Je vetpercentage verlagen (en daarmee meer spierdefinitie creëren) is voor veel mensen het doel nummer 1 wanneer zij de sportschool binnen stappen.
Helaas hebben veel mensen niet de kennis over hoe ze dit precies zouden moeten doen, waardoor kostbare tijd verloren gaat. Vaak denken ze dat het lastig is om het vetpercentage te verlagen, maar in theorie valt dit reuze mee.
In deze blog behandel ik verschillende belangrijke aspecten waar je op moet letten bij het afvallen, zodat jij dit effectief en efficiënt kunt gaan doen. Daarnaast komen er verschillende bruikbare tips aan bod.
1) In het kort: Wat is eigenlijk het vetpercentage?
Voordat we dieper ingaan op het verlagen van jouw vetpercentage, kijken we eerst nog even wat het vetpercentage precies is.
Het vetpercentage is het totale aantal vet dat zich in jouw lichaam bevindt. Dit betekent concreet dat jouw lichaamsgewicht minus je vetvrije massa je totale aantal vet weergeeft.
Bij vetvrije massa moet je bijvoorbeeld denken aan spieren, organen, botten etc.
Het vet in je lichaam bestaat uit twee ‘soorten’: essentieel vet en niet-essentieel vet.
Essentieel vet is het vet dat je lichaam nodig heeft om dagelijks op een normale manier te kunnen functioneren. Niet-essentieel vet is het vet dat uiteindelijk opgeslagen wordt.
2) Het vetpercentage verlagen: Hoe doe je dat?
In theorie is dit helemaal niet lastig. Het komt namelijk er op neer dat jij ervoor moet zorgen dat je minder eet dan dat je lichaam nodig heeft. Dit noemen we ook wel een calorietekort.
In de praktijk blijkt dit voor heel veel mensen toch wel wat moeilijker.
Bij het verlagen van je vetpercentage is één ding het allerbelangrijkste: je energiebalans.
Het tot je nemen van voeding en dranken geeft je energie. Daarentegen wordt er energie uit je lichaam gezogen door ervoor te zorgen dat je beweegt en ook de verbranding zorgt voor het wegnemen van energie.
Je moet er dus voor zorgen dat je dagelijks in een negatieve energiebalans zit. Dit betekent dat jij minder energie binnenkrijgt (lees eet en drinkt) dan dat je dagelijks verbruikt.
2.1) Stop met het volgen van een dieet
Veel mensen willen een specifiek dieet gaan volgen om het vetpercentage te gaan verlagen, maar vallen even later weer terug in oude gewoontes.
Dit komt omdat een dieet voor de meeste mensen op de lange termijn niet werkt. Ze volgen een dieet, vallen de nodige kilo’s af en vallen vervolgens weer terug in oude gewoontes.
Ze gaan weer doen waar ze voor het dieet mee bezig waren en komen uiteindelijk minstens dezelfde kilo’s weer aan als die ze zijn afgevallen. Vaak is het zelfs zo dat ze meer (!) aankomen als dat ze zijn afgevallen. Dit staat ook wel bekend als het jojo-effect.
2.2) Verander je levensstijl
In plaats van het volgen van een specifiek dieet is het van belang dat je je levensstijl aan gaat passen.
Zorg ervoor dat je een levensstijl creëert die daadwerkelijk past in jouw leven, zodat je het op de langere termijn vol kunt houden.
Het is de bedoeling dat je ervoor zorgt dat de verloren kilo’s er niet meer bij komen en aanleren van een nieuwe levensstijl is hierin van belang.
Dit vergt het nodige doorzettingsvermogen en ook zal je gedisciplineerd moeten zijn. Wanneer dit al ontbreekt kun je beter niet beginnen. Dit is je startpunt om je doel te bereiken!
Het is dus ook belangrijk om niet doelloos te werk te gaan. Waarom wil jij je vetpercentage verlagen? Naar welk doel ga jij toe werken en waarom houd je dit gemotiveerd?
