Je bekijkt nu Spiermassa opbouwen als vrouw: zo behaal jij resultaat!

Spiermassa opbouwen als vrouw: zo behaal jij resultaat!

Wil jij spiermassa opbouwen als vrouw? Dan hebben we goed nieuws voor je, want dat is zeker mogelijk! Als vrouw heb je misschien een minder startpunt dan mannen, maar met dezelfde motivatie en consistentie kun je ook zeker spiermassa opbouwen en jouw mooiste lichaam creëren.

Vaak zijn vrouwen wat terughoudend als het gaat om krachttraining, omdat ze denken dat het resulteert in een ‘mannelijk lichaam’. Dat is echter niet het geval, als je het op de juiste manier aanpakt. Als vrouw zul je niet snel te veel spiermassa opbouwen, maar de juiste hoeveelheid brengt natuurlijk veel voordelen met zich mee.

In deze blog lichten gaan we dieper in op de voordelen, welke valkuilen er zijn en hoe je als vrouw het beste spiermassa kunt opbouwen.

1) Waarom spiermassa opbouwen als vrouw?

Veel vrouwen zijn bang dat ze door het opbouwen van spiermassa te ‘gespierd’ zullen worden. Maar dat is eigenlijk een fabeltje. Het opbouwen van spiermassa zorgt er juist voor dat je lichaam strakker en fitter wordt. Daarnaast heeft spiermassa nog meer voordelen, zoals:

  • Het verhogen van je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt.
  • Het versterken van je botten en spieren, waardoor de kans op blessures vermindert.
  • Het verbeteren van je houding, wat weer leidt tot minder fysieke klachten.

2) Hoe komt het dat je als vrouw minder snel spiermassa opbouwt?

Er zijn een aantal redenen waardoor vrouwen over het algemeen minder snel spiermassa opbouwen dan mannen.

Ten eerste hebben vrouwen doorgaans minder testosteron, het hormoon dat van nature helpt bij het opbouwen van spiermassa. Testosteron speelt een belangrijke rol bij de synthese van spiereiwitten en het stimuleren van spiergroei.

Vrouwen hebben over het algemeen, van nature een lagere stofwisseling dan mannen. Een hogere stofwisseling zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt en dus ook makkelijker spiermassa op kunt bouwen. Goed nieuws, sporten heeft een positief effect op je stofwisseling!

Daarnaast hebben vrouwen over het algemeen minder calorieën nodig dan mannen, wat kan betekenen dat ze minder snel in staat zijn om spiermassa op te bouwen vanwege een tekort aan calorieën en voedingsstoffen.

Maar, spiermassa opbouwen als vrouw is natuurlijk wel gewoon mogelijk. Met de juiste voeding, training en consistentie kom je al een heel eind. Laten we daar nu verder op in gaan!

3) Spiermassa opbouwen als vrouw: waar te beginnen?

Als je net begint met krachttraining en spieropbouw, kan het overweldigend zijn om te weten waar je moet beginnen. Hieronder lees je de belangrijkste dingen waar je op moet letten en geven we je enkele tips om spiermassa op te bouwen als vrouw.

3.1) De juiste voeding

Calorieoverschot

Voeding speelt een cruciale rol bij het opbouwen van spiermassa. Om spieren te laten groeien, moet je lichaam een calorieoverschot hebben, wat betekent dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Ze zeggen het niets voor niets: Abs are made in the kitchen!

Veel vrouwen gaan nadat ze hebben besloten om spiermassa op te willen bouwen opeens weinig eten, omdat ze een strak lichaam willen. Dit is op zich een logische gedachte, in de praktijk werkt het anders.

Stel je verbrandt gemiddeld 2500 calorieën per dag, maar je eet 2200 calorieën per dag. Dit betekent dat je in een calorietekort zit. Op deze manier is het vrijwel onmogelijk om spiermassa op te bouwen – en zul je logischerwijs juist afvallen. Wanneer jij dus 2700 calorieën zal gaan eten, zit je in een calorieoverschot en ga je wel spiermassa opbouwen.

