Een goed eetschema voor het afvallen als man is iets waar mensen vaak naar op zoek zijn als ze fanatiek aan het sporten zijn. De juiste voeding is namelijk het belangrijkste wanneer jij je doelen wilt behalen.
Afvallen, ook wel droog trainen genoemd, is een langzaam proces waar geduld en discipline voor nodig is.
In deze blog laat ik je zien hoe een eetschema voor het afvallen voor een man eruit zou kunnen zien. Bij elke maaltijd vermeld ik het aantal calorieën en welke macronutriënten erin te vinden zijn.
Het voorbeeld voedingsschema afvallen man verder in deze blog is een voorbeeld van hoe het eruit zou kunnen zien. Belangrijk om te onthouden is dat elk lichaam anders is en dat iedereen andere voorkeuren heeft wat betreft voeding. Pas het eetschema dus aan naar jouw voorkeuren, zodat het voor jou werkt!
1) Gaat een eetschema voor het afvallen voor mij als man wel werken?
Ten eerste vind ik het belangrijk om dit te behandelen, aangezien er anders wellicht geld uitgegeven gaat worden door jullie waar je achteraf spijt van hebt.
Veel sporters schaffen een voedingsschema op maat aan, omdat ze denken dat ze dit op de langere termijn gaat helpen om een mooi lichaam te creëren. En dat kan zeker!
Maar vaak zien we dat het eetschema na een tijdje gaat vervelen. Je bent elke dag hetzelfde aan het eten en dit werkt bij veel sporters na verloop van tijd tegen. Het belangrijkste tijdens het afvallen is dat jij voor de langere termijn in een calorietekort kan blijven.
Vandaar is het dus belangrijk om er voor jezelf over na te denken of jij de discipline en motivatie hebt om je voor een langere tijd aan een eetschema voor het afvallen te houden. Voor veel mensen werkt dit gelukkig prima, maar ook voor veel mensen niet.
Daarnaast is het belangrijk om te kijken waar je je persoonlijke eetschema gaat kopen, want er zijn vele verschillende mogelijkheden. In deze blog schreef ik over waar je op moet letten wanneer je een voedingsschema op maat wilt aanschaffen.
Ben je na het lezen van het bovenstaande na gaan denken en tot de conclusie gekomen dat een eetschema voor het afvallen wellicht toch niet voor jou gaat werken als man? Maak je niet druk, er is nog iets wat zeer waarschijnlijk wel voor jou is weggelegd.
Dit is namelijk flexibel diëten, waar ik je in de onderstaande paragraaf kort meer over zal vertellen.
2) Waarom een eetschema voor afvallen gebruiken?
Een voedingsschema is nuttig als je wilt afvallen, omdat het je helpt om beter inzicht te krijgen in je voedingsgewoonten en om bewuster te eten. Daarnaast, brengt dit nog veel andere voordelen met zich mee:
- Creëer een calorietekort. Om af te vallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Een voedingsschema kan je helpen om je calorie-inname beter te beheersen en ervoor te zorgen dat je een calorietekort creëert.
- Structuur en routine. Het plannen van je maaltijden en snacks kan zorgen voor structuur en routine in je eetpatroon. Dit kan helpen om overeten en ongezonde eetgewoonten te voorkomen.
- Maak gezondere keuzes. Door van tevoren te plannen wat je gaat eten, kun je gezonde keuzes maken en voorkomen dat je naar ongezonde snacks of maaltijden grijpt.
- Behaal je doelen. Door je aan een voedingsschema te houden, kun je ervoor zorgen dat je consistent en gericht werkt aan het behalen van je gewichtsverliesdoelen.
- Bespaar tijd en geld. Door vooraf je maaltijden te plannen, kun je ook van tevoren al je boodschappen doen. Zo hoef je minder vaak (met honger) naar de supermarkt – waardoor je tijd én geld bespaart!
3) Voedingsschema afvallen man: hoe ziet dat eruit?
