Veel mensen denken dat ze na het passeren van een bepaalde leeftijd geen spiermassa meer kunnen aankomen, maar dit is niet waar. Spieren kweken op oudere leeftijd kan is zeker nog mogelijk!

Spieropbouw bij ouderen is een proces en vraagt wat discipline, maar uiteindelijk is het het allemaal waard. Het is ontzettend fijn om op oudere leeftijd fit te zijn en je fysiek goed te voelen. Als jij maar de juiste kennis hebt en de belangrijkste dingen goed doet. Consistentie is hierin enorm belangrijk en zelfs de sleutel tot succes.

Bij het kweken van spieren bij ouderen spelen verschillende factoren een rol, waarvan de belangrijkste allemaal in deze blog naar voren komen.

1) Waarom zou je spieren willen kweken op oudere leeftijd?

Je bent waarschijnlijk terecht gekomen bij deze blog aangezien je spieren wilt kweken op jouw leeftijd, goed bezig! Nu is het natuurlijk op iedere leeftijd goed om sportief bezig te zijn en werken aan je fysiek – maar ook op wat oudere leeftijd heeft het erg veel voordelen.

Spieren kweken op oudere leeftijd heeft veel voordelen en draagt bij aan een beter fysiek, waardoor je beter en zonder pijn kunt blijven bewegen. En natuurlijk draagt het ook bij aan een betere mentale gesteldheid.

Buiten de voordelen die spieropbouw op oudere leeftijd met zich meebrengen, is er nog een andere reden waarom je gewoon lekker moet blijven trainen: sarcopenie.

1.1) Wat is sarcopenie?

Naarmate we als mens ouder worden, neemt onze spierkracht af. Uit onderzoek is gebleken dat spierafbraak bij ouderen vanaf ongeveer de leeftijd van 50 toeneemt. Dit noemen we sarcopenie. Hierdoor krijgen mensen op latere leeftijd vaak meer moeite met dagelijkse bezigheden. Des te belangrijk dus om aan je fysiek te blijven werken op latere leeftijd.

Eiwitten zijn een erg belangrijke factor in het opbouwen van spieren – ook op latere leeftijd. Eiwitten kunnen de kansen op of effecten van sarcopenie dus flink verminderen – zeker in combinatie met krachttraining op oudere leeftijd!

Zelf gebruik ik de eiwit supplementen van Body & Fit of Fit.nl. Beide bevatten 23 gram eiwit per shake, waardoor ik in combinatie met mijn voeding snel aan mijn benodigde eiwitten kom. En aangezien er shakes in veel smaken zijn, is het ook nog eens een lekkere toevoeging aan mijn dieet!

1.2) Spiermassa opbouwen na je 40e

Ook al zeggen ze dat sarcopenie pas vanaf ongeveer je 50e komt kijken, is het toch verstandig om spiermassa op te bouwen na je 40e (of natuurlijk nog beter als je het altijd al doet).

Tijdens de verschillende levensfases vinden er allerlei processen en veranderingen plaats in je lichaam, waardoor spieren kweken na je 40 misschien wel een grotere opgave is dan toen je wat jonger was. Maar dat laten we natuurlijk niet opwegen tegen alle voordelen.

1.3) Spieren opbouwen na je 50e

En hoe zit dat dan na je 50e levensjaar, wanneer de spierafbraak bij veel mensen toch op begint te spelen? Afhankelijk van de frequentie waarin je werkt aan je spieropbouw, kun je je spiermassa na je 50e nog steeds opbouwen of onderhouden.

Zoals net gezegd is het van belang dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, dit combineert met krachttraining en natuurlijk goed voor jezelf zorgt (slaap, ontspanning etc.).

2) Voordelen van spieropbouw bij ouderen

Zoals waarschijnlijk al duidelijk is geworden, brengt spieren kweken op oudere leeftijd veel voordelen met zich mee – zowel fysiek als mentaal.

2.1) Dagelijkse bezigheden

Het opbouwen van spieren helpt je met je dagelijkse bezigheden in het leven en het ontziet je hart op een bepaalde manier. Wanneer jij boodschappen gaat doen en jij hebt een gezonde portie kracht in je armen, maak je het jezelf veel makkelijker. Je bent tenminste niet aan het hijgen als je aankomt bij je auto!

2.2) Hoe meer spieren, hoe meer je verbrandt

Spieren hebben een gunstig effect op je metabolisme. Je metabolisme versnelt waardoor je meer en sneller calorieën verbrandt. Ook wanneer je bijvoorbeeld niet zo actief bent.

2.3) Gewrichten en botten

Spieren beschermen je gewrichten en botten. Je spieren vangen klappen op waardoor je gewrichten en botten ontlast worden. Zeker op oudere leeftijd is dit fijn, aangezien je meer met pijntjes te maken krijgt.