3) 15 tips om je vetpercentage effectief te verlagen
In deze paragraaf vind je verschillende tips die jou kunnen helpen om je vetpercentage op een effectieve en efficiënte manier te verlagen.
3.1) Plan voldoende tijd in om je vetpercentage te verlagen
Zoals al eerder benoemd draait het bij het verlagen van het vetpercentage om het volhouden op de lange termijn.
Het proces zal je op de korte termijn zeker resultaat opleveren, maar het is de bedoeling dat jij dit op de lange termijn vast gaat houden. Anders val je weer terug in je oude patronen.
Je zal minimaal 2 tot 4 maanden (ligt aan jouw situatie) ervoor uit moeten trekken om af te vallen. Je wilt natuurlijk niet te snel te veel afvallen, aangezien je dan ook spiermassa zult verliezen.
Dit is iets wat je moet voorkomen. Je hebt hier tenslotte hard voor gewerkt en dit moet je niet weggooien.
3.2) Schakel op een rustig tempo terug in calorieën
Waar veel mensen vaak van het ene op het andere moment flink kelderen in de calorie-inname, wordt dit sterk afgeraden.
Wanneer je dit doet kun je namelijk in een rap tempo je kracht verliezen en dit is wat je niet wilt tijdens het afvallen.
Start de eerste weken met een calorietekort van zo’n 100-150 calorieën en bouw dit wekelijks op. Werk op een rustig tempo toe naar een tekort van zo’n 400-500 calorieën.
3.3) Periodisering tijdens het verlagen van je vetpercentage
Dit punt is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet meer terug valt in je oude patronen.
Enorm lang in een calorietekort zitten is niet goed voor je. Doordat jij in een calorietekort zit moet je lichaam andere dingen gaan gebruiken om energie vandaan te halen, want uit voeding gaat dit uiteindelijk lastig worden. Je lichaam gaat dus in principe efficiënter te werk.
Wanneer je voor een langere periode (zo’n 12-16 weken) in een calorietekort zit, is het verstandig om daarna even op onderhoud te gaan eten (of een calorieoverschot). Op onderhoud betekent dat je het aantal calorieën gaat eten om niet aan te komen, maar ook niet af te vallen.
Het op onderhoud eten na een periode van het verlagen van het vetpercentage wordt ook wel periodisering genoemd.
Deze periodisering zorgt ervoor dat je niet nóg lager hoeft te gaan in calorieën en je lichaam krijgt doordat het weer meer voeding binnenkrijgt even de tijd om te herstellen van die lange periode van weinig eten.
3.4) Neem voedzame voeding tot je
Een calorietekort is ook te creëren met het eten van alleen maar ongezonde voeding, maar of dit er uiteindelijk voor gaat zorgen dat je ook verzadigd bent is iets anders.
Tijdens het omlaag brengen van je vetpercentage eet je natuurlijk al minder en een hongergevoel ligt dus op de loer.
Zorg er dus voor dat je voedzame voeding tot je neemt met voldoende vezels en micronutriënten, zodat je simpelweg afvalt zonder honger!
De vezels zorgen ervoor dat je verzadigd raakt en de micronutriënten zijn natuurlijk goed voor je gezondheid. Onderschat dit niet!
3.5) Ga hoog zitten in je eiwitten
Ook dit is iets wat erg belangrijk is bij het afvallen.
Je hebt hard gewerkt om spiermassa op te bouwen en dit wil je niet zo maar weggooien wanneer je aan het droog trainen bent.
Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren groeien en herstellen. Het zijn als het ware de bouwstenen van je spieren en je moet ze voldoende binnen krijgen wanneer je in een calorietekort zit, anders verlies je gegarandeerd spiermassa.
Een goede richtlijn is om 2 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht op dagelijkse basis binnen te krijgen.
Dit betekent voor een persoon van 80 kilo dat ongeveer 160 gram eiwit per dag voldoende zal zijn.
