, vetten, koolhydraten) te behalen. Zo ga je leren welke voedingsstoffen er in verschillende voedingsmiddelen zitten en maak je gemakkelijk je eigen voedingsschema met eigen voorkeuren.
Wil je hulp bij het bovenstaande? Mis dan de onderstaande paragraaf niet of download het gratis voorbeeld voedingsschema hieronder!
Droog trainen met behulp van Droog Trainen Academie?
In dit artikel heb je informatie gekregen over het invullen van je voedingsschema voor het droog trainen, zodat jij met een goede basis van start kunt gaan.
Droog Trainen Academie helpt jou met het Droog Trainen Protocol (DTP om zonder al te veel restricties jouw droomlichaam te realiseren.
Het Droog Trainen Protocol is een online product waarmee jij binnen 8 – 16 weken effectief je vetpercentage gaat verlagen.
Al honderden mannen en vrouwen gingen je voor!
Wil jij eindelijk jouw droomlichaam bereiken? Dan raad ik je zeker aan om eens op de website van Droog Trainen Academie te kijken.
