Een sixpack op oudere leeftijd: voor veel mensen is het een droom en niets meer dan dat. Maar wat als ik je vertel dat je met de juiste dingen doen dit gewoon kunt bereiken? Ongeacht je leeftijd?
Veel mensen denken dat het onmogelijk voor ze is om een sixpack op hun leeftijd te krijgen. Maar ik heb voldoende mensen gezien die het wel is gelukt. Ik heb zelfs mensen tussen de 50 en 60 jaar voorbij zien komen die op deze respectabele leeftijd nog steeds hun droomlichaam hebben gerealiseerd, in een relatief korte tijd.
Wat ik hiermee wil zeggen is dat wanneer jij de juiste dingen doet voor de langere termijn, jij resultaat zal behalen. Dit geldt niet alleen voor het creëren van een mooi lichaam, maar voor alles.
In deze blog ga ik je uitleggen wat er allemaal bij komt kijken, want hoe krijg je een sixpack op oudere leeftijd? Iedereen kan het voor elkaar krijgen, maar het komt niet zomaar aanwaaien!
1) Waarom heb jij geen sixpack?
Deze vraag kan erg confronterend zijn, maar zo is het zeker niet bedoeld. Ik wil juist uitleggen waarom jouw sixpack nog niet zichtbaar is, terwijl de kans groot is dat ‘ie al wel aanwezig is!
1.1) Je vetpercentage is momenteel nog te hoog
Jouw sixpack wordt pas zichtbaar wanneer je vetpercentage laag genoeg is. Wanneer je je vetpercentage verlaagt tot een bepaald niveau, komen je buikspieren tevoorschijn.
Dit is dus eigenlijk het enige waar je aan moet werken! Het verlagen van je vetpercentage is de sleutel tot het zichtbaar laten worden van je sixpack.
Ik beschreef hier 15 tips voor het verlagen van je vetpercentage.
Ik snap dat dit makkelijker is gezegd dan gedaan. Hoe hoger je vetpercentage nu is, hoe langer het duurt voordat je buikspieren zichtbaar worden.
Dit is de reden dat ik in de inleiding vertelde dat jij over de langere termijn consistent de juiste dingen moet doen. Het duurt weken tot maanden voordat dit uiteindelijk lukt, maar ik kan je vertellen dat het het waard is. Ook hoeft het helemaal niet moeilijk te zijn!
1.2) Te weinig of onjuiste buikspiertraining
Als iemand niet genoeg traint, zal hij of zij geen spieren opbouwen en zal er geen sixpack zichtbaar zijn. Regelmatige en consistente training is nodig om de buikspieren te ontwikkelen en zichtbaar te maken.
Daarnaast doen sommige mensen misschien niet de juiste oefeningen of gebruiken niet de juiste techniek om de buikspieren effectief te trainen. Het is belangrijk om de juiste oefeningen te doen en de juiste techniek te gebruiken om de buikspieren te ontwikkelen.
Later in deze blog komt er nog een opsomming van goede buikspieroefeningen voor 50-plussers!
1.3) Onjuiste voeding
Je voeding speelt natuurlijk ook een hele grote rol bij het al dan niet zichtbaar zijn van een sixpack. Als je te veel vet, suiker en bewerkte voedingsmiddelen eet, zal je meer lichaamsvet hebben en zal die sixpack uiteindelijk ook niet zichtbaar zijn!
Hieronder gaan we wat dieper in op de voeding die jij binnen moet krijgen om je vetpercentage te verlagen en dus die sixpack op oudere leeftijd zichtbaar te krijgen!
2) Welke voeding moet ik eten om een sixpack op oudere leeftijd te realiseren?
Voeding is de sleutel tot succes. Zonder het op orde hebben van je voedingspatroon, gaat het je niet lukken om je sixpack zichtbaar te maken.
Er is daarentegen geen magische voeding om je sixpack te realiseren. Het draait maar om één ding: het over de langere termijn creëren van een calorietekort. Persoonlijk heb ik erg veel gezonde recepten gehaald uit het receptenboek van Fit.nl.