Eiwitten zijn bijvoorbeeld te vinden in vlees, vis en kwark. Ook zijn er eiwitshakes (hier te bestellen) die je naast je normale voeding kunt innemen om voldoende binnen te krijgen!
3.6) Log je voeding in een app
Wanneer je geen idee hebt van wat je in je mond stopt is het handig om een app te gebruiken waarin je bijhoud wat je dagelijks eet.
Zelf gebruik ik de app MyFitnessPal. Je kunt in deze app jouw caloriedoel voor de dag instellen. Vervolgens kun je van alles wat je eet de barcode scannen en het in je logboek zetten. Je ziet ook precies welke macronutriënten in de voedingsmiddelen zitten en of je je doel behaalt.
Belangrijk om op te letten is dat je ook de hoeveelheid niet moet vergeten om in te vullen. Je kan namelijk 100 gram rijst eten, maar ook 50 gram. Dit scheelt natuurlijk in calorieën!
Bij het Afslank pakket van Fit.nl krijg je ook toegang tot de FIT Premium App – waarin je je voeding kunt loggen. Een stuk makkelijker om zo tot je calorietekort te komen.
3.7) Drink geen dranken met calorieën
Dit is zonde! Dranken met calorieën vullen je niet, dus besteedt deze calorieën aan iets anders.
Drink koffie, thee, water en andere calorieloze dranken zoals zero varianten van frisdranken.
Het enige drinken mét calorieën wat je zou kunnen drinken is melk, bijvoorbeeld om met je eiwitshake of blendershake te mixen. Maar let ook hier op de hoeveelheid!
3.8) Drink voldoende water (!)
Dit is iets wat door enorm veel sporters wordt onderschat. Je lichaam bestaat voor het grootste gedeelte uit water en heeft dit ook voldoende nodig.
Daarnaast denken veel mensen vaak dat ze honger hebben, maar is dit niet zo. Dit wordt verward met dorst!
Wanneer jij een ‘hongergevoel’ hebt drink dan eens een halve liter water weg ineen keer, je zult zien dat dit gevoel dan verdwijnt en je makkelijk nog even zonder eten kan!
3.9) Intermittent fasting tijdens verlagen vetpercentage
Intermittent fasting helpt mij enorm om ervoor te zorgen dat ik in een calorietekort kom. Het is geen magisch iets, maar het is gewoonweg een hulpmiddel.
Bij intermittent fasting eet je in een bepaalde tijdsperiode al je voeding en de overige tijd van de dag vast je. Meestal zorg je ervoor dat je 16 uur per dag vast en dat je 8 uur per dag al je calorieën consumeert.
De tijd dat je vast drink je alleen water, koffie, thee etc. Als het maar calorieloos is!
Wil jij weten hoe een dag van intermittent fasting eruit kan zien? Lees het in deze blog!
3.10) Eet groentes
Groentes kunnen je enorm helpen om je hongergevoel onder controle te houden. Er zitten namelijk relatief weinig calorieën in waardoor je er een groot volume van kunt eten, zonder dat dit erg veel calorieën bevat.
Daarnaast zitten in veel groentesoorten ook veel vezels waardoor je sneller een verzadigd gevoel hebt.
Tot slot zijn groenten natuurlijk goed voor je algemene gezondheid!
3.11) Blijf op dezelfde manier je trainingen volgen
Ga niet opeens heel je schema omgooien. Blijf op dezelfde manier trainen zoals je normaal gesproken ook zou doen.
Dit betekent dat je niet opeens moet gaan denken dat een hoger aantal herhalingen (denk aan 25-30) je een beter resultaat op gaat leveren. Veel sporters denken dat ze hiermee meer calorieën verbranden en dat ze ook sterker worden.
Als je er nog geen volgt, kun je hier jouw gratis trainingsschema downloaden.
Dit is niet zo! Je moet juist zo zwaar mogelijk blijven trainen, aangezien je je spiermassa wilt behouden. Tijdens het afvallen met krachttraining is dit erg belangrijk.