2.4) Je beeld in de spiegel

Naast de bovenstaande effecten, geeft meer spiermassa je natuurlijk ook een beter beeld in de spiegel. Door spiermassa te kweken wordt je huid een stuk strakker en steviger. Naast het spieren kweken is zelfs een sixpack op oudere leeftijd mogelijk, mits jij ook hier weer consistent de tijd en moeite in steekt.

3) Hoe werkt spieren kweken op oudere leeftijd?

Bij deze vraag lijkt het alsof je op verschillende leeftijden op een andere manier spiermassa aan moet komen, maar dit is helemaal niet de waarheid. De basis van het aankomen van spiermassa is voor elke leeftijd hetzelfde. Ook wanneer je na 50e spieren wilt opbouwen.

Daarentegen zullen er wellicht aspecten op een andere manier aangepakt moeten worden, aangezien je nu eenmaal een jaartje ouder bent (ligt wel een beetje aan hoeveel jaartjes). Maar dan alsnog: de basis is en blijft hetzelfde. Zowel voor mannen als vrouwen.

Bij iedereen is het algemeen bekend hoe je aankomt: je eet teveel, ongezond en je beweegt te weinig. Dit zijn factoren die ervoor zorgen dat je aankomt in vetmassa. Je creëert namelijk een calorieoverschot.

Met een calorieoverschot bedoelen we dat jij op dagelijkse basis meer energie binnenkrijgt in de vorm van calorieën, als dat je op dagelijkse basis verbruikt.

Voor het spieren kweken op oudere leeftijd is het belangrijk dat ten eerste je voeding op orde is. Voeding is naast consistentie de sleutel tot succes, zowel voor het aankomen als voor het afvallen.

Niet op de juiste manier omgaan met voeding is geen resultaat!

3.1) Voeding bij spieren kweken op oudere leeftijd

Zoals net gezegd is voeding het allerbelangrijkste. Zonder de juiste voeding ga je niet de resultaten behalen die je wilt, op welke leeftijd dan ook.

Calorieën

Om spieren te kweken is het ten eerste belangrijk om een calorieoverschot te creëren. Dit betekent simpelweg dat je er dagelijks voor zorgt dat je meer calorieën binnenkrijgt (eet) dan dat je er verbrandt.

Dus is jouw caloriebalans (aantal calorieën die je eet waarbij je gewicht gelijk blijft) bijvoorbeeld 2500 calorieën per dag, moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan die 2500.

Een goede richtlijn is om er zo’n 200-300 calorieën boven te gaan zitten. Op deze manier zorg je ervoor dat je zo min mogelijk vet aankomt, want inherent aan het spieren kweken is dat je vet aankomt. Dit wordt ook wel ‘lean bulken’ genoemd, waar ik hier een artikel over schreef.

Ben niet bang voor dat beetje vet dat je aankomt. Wanneer jij ervoor zorgt dat je calorieoverschot niet te hoog is, valt het vet dat je aankomt reuze mee.

In deze blog behandelde ik een eetschema voor het aankomen in het algemeen. Zo kun je een beeld krijgen van wat erbij komt kijken. Let er wel op dat het een voorbeeld is en dat het dat specifieke eetschema niet voor jou per se hoeft te werken.

Ook schreef ik een blog waarin een voedingsschema voor het aankomen als vrouw werd behandeld. Let ook hier op dat het niet specifiek voor jouw lichaam hoeft te werken, ieder lichaam is anders.

Macronutriënten

Ook de macronutriënten zijn belangrijk bij het spieren kweken op oudere leeftijd. De macronutriënten zijn de eiwitten, koolhydraten en vetten.

Voor het kweken van spieren zijn de eiwitten veruit het belangrijkste.. Wanneer je deze niet voldoende binnenkrijgt, zal spiermassa aankomen een stuk lastiger worden.

De richtlijn is om 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit komt er dus op neer dat voor iemand die 80 kilogram weegt, 160 gram eiwit voldoende is.

Ik heb hier een lijst voor je met 75 voedingsmiddelen waar veel eiwitten inzitten.

Naast de eiwitten zijn ook de koolhydraten en vetten natuurlijk van belang. Voor de vetten is het voldoende om ongeveer 20% van je totale calorie-inname als richtlijn te nemen. De rest van je calorieën vul je aan met koolhydraten.

Bij het Spieropbouw pakket van Fit.nl wordt er een geheel gepersonaliseerd voedingsschema gemaakt – op basis van jouw lichaamsgewicht en levensfase. Erg handig, aangezien het toch nog een opgave kan zijn om jouw specifieke behoeften uit te rekenen en om te zetten in een volwaardig voedingsschema, waarbij je de juiste macronutriënten binnen krijgt.

3.2) Krachttraining bij spieren kweken op oudere leeftijd

Naast voeding is ook krachttraining essentieel bij het kweken van spieren op oudere leeftijd. Zonder krachttraining wordt spieren opbouwen na je 50e is een lastig verhaal.