Terug naar het eetschema, wat voor veel mannen zeker werkt en wat het uiteindelijke doel was van het schrijven van deze blog.
Ik zal een eetschema behandelen voor een man van 22 jaar, 74 kilogram en 179 centimeter.
Deze man heeft een caloriebehoefte van 2600 calorieën en om af te vallen heeft hij 2300 calorieën nodig. Er wordt hier dus een calorietekort gehanteerd van 300 calorieën! Om af te vallen gaat hij 3 tot 5 keer per week naar de sportschool.
Hieronder een klein overzicht van belangrijke informatie over de verhoudingen van de macronutriënten, aangezien dit van belang is om af te vallen.
- Totaal aantal calorieën: 2305
- Totaal aantal koolhydraten (+/- 50% van totale calorie-inname): 283 gram
- Totaal aantal vetten (+/- 20% van totale calorie-inname): 48 gram
- Totaal aantal eiwitten (+/- 30% van totale calorie-inname): 174 gram
Nogmaals wil ik benadrukken dat dit voedingsschema afvallen man niet voor iedereen zal werken aangezien elk lichaam anders is. Laat dus ook zeker je eigen voedingsschema samenstellen wat persoonlijk is afgesteld op jouw lichaam of stel het zelf samen.
3.1) Ontbijt: Smoothie
Het ontbijt is een belangrijke maaltijd. Het is namelijk je eerste maaltijd van de dag.
Je moet er wel over nadenken wanneer jij je ontbijt tot je neemt. Je zit namelijk in een calorietekort en hebt dus niet veel calorieën om mee te werken over de gehele dag gezien.
Veel sporters stellen daarom hun ontbijt uit en ook veel sporters werken met intermittent fasting tijdens het afvallen. Je kunt je eerste maaltijd gemakkelijk pas om 12:00 uur eten bijvoorbeeld!
De eerste maaltijd in dit eetschema voor het afvallen is een smoothie (deze smoothie zou je voor je training kunnen nemen, aangezien er voldoende koolhydraten in zitten die jou energie geven tijdens je workout).
Ingrediënten: water, 100 gram diepvries aardbeien, een banaan, 40 gram brinta, 15 gram pindakaas en een scoop eiwitpoeder, die je bijvoorbeeld bij Body en Fit kunt bestellen.
Calorieën: 514
Macronutriënten: 66 gram koolhydraten, 12 gram vet en 32 gram eiwitten.
3.2) Lunch: Brood met eieren, kipfilet en kaas
We zijn bij de lunch aangekomen en aangezien we in de vorige paragraaf zeiden dat je je ontbijt als maaltijd voor je training kunt nemen, kiezen we nu voor een eiwitrijke maaltijd om goed te herstellen van je workout.
Eiwitten zijn belangrijk voor sporters die aan krachttraining doen en zeker na je workout is het belangrijk om deze voldoende tot je te nemen.
We kiezen in dit eetschema voor volkoren brood, aangezien hier meer vezels in zitten en je dus een meer voldaan gevoel geven. Mocht je liever ander brood eten, kan dit prima.
Ingrediënten: 2 sneetjes volkoren brood, 2 plakken kipfilet (broodbeleg), 20 gram geraspte kaas (Milner 30+) en twee gekookte eieren met peper en een beetje zout.
Calorieën: 394 calorieën
Macornutriënten: 27 gram koolhydraten, 17 gram vetten en 31 gram eiwitten.
3.3) Avondeten: Pasta met wokgroente, woksaus en kipfilet
Over het algemeen valt het met de tot nu toe gegeten calorieën best mee en mag je avondeten dus best een grote maaltijd zijn!
In dit eetschema hebben we een pasta met wokgroente, woksaus en kipfilet toegevoegd. Let erop dat de kipfilet en wokgroente natuurlijk gebakken moeten worden in een olie, waar ook calorieën inzitten. Geadviseerd wordt om olijfolie te gebruiken.