Zorg ook weer niet voor een té groot calorieoverschot, want dit zorgt ervoor dat je meer in vet aankomt! Het hanteren van een klein calorieoverschot wordt ook wel lean bulk genoemd.

Voedingsstoffen

Naast dat het dus belangrijk is dat je een calorieoverschot creëert, is het belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt om spiermassa op te bouwen. De verkeerde voedingsstoffen zullen ervoor zorgen dat je enkel in vet aankomt.

Naast dat je in een calorieoverschot moet komen is het ook belangrijk dat de voeding die je tot je neemt voedzaam en gezond is. Alleen maar ongezonde voedingsmiddelen consumeren zal er voor zorgen dat je meer in vet aankomt.

Om spiermassa op te bouwen, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van spieren. Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

  • Vlees: kip, kalkoen, rundvlees, varkensvlees, lamsvlees
  • Vis: zalm, tonijn, kabeljauw, tilapia, garnalen
  • Zuivel: melk, yoghurt, kwark, kaas, cottage cheese
  • Eieren: heel ei, eiwit, eigeel
  • Sojaproducten: tofu, tempeh, sojamelk

Daarnaast is het belangrijk om voldoende koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen. Koolhydraten zijn belangrijk omdat ze energie leveren voor de trainingen en vetten zorgen voor het behoud van een gezonde hormoonbalans.

Er zijn veel verschillende bronnen van koolhydraten en gezonde vetten die je kunt toevoegen aan je dieet om spiermassa op te bouwen en gezond te blijven. Hieronder vind je een aantal voorbeelden:

Koolhydraten:

  • Volkoren graanproducten: volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa
  • Fruit: bananen, appels, bessen, sinaasappels, druiven
  • Groenten: zoete aardappelen, pompoen, erwten, maïs, wortels
  • Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten, erwten

Gezonde vetten:

  • Noten en zaden: amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad
  • Avocado
  • Vette vis: zalm, tonijn, haring, makreel
  • Olijf- en kokosolie

Soms kan het lastig om inzicht te houden in je calorie-inname en om steeds nieuwe recepten te verzinnen die voldoen aan de juiste verhouding macronutriënten om spiermassa op te bouwen.

Zelf gebruik ik hiervoor de FIT Pro App. In deze app krijg je toegang tot verschillende voedingsschema’s (naar wens aan te passen) en kun je je voeding loggen, zodat je precies kunt sturen op het calorieoverschot – waar we het eerder over hadden.

Daarnaast krijg je met de Fit Pro App ook toegang tot verschillende trainingsschema’s en kun je je progressie monitoren. Dit is naast de juiste voeding een ander belangrijk onderdeel om spiermassa op te bouwen – waar we zo op terug komen.

Moet ik dan echt altijd gezond eten om spieren op te bouwen als vrouw?

Helemaal niet! Ik raad het je zelfs af. Het is een stuk lastiger vol te houden, als je jezelf jouw guilty pleasures gaat ontnemen. Af en toe iets (niet té) ongezonds, kan echt geen kwaad. Om het beter vol te houden kun je bijvoorbeeld aan flexibel dieting doen.

Ook al eet je een keer een pizza of drink je een wijntje, probeer er wel altijd voor te zorgen dat je aan je hoeveelheid macronutriënten komt. Zo zorg je ervoor dat het je progressie en spieropbouw niet te veel verstoord.

3.2) Aankomen door krachttraining als vrouw

Gerichte oefeningen voor spiergroei

Zoals net kort aangestipt, is krachttraining natuurlijk ook een onmisbaar onderdeel in spiermassa aankomen als vrouw.

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk om te focussen op oefeningen die gericht zijn op de grote spiergroepen in je lichaam, zoals de benen, billen, rug en borst. Deze oefeningen worden ook wel compound oefeningen genoemd:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Lunges
  • Bench Press
  • Pull-ups

Zeker op het begin is het aan te raden om je volledige lichaam te trainen, zodat je spieren niet scheef groeien. Later kun je altijd nog specifiekere spiergroepen gaan trainen, om je sixpack of strakke billen te creëren.

