In de blogs over oefeningen voor het thuis trainen zijn ondertussen bijna alle spiergroepen al behandeld. Er ontbreekt er nog eentje: triceps oefeningen voor thuis.
Waar veel mensen denken dat de biceps het belangrijkst zijn voor het ontwikkelen van grotere armen, is dit niet helemaal waar. Het grootste gedeelte van je arm bestaat uit de tricep!
De triceps mogen daarom niet overgeslagen worden. Je gebruikt ze ook al ter ondersteuning bij borstoefeningen en schouderoefeningen, maar om ze specifiek aan te spreken zijn andere oefeningen nodig.
In deze blog worden verschillende oefeningen (zowel met als zonder gewicht) behandeld die je thuis uit zou kunnen voeren!
Wil jij thuis vet verliezen? Bekijk dan eens het Droog Trainen Protocol voor mannen of het Droog Trainen Protocol voor vrouwen!
Wat is belangrijk bij triceps oefeningen voor thuis?
Het is belangrijk om te weten dat de triceps uit verschillende koppen bestaat, net zoals dit het geval is bij de biceps. Variatie in oefeningen voor de triceps zorgt ervoor dat je de verschillende koppen goed aanspreekt.
De triceps bestaat uit de lange kop, laterale kop en mediale kop.
De lange kop zegt het zelf al: het is de langste kop van de triceps. Samen met de andere koppen van de triceps zorgt deze ervoor dat je je onderarm kunt strekken. Ook zorgt deze kop ervoor dat je je bovenarm naar achter kunt bewegen. Tot slot zorgt de lange kop van de triceps ervoor dat je je bovenarm naar je romp toe kunt bewegen.
De laterale kop en de mediale kop hebben in principe maar één functie en dat is dezelfde als bij de lange kop: het strekken van de onderarm.
De lange kop heeft dus andere functies als de andere twee koppen en daarom is het belangrijk om voldoende variaties in je oefeningen aan te brengen.
Op zoek naar een volledig trainingsschema voor thuis? Mis dan niet deze blog!
Wat zijn goede triceps oefeningen voor thuis?
Nu je weet uit welke koppen de triceps precies bestaan, gaan we kijken naar welke oefeningen je thuis allemaal kunt uitvoeren. Deze oefeningen zorgen voor voldoende variatie!
1. Diamond push up
Een erg goede oefening voor thuis voor de triceps is de diamond push up.
Met de diamond push up ga je jezelf opdrukken, maar zorg je ervoor dat je met je handen een diamant vorm maakt door je wijsvingers en duimen tegen elkaar te leggen.
Belangrijk bij deze oefening is zoals bij elke vorm van de push up om je gehele lichaam goed aan te spannen. Je benen en core spelen hierin een belangrijke rol.
Vervolgens is het gewoon een kwestie van jezelf opdrukken.
Variatie
Je kan met de diamond push up ook variërende oefeningen doen, zodat je je triceps net een andere prikkel geeft. Het belangrijkste is om je rug en benen gestrekt te houden en je buikspieren aan te spannen.
Je zou ten eerste de incline diamond push up kunnen doen. Hierbij leg je je handen op een verhogend object. Dit kan bijvoorbeeld je bedrand zijn, een stoel, bankje of tafel. Vervolgens voer je de diamond push up gewoon uit zoals je normaal gesproken zou doen.
Naast de incline diamond push up zou je ook de decline diamond push up kunnen doen. Hierbij leg je in plaats van je handen, je voeten op een verhogend object. Vervolgens kun je ook weer de normale diamond push up uitvoeren en geef je je triceps net een andere prikkel.
Verzwaren
Wanneer je voor jezelf het gevoel hebt dat je deze oefening goed onder de knie hebt, is het wellicht een goed plan om het je wat lastiger te maken. Dit is erg belangrijk wanneer je meer spiermassa aan wilt komen. Ik schreef hier al eens een blog over de belangrijkste aspecten bij het kweken van spiermassa!
Verzwaren kan op verschillende manieren. Je kan beginnen om de oefening wat rustiger uit te voeren. Denk aan zo’n 3-4 seconden zakken en vervolgens weer explosief omhoog komen.
Ook kun je natuurlijk verzwaren met een beetje creativiteit. Denk eraan om een rugzak met boeken om te doen en vervolgens de oefening uit te voeren. Creativiteit is belangrijk bij thuis trainen!