Maak een plan

Een van de eerste stappen die je moet zetten is om een plan te maken. Zonder plan durf ik nu al te zeggen dat je geen resultaat gaat behalen. Denk over de lange termijn, want daar zullen de resultaten van komen.

Met een plan bedoel ik een trainingsplan. Bedenk hoeveel keer per week jij wil en ook kan (!) trainen. Hierop moet je je trainingsschema namelijk gaan afstellen.

Wanneer jij drie keer in de week kan trainen heb jij een ander trainingsschema nodig dan wanneer je vier of vijf keer in de week kunt trainen. Bij drie keer trainen in de week zal je een fullbody schema moeten volgen, terwijl je bij vier keer in de week trainen bijvoorbeeld een upper/lower split zou kunnen volgen.

Daag jezelf uit

Progressive overload is een erg belangrijk punt bij het aankomen door krachttraining en dus het opbouwen van spiermassa. Je moet jezelf constant blijven uitdagen, zodat je je spieren de kans geeft om te groeien.

Op oudere leeftijd is het wel belangrijk om binnen je grenzen te blijven. Over het algemeen komen er sneller blessures om de hoek kijken – en dat is wel het allerlaatste wat je wilt!

Progressive overload komt er op neer dat je het jezelf constant lastiger blijft maken. Dit kun je op verschillende manieren doen.

De eerste manier is om het gewicht wekelijks te verhogen. Het gewicht verhogen met 2,5 kilo per week is een goede richtlijn. Let er op dat je ook niet te grote stappen wil gaan maken. Ga het gewicht niet ineens met 5 kilo per week verhogen, want dit kan negatieve effecten hebben.

De tweede manier om progressive overload te creëren is door meer herhalingen te doen of het aantal sets per oefening te verhogen. Dit kan je steeds weer een nieuwe prikkel geven waardoor je spieren meer uitgedaagd worden.

De laatste manier om progressive overload te creëren is door de oefening bijvoorbeeld rustiger uit te voeren (gewicht rustiger laten zakken) of door de oefening met een betere vorm uit te voeren. Ook op deze manier kunnen je spieren meer uitdaging krijgen en kunnen ze groeien.

Meten is weten

Ook het meten van je progressie is erg belangrijk. Ten eerste het meten van je progressie in de sportschool is belangrijk. Wanneer je dit niet opschrijft in bijvoorbeeld een app, weet ik zeker dat je op een gegeven moment niet meer weet hoeveel gewicht en hoeveel herhalingen je bij een bepaalde oefening hebt gedaan.

Houdt dit dus goed bij in een app of ouderwets in een boekje met een pen!

Naast het meten van je progressie in de sportschool is het natuurlijk ook fijn om de progressie van je lichaam bij te houden. Dit is tenslotte waar je het voor doet.

Houdt dus bijvoorbeeld je gewicht bij en maak foto’s. Ook op bepaalde punten je omtrek meten (bijvoorbeeld je borst) kan een indicatie geven of je progressie boekt.

3.3) Rust

Dit wordt door veel sporters bij het spieren kweken op oudere leeftijd onderschat, maar is een erg belangrijk punt.

Tijdens het rusten groeien je spieren. Wanneer jij je spieren niet de kans geeft om te herstellen van een zware training, zal spiergroei ook uitblijven.

Dit is dus ook de reden dat je van te voren een plan voor jezelf moet uitstippelen en hier niet van af moet wijken. Wanneer jij van tevoren afspreekt om 4 dagen in de week te sporten en uiteindelijk 5 of 6 dagen in de sportschool staat, wordt dit teveel en zal spieren kweken een stuk lastiger worden.

Tot slot moeten we het bij rust ook hebben over slaap. Slaap is enorm belangrijk. Bij te weinig slaap zullen je spieren niet genoeg herstellen en dit heeft een negatief effect op je spiergroei. Probeer ’s nachts zo’n 7-9 uur te slapen!

4) Klaar om spieren te kweken?

Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie genoeg kennis heb bijgebracht om spieren te gaan kweken op oudere leeftijd.

Ik snap ook dat het bovenstaande misschien wat lastig te begrijpen is als je niet veel gesport hebt of het lastig vindt om dit nu in de praktijk te brengen.

Bij Fit.nl hebben ze een pakket samengesteld die kan helpen bij spieropbouw – ook voor ouderen.

Met het Spieropbouw pakket heb je alle tools en benodigdheden in huis om jouw sportieve doelstellingen te behalen. Voor €97,00 krijg je dit uitgebreide pakket:

• Het boek ‘STERKER’
• Whey Protein (750 gr.)
• Creatine
• 6 maanden FIT-premium
• Persoonlijk trainings- en voedingsplan
• Wrist en lifting wraps
• Recepten e-book (+50 recepten)
• FIT-shaker

5) Veelgestelde vragen