Gebruik zwaardere gewichten

Wanneer je aan krachttraining doet, is het belangrijk om de gewichten te gebruiken die passen bij jouw niveau en waarbij je spieren uitgedaagd worden. Bang zijn om zwaardere gewichten te gebruiken is dus niet nodig! Een goede vuistregel is om te trainen met een gewicht dat je kunt tillen voor 8 tot 12 herhalingen voordat je spieren uitgeput raken.

Door het gebruik van zwaardere gewichten en een goede weerstand tijdens het trainen, stimuleer je spiergroei en bouw je die gewenste spiermassa op.

Daarnaast is het belangrijk om je progressie bij te houden, omdat je anders vergeet hoe zwaar je iedere oefening doet. Door dit netjes bij te houden, kun je progressie boeken en jezelf uit blijven dagen om zwaarder te trainen.

Maar, hoe vaak moet je dan trainen?

Dit is een goede vraag en hangt helemaal af van hoeveel tijd jij hebt en hoeveel tijd jij erin wilt steken! Meer trainen betekent niet altijd meer resultaat.

Het is aan te raden om een goed trainingsschema te volgen. Zo zijn er trainingsschema’s voor 2/3 keer in de week. Maar ook schema’s voor 4/5 keer per week.

Ik raad je zeker aan om de Fit Pro App eens te bekijken, omdat dit de tools biedt om jou te helpen bij het opbouwen van spiermassa.

Het belangrijkste is dat jij een trainingsschema gaat volgen voor een aantal weken (8-12) en dat je dit trainingsschema ook elke week kunt gaan volgen. Wil jij graag 4 keer in de week trainen? Zorg er dan ook voor dat jij een aantal weken 4 dagen in de week kan gaan.

Wanneer je dit niet voor elkaar kunt krijgen is het niet verstandig om dat schema te volgen en zal het opbouwen van spiermassa ook niet lukken. Let hier dus goed op en maak afspraken met jezelf!

Je kunt zelfs schema’s volgen voor 2x in de week waarmee je geweldige resultaten kunt halen. Dus kijk hoeveel tijd je hebt, hoe vaak je wilt trainen en stem je schema daar op af!

Zorg voor een juiste uitvoering van de oefeningen

Vaak zie je dat fanatieke sporters het gewicht erg snel omhoog gooien, omdat ze zwaar willen trainen.

Het belangrijkste is om ten eerste de uitvoering van de oefeningen op de juiste manier onder de knie te krijgen. Wanneer je de uitvoering van de oefening onder de knie hebt, is het pas verstandig om het gewicht te verhogen.

Door de oefeningen met de juiste techniek uit te voeren train je de specifieke spiergroepen veel beter. Ga dus niet zo maar het gewicht verhogen als de uitvoering nog niet goed is, want dit gaat op den duur tegenwerken!

Dit is vaak mentaal lastig voor mensen, aangezien ze het gevoel hebben dat ze zwaarder kunnen gaan trainen. Maar in de meeste gevallen activeren ze de spier die ze met die specifieke oefening trainen niet genoeg, wat niet effectief is.

3.3) Rust

Rustdagen

Dit is één van de meest onderschatte aspecten als het draait om krachttraining. Het liefst willen sporters zoveel mogelijk trainen, omdat ze denken dat ze dan veel sneller spiermassa opbouwen.

Uiteindelijk werkt dit alleen maar tegen! Voldoende rust voor je spieren is onmisbaar om te groeien.

Heb jij een trainingsschema van 4 dagen per week? Train dan ook 4 dagen per week en ga niet nog een keer die vijfde en zesde dag trainen. Dit komt je herstel niet ten goede en dus ook het opbouwen van spiermassa als vrouw niet!

Slaap

Met rust bedoel ik niet alleen de rustdagen, maar ook je slaap is natuurlijk erg belangrijk.

Slaap is iets wat erg wordt onderschat door veel sporters. Tijdens het trainen maak je als het ware kleine scheurtjes in je spieren. Op je rustdagen en vooral in je slaap herstellen je spieren en gaan ze groeien – in combinatie met natuurlijk de juiste voeding.

