Een kant en klaar voedingsschema voor het afvallen is iets waar veel vrouwen vaak naar op zoek zijn. De realiteit is dat dit iets is wat voor veel vrouwen (en overigens ook mannen) niet werkt op de lange termijn.

De reden hiervoor is dat je je een aantal weken/maanden aan dit schema gaat houden, waarschijnlijk ook afvalt, maar vervolgens weer terugvalt in oude patronen.

Het is voor veel vrouwen lastig om zich aan één kant en klaar schema te houden wanneer zij het vetpercentage willen verlagen. In dit artikel ga ik je tips geven hoe je je eigen voedingsschema kunt samen stellen voor bij het afvallen, waarbij flexibiliteit voorop staat.

Waarom zou je zelf een voedingsschema moeten samenstellen?

Dit heeft verschillende redenen. De eerste heb ik al benoemd in de inleiding: een kant en klaar voedingsschema werkt vaak voor veel mensen niet op de lange termijn. Na verloop van tijd vallen ze terug in oude patronen en na het afvallen komen ze vervolgens weer wat aan. Wanneer je dit zelf samenstelt, werkt het vaak beter.

Saai

Daarnaast vinden veel mensen een kant en klaar voedingsschema vaak saai. Waarom zou je elke dag, 7 dagen per week (grof gezegd), precies hetzelfde willen eten? Voor mij en veel anderen werkt dit niet. 7 dagen per week hetzelfde ontbijt, dezelfde lunch en hetzelfde diner gaat op den duur tegenwerken bij veel mensen. Een beetje flexibiliteit stellen veel mensen vaak op prijs en voelt minder aan als een vorm van dieet.

Persoonlijke voorkeuren

Wat vaak bij kant en klare voedingsschema’s het geval is, is dat er geen ruimte is opgenomen voor je persoonlijke voorkeuren als je deze online aanvraagt. Als je bijvoorbeeld iets niet lust en dit zit wel in je schema, moet je het weer aan gaan passen. Als je zelf je schema samenstelt is dit wel het geval en kun je je persoonlijke voorkeuren invoegen.

Leerproces

Tot slot is een reden waarom je zelf een voedingsschema moet samenstellen het volgende: je leert er gewoonweg heel veel van. Je weet welke voedingswaarden in welke voedingsmiddelen zitten en leert omgaan met voeding. Het zorgt voor zelfstandigheid en deze kennis draag je voor de rest van je leven met je mee.

Dit is iets wat erg belangrijk is voor de langere termijn. Als jij na een aantal maanden een kant en klaar voedingsschema hebt gevolgd, af bent gevallen, en vervolgens er alleen voor staat, weet je dan wat je moet doen om dit vol te houden? De kans is groot van niet. Door jezelf hier wél in te verdiepen gaat dit je in de toekomst zeker van pas komen.

Daarentegen wil ik wel even vermelden dat het bovenstaande zeker niet voor iedereen van toepassing is! Als jij het fijn vindt om met een kant en klaar voedingsschema te werken (en het werkt voor je) moet je het ook echt zeker doen!

Waar begin ik met het samenstellen van mijn voedingsschema voor het afvallen?

Het samenstellen van een voedingsschema is in principe voor mannen en vrouwen hetzelfde bij het afvallen. Het is belangrijk om te weten hoeveel je precies moet eten. Je caloriebalans is de allerbelangrijkste factor. Daarbij is een calorietekort erg belangrijk.

Calorieën

Het berekenen van je caloriebehoefte is je startpunt. Als jij niet in een calorietekort zit, zal je ook niet afvallen. Een calorietekort betekent dat je minder calorieën eet dan dat je lichaam er verbrandt en is essentieel bij het afvallen.

Online zijn verschillende tools te vinden waarmee je je caloriebehoefte kunt berekenen. Ook in het Droog Trainen Protocol zit een makkelijk bruikbare macrocalculator verwerkt. Deze berekent precies hoeveel calorieën jij dagelijks tot je moet nemen om gezond en verantwoord af te vallen. Daarbij wordt ook de precieze verhouding van je macronutriënten meteen berekend.

Wil jij toch liever een kant en klaar voedingsschema op maat? Geen probleem, als dat voor jou werkt houd ik je zeker niet tegen en kun je dit hieronder aanvragen.

Macronutriënten

De verhouding van de macronutriënten kwam in de vorige paragraaf al kort aan bod. De calorieën haal je uit voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen bestaan weer uit macronutriënten.

De macronutriënten bestaan uit de koolhydraten, eiwitten en vetten. Ten eerste is het erg belangrijk om het volgende goed tot je te nemen:

• 1 gram koolhydraat = 4 calorieën
• 1 gram eiwit = 4 calorieën
• 1 gram vet = 9 calorieën

De juiste verhouding van de macronutriënten hangt een beetje af van hoeveel je sport en beweegt, maar over het algemeen is dit een goede richtlijn:

• Koolhydraten: +/-50% van je caloriebehoefte
• Eiwitten: +/- 25% van je caloriebehoefte
• Vetten: +/- 25% van je caloriebehoefte

Nogmaals benadruk ik dat dit een richtlijn is, het kan per persoon een paar procenten verschillen wat het beste werkt.

