Een goed voedingsschema voor het aankomen als vrouw is enorm belangrijk wanneer jij spiermassa op wilt bouwen. Zonder een goed eetschema en de juiste voedingsmiddelen wordt dit een lastig karwei.

Dit geldt niet alleen wanneer je spiermassa op wilt bouwen, maar ook gewoon voor het aankomen in het algemeen. Je zal voor de langere termijn meer calorieën moeten consumeren dan verbranden – wil jij uiteindelijk gewicht aankomen als vrouw.

In deze blog laat ik je zien wat de belangrijkste aspecten zijn als het gaat om aankomen in het algemeen. Daarnaast is er in deze blog een gratis voorbeeld voedingsschema voor het aankomen te vinden.

Ik wil je attenderen op het volgende: in deze blog vind je een voorbeeld voedingsschema. De kans bestaat dat dit geen geschikt voedingsschema is voor jou, omdat iedereen een andere hoeveelheid calorieën nodig heeft om aan te komen. We adviseren altijd om een gepersonaliseerd voedingsschema te maken.

1) De basis van het voedingsschema voor het aankomen als vrouw

Voordat we over gaan tot het voedingsschema voor het aankomen als vrouw gaan we eerst een klein beetje dieper in op de basis van het voedingsschema.

De basis van het aankomen in het algemeen is dat je over de langere termijn meer calorieën binnen moet krijgen dan dat je verbrandt.

Hiermee bedoelen we dat je een calorieoverschot moet creëren. Zonder calorieoverschot is het onmogelijk om aan te komen in gewicht als vrouw, maar ook als man.

Daarnaast is het belangrijk om je calorieën in de juiste verhoudingen te verdelen over de macronutriënten.

1.1) Energiebalans

Om ervoor te zorgen dat je in een calorieoverschot komt zal je eerst moeten weten wat je dagelijkse behoefte is. Hiermee bedoelen we de hoeveelheid calorieën die je moet consumeren om niet af te vallen, maar ook niet aan te komen. Dit alles heeft met je energiebalans te maken.

Vervolgens is het de bedoeling om een klein beetje boven deze dagelijkse behoefte te gaan eten. Zo’n 200-300 calorieën boven deze dagelijkse behoefte is al voldoende om aan te komen.

Veel krachtsporters denken dat het beter is om zoveel mogelijk te eten om aan te komen, maar dit is niet helemaal waar.

Hoe meer je boven je dagelijkse caloriebehoefte zal gaan eten, hoe meer vet je lichaam op zal slaan. Dit is iets wat je niet wilt. Een goede richtlijn is om een halve kilo per week aan te komen.

Het minimaal boven je caloriebehoefte eten noemen we ook wel lean bulken. Op deze manier wil je spiermassa aankomen om zo min mogelijk vet aan te komen.

1.2) De juiste verhouding macronutriënten

Naast dat het belangrijkste is om in een calorieoverschot te eten is het voor de krachtsporters onder ons ook belangrijk om in de juiste macronutriëntenverhouding te eten.

Met de macronutriënten bedoelen we de koolhydraten, vetten en eiwitten. Vooral voldoende eiwitten zijn belangrijk om spieropbouw te realiseren.

2) Aankomen door krachttraining als vrouw

Voordat we overgaan naar het voedingsschema voor het aankomen als vrouw willen we je ook attenderen op het volgende.

Naast dat voeding veruit het belangrijkste aspect is om aan te komen in spiermassa, is het ook belangrijk om een goed trainingsschema te volgen.

Waar je als vrouw natuurlijk vooral de focus wilt leggen op het onderlichaam (buik, billen en benen), mag het bovenlichaam ook niet overgeslagen worden wanneer je en mooie fysiek wilt bereiken die in balans is. Aankomen door krachttraining is belangrijk wanneer je een mooi, strak en gevormd lichaam wilt krijgen!

3) Voorbeeld voedingsschema voor aankomen als vrouw

In deze paragraaf behandelen we het voedingsschema voor het aankomen als vrouw. Nogmaals wil ik zeggen dat de hoeveelheden en het aantal calorieën voor iedereen verschillend is – en dat het een goed idee is om jouw gepersonaliseerde voedingsschema samen te stellen.

3.1) Het aantal calorieën voor het aankomen

Dit voedingsschema is opgesteld voor een vrouw van 25 jaar en ze is 172 centimeter groot.

Daarnaast weegt ze 62 kilo en sport ze 3-5 keer in de week. Haar dagelijkse caloriebehoefte (om dus op gewicht te blijven) is 1950 calorieën.

Om aan te komen zal ze een calorieoverschot moeten hanteren en dagelijks zal ze 2200 calorieën gaan eten om in spiermassa en gewicht aan te komen.

3.2) De macronutriëntenverhouding voor het aankomen

De bovenstaande 2200 calorieën worden verdeeld over de macronutriënten. Belangrijk om op voorhand te melden is dat in 1 gram eiwit = 4 calorieën. 1 gram vet = 9 calorieën en 1 gram koolhydraten = 4 calorieën.

