Nadat we het in blogs hebben gehad over hoe je thuis je rug, biceps, benen, buikspieren en borst kunt trainen gaan we het in deze blog hebben over verschillende schouder oefeningen voor thuis.
Het is natuurlijk niet makkelijk om thuis je schouders aan te spreken , maar met een beetje creativiteit kun je al heel ver komen.
Daarnaast spreek je natuurlijk met het doen van push ups ook al gedeeltelijk je schouders aan, waar we verschillende varianten van hebben behandeld in een eerdere blog.
Nu is het tijd voor de schouders!
Op zoek naar een fullbody trainingsschema voor thuis? Lees dan eens deze blog.
De schouder oefeningen die je normaal in de sportschool doet
In de sportschool maak je vast en zeker gebruik van een schema waar je verschillende schouder oefeningen in hebt verwerkt. Je schouder heeft drie verschillende koppen, voor elke kop doe je dus ook verschillende oefeningen om je schouders op verschillende manieren aan te spreken.
De kans is groot dat je de shoulder press (seated of standing), overhead press, side raise, face pull of rear lateral raise in je schema hebt verwerkt. Deze oefeningen zorgen er bij elkaar voor dat je namelijk alle drie de koppen aan spreekt.
Gelukkig zijn veel van de bovenstaande schouder oefeningen ook met een beetje creativiteit thuis zonder gewichten uit te voeren.
Wil jij thuis schouder oefeningen met gewichten blijven doen? Kijk dan eens hieronder voor fitnessmateriaal.
Welke schouder oefeningen voor thuis zijn zeker de moeite waard?
Toen ik thuis zelf begon met trainen, vond ik het lastig om te bedenken hoe ik mijn schouders goed kon aanpakken. Na wat onderzoek en gewoon wat proberen heb ik het toch voor elkaar gekregen om ze een goede prikkel te geven.
Schouderoefening 1: Pike Push Up
Om je schouders thuis te trainen zonder gewichten is dit wel echt een van de betere oefeningen die je in je schema moet invoegen. De pike push is in verschillende varianten uit te voeren, waardoor je het jezelf steeds lastiger kunt maken. Ook spreek je met deze oefeningen je triceps aan.
De uitvoering ziet er misschien wat apart uit, maar nadat je het onder knie hebt ga je deze oefening zeker voelen en merk je dat ie zeer effectief is.
Uitvoering
De uitvoering van de pike push up is als volgt. Om te beginnen ga je in de startpositie van de normale push up staan. Je armen plaats je dus op schouderbreedte en je benen gestrekt.
Vervolgens breng je je voeten een stuk richting je handen. Als het goed is komen je billen nu wat omhoog en ‘wijst’ je gehele bovenlichaam wat meer naar beneden.
Nu maak je een normale push up beweging. Je laat je zakken en je ellebogen beweeg je naar achter, daarna push je jezelf weer omhoog. Je zult merken dat dit best zwaar gaat zijn.
Om jezelf nog meer uit te dagen met deze oefening kun je jezelf wat rustiger laten zakken (denk aan 3/4 seconden) en vervolgens explosief omhoog pushen.
Heb je de bovenstaande pike push up onder de knie?
Wanneer je de bovenstaande pike push up onder controle hebt zijn er nog twee variaties uit te voeren die de oefening nog zwaarder maken!
Met de eerste variatie heb je een stoel of in ieder geval iets nodig waar je je voeten op kunt leggen. Je start weer in de normale positie van de push up, maar je hebt nu je voeten op een stoel of iets dergelijks liggen. Het gaat er om dat je voeten verhoogt zijn en dus niet op de grond.
Je hebt dus je benen gestrekt, maar je zorgt dat je bovenlichaam naar onder wijst. Dit maakt de oefening veel zwaarder. Je maakt gewoon weer een push up beweging. Ook deze oefening kun je zwaarder maken door jezelf wat langzamer te laten zakken en vervolgens explosief omhoog te pushen.