Dit is een misverstand waar veel sporters mee te maken hebben. Ze denken dat krachttraining zorgt voor het groeien van de spieren, maar daarmee maak je ze eigenlijk “kapot”. Je groeit tijdens je slaap en rust!

Aangeraden wordt om tussen de 7 en 9 uur slaap per dag te pakken. Geef je spieren het herstel dat ze verdienen!

3.4) Supplementen

Als je als vrouw wil aankomen in spiermassa, kunnen supplementen een nuttig hulpmiddel zijn. Het is echter belangrijk om te onthouden dat supplementen geen wondermiddelen zijn – en ze alleen van toegevoegde waarde zijn als je zoals hierboven besproken je voeding op orde hebt en aan krachttraining doet.

Hieronder staan drie populaire supplementen die vrouwen kunnen helpen bij het opbouwen van spiermassa:

  • Eiwitpoeder. Een makkelijke toevoeging om meer eiwitten binnen te krijgen. Zoals gezegd zijn eiwitten de bouwstenen van spieren. Eiwitpoeder wordt snel opgenomen door het lichaam en wordt na een training ingenomen om spiergroei- en herstel te stimuleren.
  • Creatine. Dit is een natuurlijke stof die kan helpen bij het verbeteren van de prestaties tijdens het sporten en het bevorderen van spiergroei door het verhogen van de energieproductie in de spiercellen.
  • BCAA’s. Dit zijn aminozuren die helpen bij het herstellen en opbouwen van spieren. BCAA’s kunnen voor of na een training worden ingenomen en kunnen ook helpen bij het verminderen van spierpijn en spierafbraak. Onthoud dat het belangrijk is om altijd de aanbevolen dosering te volgen en te overleggen met een kenner, voordat je begint met het nemen van supplementen.

Nogmaals: supplementen zijn supplementen. Zorg daarom dus dat je je voeding op orde hebt en consistent een bezoekje aan de gym brengt, want die supplementen op zichzelf gaan het niet voor je doen…

Als je dit op orde hebt en je wilt supplementen toevoegen aan je dieet, is het verstandig om deze te shoppen bij een bedrijf dat hierin gespecialiseerd is. Zo weet je zeker dat de kwaliteit goed is en je geen rotzooi binnen krijgt.

Om het je makkelijk te maken, hebben we hieronder 3 webshops voor je op een rijtje gezet, waar jij met een gerust hart supplementen kunt bestellen:

4) Klaar om jouw droomlichaam te creëren en spiermassa op te bouwen?

Het kan, zeker als je net begint, allemaal wat overweldigend zijn. Ik hoop dat ik je met deze blog op weg heb kunnen helpen met waar je moet beginnen. Kort samengevat is het belangrijk dat je de volgende zaken op orde hebt:

  • Zorg dat je de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt (calorieoverschot)
  • Zorg dat je progressie maakt in de gym
  • Zorg voor voldoende rust

Dit is de basis en vanuit daar zul je merken dat je resultaat gaat boeken – als je consistent aan jezelf blijft werken. Het kan lastig zijn om met al deze zaken rekening te houden of je motivatie te blijven vinden.

Om je daarbij te helpen, heb ik een deal gevonden die je daarbij kan helpen: het spieropbouwpakket. Dit is een compleet plan om jou te helpen bij het opbouwen van spiermassa. In het pakket komen de belangrijkste zaken uit de blog naar voren:

  • Een gepersonaliseerd voedingsschema
  • Met instructievideo’s voor iedere oefening
  • De mogelijkheid om je voeding en calorie-inname te loggen
  • Toegang tot meer dan 125 trainingsschema’s
  • De juiste supplementen voor spieropbouw
  • Toegang tot een like-minded community

Wil jij gestructureerd aan de slag met het opbouwen van spiermassa en de juiste hulpmiddelen bij de hand hebben? Dan zou ik zeker eens kijken naar het spieropbouw pakket.

Ik hoop dat ik je verder met mijn uitleg en tips heb kunnen helpen en dat je resultaten gaat boeken met het opbouwen van spieren en het creëren van jouw mooiste lichaam.