• 125 gram eiwitten = 500 calorieën (+/- 25%)
• 275 gram koolhydraten = 1100 calorieën (+/- 50%)
• 67 gram vetten = 603 calorieën (+/- 25%)

Het is belangrijk om te proberen om zo dicht mogelijk bij deze hoeveelheden in de buurt te komen. Het belangrijkste is om de juiste hoeveelheid eiwitten sowieso te behalen.

Met het aantal koolhydraten en vetten kan wat gespeeld worden!

3.3) Ontbijt voor het aankomen als vrouw: Blender shake

Het ontbijt is natuurlijk een belangrijke maaltijd. Het geeft je een goede start van de dag. In dit voedingsschema hebben we een blender shake opgenomen!

Het is gemakkelijk en snel te maken en bevat alle drie de macronutriënten!

Je kunnen overwegen om voor je training te nemen aangezien er veel koolhydraten in zitten die je energie geven. Ook zitten er veel eiwitten in, dus ook na je training is deze in te nemen!

Ingrediënten: 250 ml halfvolle melk, 25 gram whey proteïne, 70 gram brinta, 100 gram diepvries aardbeien, een banaan en 25 gram pindakaas.

Macronutriënten: 97 gram koolhydraten, 22 gram vet, 44 gram eiwit

Calorieën: 782

3.4) Lunch: Volkoren bollen met kipfilet, kaas en gekookte eieren

Een goede lunch mag natuurlijk niet ontbreken in het voedingsschema voor het aankomen als vrouw. We hebben gekozen voor een eiwitrijke maaltijd!

Ingrediënten: 2 volkoren bollen, 20 gram kipfilet broodbeleg, 30+ kaas 1 plak, 2 gekookte eieren, peper en zout

Macronutriënten: 36 gram koolhydraten, 20 gram vet, 38 gram eiwit

Calorieën: 491

3.5) Avondeten: Wokgerecht met kipfilet

Het is tijd voor het avondeten en ook dit houden we simpel in dit voedingsschema voor het aankomen. Binnen 20 minuten staat het zonder al te veel moeilijkheden op tafel!

Ingrediënten: 5 ml olijfolie, 1 blok woknoodles, 250 gram wokgroente, 120 gram kipfilet en 80 ml woksaus Go Tan Chili Garlic

Macronutriënten: 58 gram koolhydraten, 19 gram vet, 39 gram eiwit

Calorieën: 583

3.6) Tussendoortje: Zero peperkoek

Een prima tussendoortje met veel koolhydraten is zero peperkoek die we daarom op hebben genomen in dit voedingsschema voor het aankomen voor vrouwen.

Ingrediënten: 5 plakken zero peperkoek Peijnenburg (150 gram)

Macronutriënten: 81 gram koolhydraten, 2 gram vet, 4 gram eiwit

4) Overzicht voedingsschema aankomen vrouw

In de vorige paragraaf hebben we een volledig voedingsschema voor het aankomen als vrouw.

Hieronder een kort overzicht van dit schema:

• Totaal aantal calorieën: 2208
• Totaal aantal eiwitten: 124 gram eiwitten (+/- 25% van calorie-inname)
• Totaal aantal koolhydraten: 272 gram koolhydraten (+/- 50% van calorie-inname)
• Totaal aantal vetten: 63 gram vetten (+/- 25% van calorie-inname)

Zoals je kunt zien komen de hoeveelheden niet precies overeen met wat we vooraf hadden opgesteld. Dit is geen enkel probleem. Het is de bedoeling om zo dicht mogelijk in de buurt te komen van de vooraf opgestelde hoeveelheden.

Het allerbelangrijkste is om het calorieoverschot te creëren en dat hebben we gedaan! Een afwijking van 5-10 gram per macronutriënt is totaal geen ramp.

5) Jouw persoonlijke voedingsschema voor het aankomen

Ik hoop dat ik je met bovenstaand voedingsschema voor het aankomen als vrouw een goed inzicht heb kunnen geven van hoe zo’n schema er eventueel uit kan zien.

Zoals ook al eerder vermeld hoeft het niet zo te zijn dat het bovenstaande voedingsschema er voor zorgt dat jij aan komt. Dit verschilt per persoon.

Als je op zoek bent naar een geschikt voedingsschema om aan te komen raden we je aan om eens naar FitChef te kijken. Fitchef maakt op maat gemaakte eetschema’s, speciaal ontworpen om je te helpen je doelen te bereiken en een gezonde levensstijl te behouden.

Zo ervaar ik de volgende punten erg positief aan FitChef:

• De voedingsschema’s zijn samengesteld door professionele diëtisten en voedingsdeskundigen
• De recepten en ingrediënten zijn van hoge kwaliteit en voedzame middelen
• De maaltijden zijn makkelijk te bereiden en erg smaakvol
• De ingrediënten heb je met één klik in jouw boodschappenlijstje
• Een keer geen zin om te koken? Via FitChef bestel je makkelijk een gezonde maaltijd!

Bij mij is FitChef in ieder geval niet meer weg te denken. Het scheelt me ontzettend veel tijd, geld en het helpt me bij het behalen van mijn doelen.