Met een calorietekort zorg je ervoor dat je lichaam minder energie binnenkrijgt dan dat het verbruikt. Hierdoor gaat het vetreserves aanspreken om energie uit te halen. Hierdoor verlaag je je vetpercentage en waarschijnlijk val je ook kilo’s af.
2.1) Is alleen een calorietekort voor de langere termijn voldoende voor een sixpack op oudere leeftijd?
In principe is het antwoord op deze vraag ja. Wanneer je een calorietekort hanteert, val je af en verlaag je dus je vetpercentage. Altijd.
Maar, wanneer jij bijvoorbeeld aan krachttraining doet, is het verstandig om dit calorietekort te creëren door je aan bepaalde verhoudingen van de macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) te houden.
Ook hierbij geldt dat voor jouw lichaam een andere verhouding het beste kan werken, maar een goede richtlijn is zeker te vinden in de blog die is benoemd in de vorige alinea.
Wanneer je je aan deze verhoudingen houdt, zorg je ervoor dat je lichaam van elke macronutriënt genoeg binnenkrijgt. Op deze manier heb je voldoende energie en herstel je ook goed van je krachttraining.
Ik raad afvallen met krachttraining zeker aan.
2.2) Hoe creëer ik een calorietekort?
Dit is een goede vraag. Ieder lichaam is anders en heeft een verschillend aantal calorieën nodig om vet te verliezen.
Voor een calorietekort is het belangrijk om ten eerste te weten wat het aantal calorieën is dat je kunt eten, zodat je niet afvalt en aankomt. Dit heet je onderhoudscalorieën.
Vervolgens is het de bedoeling om zo’n 200-300 calorieën hiervan af te halen, waardoor je een klein calorietekort creëert. Dit kleine tekort is al voldoende om af te vallen.
Het is belangrijk om te beseffen dat het geen voordelen heeft om een groter calorietekort te hanteren. Je valt er namelijk niet meer door af.
Voorbeeld calorietekort
Henk is 52 jaar, 185 cm en weegt 82 kilo. Daarnaast staat hij 4x per week in de sportschool. Om zijn vetpercentage te verlagen en zijn sixpack op zijn wat oudere leeftijd tevoorschijn te laten komen, moet hij een calorietekort gaan hanteren voor de langere termijn.
Om niet af te vallen en aan te komen, moet Henk dagelijks 2650 calorieën eten. Om een calorietekort te creëren, moet Henk dus dagelijks 300 calorieën minder gaan consumeren. Dit komt dus neer op 2350 calorieën.
3) Welke buikspieroefeningen doen voor sixpack?
Laten we ten eerste melden dat het doen van buikspieroefeningen niet noodzakelijk is om je sixpack zichtbaar te maken. Als jouw vetpercentage laag genoeg is, zal je sixpack hoe dan ook tevoorschijn komen.
Daarentegen kan het doen van buikspieroefeningen wel degelijk voordelen met zich meebrengen.
3.1) Het voordeel van buikspieroefeningen voor 50 plussers
Door je buikspieren te trainen, zorg je ervoor dat ze groter en sterker worden. Je buikspieren werken hetzelfde als al je andere spieren die je door middel van krachttraining wilt laten groeien.
Doordat je buikspieren groter worden, worden ze sneller zichtbaar. Dit is dus de reden om dit wel degelijk te doen.
Om je buikspieren te laten groeien, moet je ze steeds zwaarder belasten. Dit kan betekenen meer herhalingen doen, maar ook verzwaard trainen door het gebruik van gewichten is een optie.
Er moet wel bij worden vermeld dat een calorietekort en het kweken van spieren geen gouden combinatie is. Maar ik adviseer je wel om de buikspieren te trainen.
Tot slot wil ik je laten weten dat je nu niet elke dag buikspieroefeningen moet gaan doen. Ook met andere krachtoefeningen spreek je je buikspieren al aan. 2-3 keer per week een kwartiertje je buikspieren trainen is al voldoende.