Je moet er wel rekening mee houden dat je wat kracht gaat verliezen aangezien je gewoonweg minder energie hebt. Blijf gewoon zo zwaar mogelijk trainen en laat je hierdoor niet uit het veld slaan.
3.12) Meten is weten
Zorg ervoor dat je je progressie bijhoudt. Dit kan op verschillende manieren, maar zorg er in ieder geval voor dat je het op een of andere manier doet.
Wat vaak helpt is om progressie foto’s te maken. Dit doe je bijvoorbeeld 1x in de maand of 1x in de twee weken. Op deze manier zie je daadwerkelijk verschillen.
Daarnaast is het verstandig om jezelf regelmatig te wegen. Denk aan 1x in de week. Ook hiermee kun je controleren of je progessie boekt.
Boek je geen progressie of ga je zelfs te hard (wat ook niet goed is)? Ga dan eens na waar dit aan kan liggen en pas dit aan!
3.13) Voeg cardio toe
Cardio zorgt ervoor dat je extra calorieën verbrandt. Je kan op verschillende manieren cardio toevoegen.
Je zou bijvoorbeeld vaker de fiets kunnen pakken naar je werk, een extra blokje om lopen etc.
Daarnaast zou je bijvoorbeeld 2 á 3 keer in de week zo’n 20-30 minuten na je krachttraining even op de loopband kunnen gaan staan of op de hometrainer gaan zitten.
Overdrijf daarentegen de hoeveelheid cardio die je doet niet!
3.14) Pak voldoende nachtrust
Dit is ook één van de belangrijkste tips die er te geven valt als het gaat om het verlagen van je vetpercentage.
Door krachttraining maak je eigenlijk je spieren telkens kapot en door te rusten laat je ze weer herstellen. Slaap speelt hierin een belangrijke rol.
Daarnaast zit je in een calorietekort, waardoor je over het algemeen minder energie hebt.
Slapen en ontspanning spelen een grote rol in de hoeveelheid energie die je dagelijks zal hebben. Onderschat dit niet!
3.15) Geef niet op!
Je vetpercentage omlaag brengen is niet moeilijk. Het vergt alleen wel veel discipline en doorzettingsvermogen!
Geef niet zomaar op. Je bent gestart met een reden, een doel. Denk hier constant aan. Je zal vast moeilijke momenten mee maken en een dip krijgen.
Speel hier van tevoren op in. Je weet het, hoe ga je hier wat tegen doen? Wat deed je eerst en hoe ga je dit nu anders aanpakken? Voorbereiding is alles.
Denk na over wat jou dit over de lange termijn op gaat leveren!
4) Ben jij klaar om je vetpercentage te verlagen?
Ik hoop dat ik je met deze informatie en 15 tips goed op weg heb kunnen helpen om je vetpercentage omlaag te brengen.
Het is ook begrijpelijk dat het misschien wat lastig is om dit allemaal zelf in de praktijk te brengen.
Veel sporters worden daarom geholpen of maken gebruik van hulpmiddelen. Denk aan Personal Trainers, voedingscoaches, trainingsschema’s etc.
Zelf heb ik ontzettend veel gehad aan het afslankpakket van Fit.nl. Ik ontving diverse hulpmiddelen die zeer hebben bijgedragen aan mijn mooie resultaat:
- Het boek ‘SLANKER’, waardoor ik meer kennis en motivatie had om makkelijker af te vallen;
- Een gepersonaliseerd voedings- & trainingsschema. Heeft mij heel erg geholpen bij het versnellen van het afvallen. Door het juiste trainingsschema, ben ik ook nog eens iets gespierder geworden;
- Een receptenboek met erg lekkere & gezonde recepten;
- Een app om mijn volledige calorie inname bij te houden, daarover dadelijk meer;
- Hulp van betrokken coaches.
Ik wens je veel succes met het verlagen van je vetpercentage!