De invulling van het voedingsschema afvallen voor vrouwen

Nu je de twee belangrijkste factoren weet, gaan we verder naar het invullen van je eigen voedingsschema. Hoe werkt dit dan?

Zelfstandigheid & Leerproces

Zoals al eerder gezegd is het voor vrouwen zelf samenstellen van een voedingsschema voor het afvallen een leerproces en is zelfstandigheid vereist.

Je zult dit in eerste instantie hinderend vinden, maar na verloop van tijd ga je dit jezelf aanleren.

Door het steeds vaker te doen wordt dit een ritme en een automatisme. Het zou zo kunnen zijn dat mensen er in je omgeving zelfs wat van gaan zeggen. Laat het lekker gaan, je bent bezig voor jezelf en die negatieve energie kun je niet gebruiken.

Wat vind je lekker én is gezond?

Nu je weet hoeveel calorieën je mag eten en hoe de verhouding van de macronutriënten eruit ziet voor dit aantal calorieën moet je gaan kijken wat je lekker vindt en hoe je dit in gaat voegen in je schema.

Ik adviseer om 3 maaltijden (ontbijt, lunch, diner) in je schema in te voegen die je écht heel erg lekker vindt en die ook nog is voedzaam en gezond zijn. Zo is het geen straf om deze te eten en is het ook goed voor je gezondheid.

Daarnaast is het handig om makkelijk vervangbare gerechten toe te voegen aan je schema. Wil jij op maandag een pasta met kip eten? Maar heb je daar de volgende maandag geen zin in? Kijk dan naar voedingsmiddelen met ongeveer dezelfde voedingswaarden en eet dit dan. Een vervanging voor kip met pasta zou bijvoorbeeld aardappelen met gamba’s of biefstuk kunnen zijn.

Ben dus lekker flexibel met wat je wil eten, maar zorg dat je controle houdt over je calorieën en macronutriënten. Af en toe een pizza kan dus prima op zijn tijd, zolang het maar in je plan past. Dit principe heet flexibel diëten en daar werken ze bij het Droog Trainen Protocol dus ook mee.

Tot slot: je kan dus ook prima op zijn tijd uiteten met een drankje erbij! Het gaat om het flexibel zijn met je dieet en zorgen voor de juiste balans. Als jij 80% van de tijd gezond en voedzame voeding tot je neemt en de overige 20% wat minder gezonde keuzes maakt, ga jij resultaat zien.

Wegen!

Een belangrijk aspect wat niet mag worden vergeten is het wegen van je eten met een keukenweegschaal! Vergeet dit absoluut niet, want anders gaat het fout en eet je waarschijnlijk per ongeluk te veel. Alles (!) wat calorieën bevat moet je gaan wegen. Dus ook de bakolie die je gebruikt en ook de sausjes die je eet.

Na het wegen en het scannen van de barcode van het product met je telefoon via een aap, kun je alles wat je eet in gaan vullen in die handige app. Ik gebruik hier MyFitnessPal voor, maar er zijn ook nog andere apps beschikbaar. Let wel op of het klopt wat je invult door de verpakking goed te checken, want de apps worden vaak aangevuld door gebruikers van de app zoals jij en ik.

Hoe ga je om met tegenslagen?

Ook dit is een belangrijk aspect. Niet alleen bij het invullen van je voedingsschema, maar vooral bij het stukje mindset wat erbij komt kijken.

Het afvallen zal niet in een rechte lijn gaan. Je zal met ups en downs te maken krijgen en dit hoort erbij. Ga jij een dag helemaal los, let je nergens op en eet je veel te veel? Dat is dan maar zo.

Je hoeft niet elke dag 100% strict de juiste voeding tot je te nemen om een mooi resultaat neer te zetten. Zoals al eerder vermeld is de 80/20 regel een goede richtlijn.

Pak het de volgende dag weer op.

Het Droog Trainen Protocol voor vrouwen iets voor jou?

Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie op de goede weg heb geholpen om je eigen voedingsschema samen te stellen voor het afvallen.

Ik heb het Droog Trainen Protocol al een paar keer benoemd in dit artikel. Misschien is dit wel iets voor jou als je wilt beginnen met afvallen, maar niet precies weet hoe, ook na dit artikel te hebben gelezen.

Met het Droog Trainen Protocol wordt je door middel van verschillende E-books alles bijgebracht over voeding en training. Ook krijg je verschillende tools tot je beschikking die je ondersteunen bij het behalen van resultaat. Je wordt van begin tot eind geholpen om je eigen flexibele voedingsschema samen te stellen voor het afvallen.

Als je een programma zoekt en geen zin hebt om je aan een kant en klaar voedingsschema te houden of een strict dieet te volgen, is dit denk ik echt iets voor jou.

Ik wil alle vrouwen succes wensen met het samenstellen van een voedingsschema voor het afvallen!

Kijk voor meer informatie over het Droog Trainen Protocol op de website van droogtrainenacademie.nl via onderstaande knop.