3.2) Voorbeelden buikspieroefeningen
In deze korte paragraaf heb ik een lijstje met buikspieroefeningen voor je opgesteld die geschikt zijn voor 50 en 60 plussers:
- Crunches (eventueel met gewichten)
- Planken (eerst zonder, nadat je het goed kan met gewichten)
- Side twist
- Ab wheel
- Knee raises (eventueel met gewichten)
- Leg raises
- Side bend
- Side crunches
3.3) Sixpack op oudere leeftijd zonder sportschool
Wanneer jij geen groot fan van de sportschool bent, kun je ook zonder sportschool een sixpack creëren. Het allerbelangrijkste is zoals ik eerder heb gezegd het hanteren van een calorietekort op de langere termijn.
Wanneer jij liever niet naar de sportschool gaat, zou ik er wel voor zorgen om zoveel mogelijk te bewegen. Ga bijvoorbeeld elke dag een stukje lopen of fietsen. Dit gaat je helpen bij het proces om je vetpercentage te verlagen. Stel een doel voor jezelf, bijvoorbeeld 10.000 stappen per dag.
Daarnaast zijn er verschillende hulpmiddelen om thuis jouw sixpack te trainen.
Ideaal om thuis je buikspieren te trainen. Compact en makkelijk te gebruiken!
Handig bankje om thuis je buikspieren te trainen. Inclusief gratis app met oefeningen!
Kwalitatief uitstekende buikspiertrainer. Ook om je armen te trainen en te roeien!
4) Sixpack op oudere leeftijd behouden
Nu jij weet hoe je je sixpack kunt realiseren, wil je deze natuurlijk wel kunnen behouden.
Ik heb de manier waarop je je sixpack kunt behouden al eerder benoemd in deze blog. Jij moet nu namelijk niet een calorietekort creëren, maar ervoor zorgen dat je precies je onderhoudscalorieën gaat eten. Ook in het eerder genoemde protocol leggen ze je precies uit hoe dit moet.
Door je onderhoudscalorieën te eten houd je namelijk je huidige resultaat vast.
Let op!
Doordat jij je vetpercentage hebt verlaagd, ben je zeer waarschijnlijk ook een aantal kilo’s afgevallen. Doordat dit het geval is, heb jij ook een ander aantal onderhoudscalorieën nodig om op hetzelfde gewicht te blijven.
Wanneer jij tevreden bent met je resultaat en je sixpack dus wilt gaan behouden, moet je niet het aantal onderhoudscalorieën gaan eten waarbij je dus niet afviel en aankwam toen je begon met vet verliezen.
Je zult dus weer opnieuw je onderhoudscalorieën moeten gaan bepalen!
5) Wil jij op een gezonde manier een sixpack op oudere leeftijd realiseren?
Ik hoop dat ik je met de bovenstaande informatie genoeg inzichten heb kunnen geven over hoe je een sixpack op oudere leeftijd kunt realiseren. Het is te allen tijde natuurlijk belangrijk dat je de oefeningen verantwoord uitvoert en de juiste voeding binnen krijgt – om resultaat te behalen.
Zelf ben ik toen ik mijn sixpack wilde kweken van start gegaan met het afslankpakket van Fit.nl. Ik vond dat mijn gehele lichaam wel wat vooruitgang kon gebruiken, dus besloot om het groter aan te pakken.
Een paar kilootjes eraf en mijn spieren vergroten. En dat is zeker gelukt. Het afslankpakket heeft mij hier ontzettend bij geholpen, door onder andere:
- Een gepersonaliseerd voedings- & trainingsschema. Heeft mij heel erg geholpen bij het versnellen van het afvallen. Door het juiste trainingsschema, ben ik ook nog eens iets gespierder geworden;
- Een fysiek examplaar van het boek ‘SLANKER‘.
- Een receptenboek met erg lekkere & gezonde recepten;
- Een app om je volledige calorie-inname bij te houden, waardoor je makkelijker aan je calorietekort komt;
- Toegang tot een like-minded community, die jou graag helpen;
- Hulp van betrokken en professionele coaches.