Naast deze variatie hebben we ook nog de handstand push up. Let op: deze is echt voor de gevorderden.
Je gaat met een handstand tegen de muur aan staan en maakt nu een push up beweging.
Schouderoefening 2: de side raise
De side raise ben je waarschijnlijk gewend om uit te voeren in de sportschool met dumbbells. Gelukkig is deze schouderoefening ook thuis uit te voeren, maar hier is wel wat creativiteit voor nodig!
Uitvoering
Aan de daadwerkelijke uitvoering verandert vrijwel niets. Het enige verschil met in de sportschool is het gewicht wat je in je hand hebt.
Dit zal geen dumbbell zijn (terwijl je deze gewoon in huis hebt). Hier moet je een beroep doen op je creativiteit. Gebruik gevulde plastic flessen, tassen, bakstenen etc. Ben een beetje creatief.
Zorg er daarnaast voor dat je de oefening erg rustig uitvoert en echt focust op de zijkant van je schouder (mind muscle connection). Je zult merken dat je nog steeds kan zorgen voor een lekker branderig gevoel in die zijkant van je schouders!
Varieer ook een beetje met de side raise. Je kunt deze oefening namelijk staand of zittend met twee armen uitvoeren. Verder is ie ook met één arm uit te voeren door jezelf met je lege hand vast te pakken aan bijvoorbeeld een deurklink en een beetje te gaan leunen naar de kant waar je het gewicht vast hebt!
Schouderoefening 3: rear delt fly
De laatste in het rijtje schouder oefeningen voor thuis is de rear delt fly. Deze oefening is voor de achterkant van de schouder en is net als de side raise met een beetje creativiteit makkelijk thuis uit te voeren zonder gewichten.
Uitvoering
De uitvoering verschilt ook hier niet heel veel met die in de sportschool. Je hebt alleen ook hier natuurlijk geen dumbbell in je handen.
Waar je bij de side raise rechtop staat, buig je hier voor over. Je pakt net zoals bij de side raise iets in je handen (fles water of iets dergelijks) en voert de oefening rustig uit. Knijp je schouderbladen bij elkaar en ga rustig terug naar de startpositie.
Ook hier is mind muscle connection weer erg belangrijk. Denk eraan welke spier je traint en knijp hem samen.
Verder is deze oefening natuurlijk ook makkelijk te variëren. Je kunt hem staand uitvoeren, maar ook zittend!
Let op!
Wil jij resultaat behalen met het thuis trainen? Haal dan écht alles eruit wat erin zit. Houdt constant spanning op je spieren en ga tot het gaatje.
Dit heet time under tension. Je moet je spieren met het thuis trainen een goede prikkel geven en doordat je lastig kunt verzwaren in gewicht, moet je op andere manier die spieren volledig de aandacht geven.
Let daarnaast op je voeding! Voeding is het belangrijkste van allemaal en is verantwoordelijk voor 80% van jouw resultaat. Doe er dus je voordeel mee en investeer in jezelf door goed voor je lichaam te zorgen!
Wil jij een strakker lichaam creëren met het thuis trainen?
In deze blog heb ik 3 schouder oefeningen voor thuis besproken die jou een goede prikkel kunnen geven tijdens je workout.
Er zijn natuurlijk veel meer oefeningen die je thuis kunt doen, zowel voor je schouders als voor andere spiergroepen.
Wil jij in een betere shape komen en wil je dit vooral doen door thuis te trainen/ Dan is misschien het Droog Trainen Protocol van Droog Trainen Academie wel iets voor jou.
Zij hebben een programma ontworpen waarmee jij je droomlichaam kunt krijgen met thuis trainen (of in de sportschool natuurlijk). Je krijgt er zelfs een bodyweight trainingsschema bij.
Neem een kijkje op hun website door op een van onderstaande buttons te klikken!