Ingrediënten: olijfolie (10 gram), Pasta (110 gram penne in dit voorbeeld), kipfilet (150 gram), woksaus (neem een caloriearme variant, ik reken hier 100 calorieën voor in dit eetschema) en 250 gram (chinese) wokgroente.
Calorieën: 814
Macronutriënten: 108 gram koolhydraten, 16 gram vetten en 53 gram eiwitten.
3.4) Tussendoortje 1: Zero peperkoek Peijnenburg
Persoonlijk vind ik dit een erg lekker tussendoortje en het bevat erg veel koolhydraten. Misschien wel mijn favoriet uit het voedingsschema voo afvallen.
Je kan zelf kiezen wanneer je dit als tussendoortje neemt. Je zou het als avondsnack kunnen gebruiken, maar bijvoorbeeld ook tussen je lunch en avondeten in!
Calorieën: 282 (4 plakken peperkoek)
Macronutriënten: 65 gram koolhydraten, 2 gram vetten en 3 gram eiwitten.
3.5) Tussendoortje 2: Lindahls Kvarg Vanille (kwark)
Ook dit tussendoortje kun je in principe eten wanneer je wilt. Veel sporters nemen dit vaak als laatste maaltijd voordat ze gaan slapen. Het vult je maag namelijk erg goed doordat er veel eiwitten in zitten!
Daarnaast komt je lichaam na deze maaltijd niet in aanraking met voeding en kan het wel een flinke portie eiwitten gebruiken.
In dit eetschema wordt vanille kwark gebruikt. Van het genoemde merk zijn verschillende smaken beschikbaar met ongeveer hetzelfde aantal calorieën in een pot.
Calorieën: 300 (500 gram kwark)
Macronutriënten: 18 gram koolhydraten, 1 gram vet, 55 gram eiwitten.
4) Inspiratie voor gezonde eetschema mannen
Het kan soms natuurlijk voor komen dat je weinig inspiratie hebt om iets gezonds te maken. Zelf heb ik daarvoor een aantal receptenboeken aangeschaft.
Receptenboeken bieden een scala aan gezonde recepten die gemakkelijk te volgen zijn. Het zijn recepten die ‘ontworpen’ zijn op de juiste hoeveelheden macronutriënten om af te vallen.
Door vaak recepten te maken uit de receptenboeken hou ik meer controle over wat ik eet en hoeveel calorieën ik binnen krijg. Zeker als je gaat afvallen, is dit van groot belang. Want weet je nog? Een calorietekort is cruciaal!
Daarnaast vind ik het ook gewoon leuk om af en toe wat uitgebreider te koken – en dan komen de receptenboeken ook zeker van pas. Zo maak ik een paar keer in de maand een recept wat compleet nieuw voor me is. Zo eet ik dus ook een stuk gevarieerder!
Hieronder een lijstje van receptenboeken uit mijn voorraadje:
5) Klaar om consistent af te vallen?
Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie een goed beeld heb kunnen geven van hoe een eetschema voor het afvallen als man er uit zou kunnen zien. En waarom een eetschema van grote invloed kans zijn op de slagingskans van het afvallen.
Zelf gebruik ik sinds kort de FIT Premium App – een app waarin je trainingsschema, gepersonaliseerde voedingsschema en advies, digitale coaching en een community samen komen.
Je kunt je voeding (calorieën, macronutriënten) monitoren door wat je eet in te voeren in de app. Erg handig, want zo kun je je calorietekort in de gaten houden.
In combinatie met het bijhouden van je work-outs is dit optimaal om jezelf te motiveren om af te vallen. Je weet wat je aan het doen bent, dus wat houd je dan nog tegen?!
Met meer dan 8000 gebruikers en een beoordeling van 4.8/5 durf ik te stellen dat ik niet de enige ben die zijn voordelen haalt uit de FIT Premium App.