2. Dips
Ook de dips is een erg goede oefening voor de triceps en je zou ze thuis op verschillende manieren uit kunnen voeren.
Ten eerste zou je ze kunnen doen in de hoek van je keukenblad, mocht je hier de mogelijkheid voor hebben. Je plaats beide handen aan één kant van de hoek, zodat de hoek in het midden is. Vervolgens laat je jezelf zakken en kom je explosief omhoog.
De tweede manier om de dips uit te voeren is voor iedereen mogelijk. Het enige wat je nodig hebt is één stoel. Je plaats je handen op de stoel en je voeten op de grond. Vervolgens laat je jezelf zakken en push jezelf weer explosief omhoog. Je zou er ook nog voor kunnen kiezen om je voeten op een verhogend voorwerp te leggen!
De derde en laatste oefening is een manier waar je twee stoelen bij nodig hebt die over een stevige rugleuning beschikken. Zorg er daarnaast voor dat de stoelen stabiel staan. Vervolgens steun je met je handen op de rugleuningen, zodat je volledig van de grond bent. Daarna voer je de oefening uit. Laat jezelf zakken en push jezelf explosief omhoog!
Verzwaren
Ook deze oefeningen zijn natuurlijk met wat creativiteit te verzwaren. Je kan bij deze oefeningen weer een rugzak met wat boeken om doen. Je zou er bijvoorbeeld ook voor kunnen kiezen om een verzwarend object tussen je benen te houden. Ben creatief!
3. Triceps Kickback
Deze oefening kun je op verschillende manieren uitvoeren, maar is het handigst met een verzwarend object of met weerstandsbanden.
Je pakt het gewicht (boek of baksteen etc.) of de weerstandsband in je hand en zet een stap naar voren, zodat je benen uit elkaar staan. Vervolgens start je met je arm gebogen en ga je hem daarna strekken. De oefening heet niet voor niks de ‘kickback’, dus denk hier ook aan wanneer je hem uitvoert.
Behoudt wel de controle tijdens de gehele oefening!
Triceps oefeningen voor thuis met gewichten
In de vorige paragraaf hebben we verschillende oefeningen benoemd die thuis gemakkelijk zonder gewichten uit te voeren zijn. In deze paragraaf benoemen we oefeningen die met gewichten thuis uit te voeren zijn!
1. Lying Triceps Extensions
Wanneer je bijvoorbeeld dumbbells in huis hebt is dit een erg goede oefening.
Het is de bedoeling om deze oefening liggend uitvoeren. Je pakt in beide handen een gewicht, gaat liggen op je rug en strekt je arm. Vervolgens laat je het gewicht zakken door je ellebogen te buigen. Belangrijk is om je bovenarm gestrekt te houden!
De oefening is met één gewicht in beide handen tegelijk uit te voeren. Ook kun je ervoor kiezen om de oefening met één hand afzonderlijk te doen.
2. Triceps Kickback met dumbbell
Deze oefening is net al benoemd, maar toen was je meer op je creativiteit aangewezen. Wanneer je dumbbells in huis hebt is deze oefening makkelijker uit te voeren, vandaar benoemen we hem hier ook even.
Je gaat staan, pakt in één hand een gewicht en zet een stap vooruit. Je blijft in deze houding staan en buigt een beetje voorover. Vervolgens start je met een gebogen arm en zorg je ervoor dat je je arm gaat strekken. Zorg voor een gecontroleerde uitvoering van deze oefening!
3. Standing Dumbbell Triceps Extensions
Ook dit is een erg goede oefening voor (vooral) de lange kop van de triceps en is uit te voeren met één dumbbell.
Met deze oefening zorg je ervoor dat je stabiel staat en pak je het gewicht in je handen. Je zorgt er met de startpositie voor dat je het gewicht met gestrekte armen boven je hoofd vast hebt. Vervolgens laat je het gewicht rustig zakken en kom je explosief omhoog. Zorg er tijdens de gehele oefening voor dat je bovenarm recht is!
Op zoek naar fitness materiaal voor thuis?
Ik hoop dat ik je met bovenstaande oefeningen op weg heb geholpen om je triceps thuis te trainen!
Mocht je nou op zoek zijn naar fitness materiaal voor thuis, zou je op de websites van Bol.com of Fitnessapparaat.nl kunnen kijken. Ze hebben een uitgebreid aanbod en kwalitatief goed materiaal!
