Naast natuurlijk in de sportschool, zijn je rug spieren ook zeker thuis te trainen. Met een beetje creativiteit en gezond verstand kun jij thuis heel veel doen.
Jij kunt een prima workout neerzetten als je weet wat je moet doen. Er zijn genoeg oefeningen die je zonder materialen gemakkelijk uit kunt voeren. Mocht jij toch op zoek zijn naar materialen voor thuis, lees dan deze blog eens!
In dit artikel worden verschillende oefeningen toegelicht om je rug goed te kunnen trainen!
Heb jij nog een trainingsschema voor thuis nodig? Ik schreef hier een blog waarin een volledige fullbody is verwerkt.
Oefening 1: Pull-up voor thuis
De pull-up (optrekken) is bij vrijwel iedereen wel bekend. Ook in de gym is dit een van de belangrijkste oefeningen voor je rugspieren en thuis is deze makkelijk uit te voeren in bijvoorbeeld het trappengat.
Met de pull-up richt je je vooral op de brede rugspier, ook wel de ‘lats’ genoemd. Naast de lats gebruik je ook een beetje je biceps en verschillende andere spieren in je bovenrug.
De uitvoering
Om onnodige druk op bijvoorbeeld je schouders te voorkomen tijdens het uitvoeren van de pull-up is het belangrijk om je schouderbladen bovenaan goed samen te knijpen. Houdt daarnaast je borst vooruit.
Verder is de controle over de oefening erg belangrijk. Voer de oefening niet te gehaast uit maar houdt constant de controle, omdat op deze manier je je rug spieren op de juiste manier thuis gaat trainen. Je activeert de spier zoals het hoort.
Een goede richtlijn is om nadat je jezelf explosief omhoog hebt gebracht, jezelf weer rustig te laten zakken. Denk aan zo’n 3/4 seconden.
Variatie op de pull-up: Chin-up
Een variatie op de pull-up is de chin-up. Waar je bij de pull-up je handen bovenhands plaatst op iets breder dan schouderbreedte, plaats je bij de chin-up je handen onderhands en iets minder breed dan bij de pull-up.
Door de chin-up op de juiste manier uit te voeren activeer je naast je rugspieren ook meer je biceps dan bij de pull-up. Wanneer jij de pull-up nog niet goed uit kunt voeren, is het verstandig om eerst de chin-up onder de knie te krijgen.
Doordat je je biceps meer activeert bij deze oefening is het gemakkelijker om jezelf omhoog te trekken.
Ook hier is het de bedoeling om zoveel mogelijk de controle te houden over de oefening. Ga explosief omhoog en laat je rustig zakken (3/4 seconden).
Voor sommigen is het lastig om thuis een plek te vinden waar ze pull ups of chin ups kunnen doen, daarom schreef ik deze blog over pull up bars die je voor thuis aan kunt schaffen met 7 tips en 10 aanbevelingen!
Oefening 2: Body Row voor thuis
Ook de body row is een goede oefening om de rug spieren thuis te trainen. Voor deze oefening is wel wat improvisatie nodig, maar is wel gemakkelijk uit te voeren in de woonkamer of in de tuin.
Met de row train je vooral de brede rugspier. Naast de brede rugspier worden ook de biceps, trapezius en schouders geactiveerd.
Ook met de body row is het dus mogelijk om thuis je rug spieren gemakkelijk te trainen!
De uitvoering
Voordat we dieper in gaan op de uitvoering zijn er nog wat materialen nodig om de oefening uit te voeren: twee stoelen en een bezem/stok.
Zet de stoelen tegenover elkaar (met een paar meter er tussen) en leg de stok er bovenop, zodat de stok steunt op beide stoelen. Ga vervolgens onder de stok zitten zodat jij je omhoog kunt trekken met een row beweging.
Vervolgens strek je je benen, trek je je schouderbladen naar elkaar toe en hou je je borst vooruit.
Voer ook deze oefening rustig uit: beweeg explosief omhoog en laat je rustig zakken, zo’n 3/4 seconden.
Om deze oefening enigszins te verzwaren, zou je een derde stoel erbij kunnen pakken en je voeten op deze stoel kunnen leggen!
Variatie op de body row: Single Arm Row
Om ook wat variatie aan te brengen in je trainingen zou je de single arm row uit kunnen voeren! Ook hier zijn wat materialen voor nodig: Een tas om te verzwaren en iets om wellicht op te steunen, denk aan een tafel.
Bij de single arm row buig je voorover, steun je op de tafel en zorg je dat je een rechte rug hebt. Je brengt je elleboog naar je heup en knijpt bovenin de spieren samen!
Zorg ervoor dat je ook deze oefening rustig uitvoert. Ga ook hier explosief omhoog en laat het gewicht rustig zakken.
Mocht je geen volledige ROM (Rang Of Motion) kunnen maken doordat de tas bijvoorbeeld te snel de grond raakt, zou je op een stoel kunnen gaan staan en op deze manier de oefening uit kunnen voeren!
Heb jij dumbbells in huis? Dan zou je onderstaande uitvoering van de row kunnen toevoegen aan je workout. Met deze oefening kun je een push up combineren met een row. Ook is het erg goed voor je core.
Lees hier meer over varianten van push ups waarmee je vooral je borst, maar ook gedeeltelijk je triceps traint!
Oefening 3: De Superman
De Superman is misschien bij velen niet bekend, maar een prima oefening om thuis je rug spieren te trainen!
Met deze oefening wordt vooral de onderrug geactiveerd en is het ook erg goed voor het ontwikkelen van flexibiliteit.
In tegenstelling tot de vorige oefening zijn er voor deze oefening geen materialen nodig.
De uitvoering
De superman is geen ingewikkelde oefening maar gaat in drie niveaus uitgelegd worden.
Mocht je de superman nog nooit hebben uitgevoerd is het handig om op niveau 1 te beginnen.
Niveau 1
Je gaat op de grond liggen met je armen vooruit en je bent dus volledig gestrekt: de superman houding.
Vervolgens haal je je rechterarm en linkerbeen omhoog van de grond en houd je dit 2/3 seconden vast. Dit doe je daarna met je andere arm en been. Kijk tijdens het uitvoeren van de oefening recht vooruit.
Zorg ervoor dat je bij het bovenin vasthouden je billen en onderrug goed aanspant: squeezen!
Niveau 2
Ook hier ga je precies zo op de grond liggen zoals bij niveau 1.
Wat je nu gaat doen is eerst met beide armen en bovenrug omhoog komen. Concentreer je op je onderrug en span deze aan. Nadat je met je armen en bovenrug omhoog bent gekomen en weer terug bent in de startpositie, haal je beide benen de lucht in.
Onthoudt goed dat je je moet concentreren op je onderrug!
Niveau 3
Niveau 3 lijkt op niveau 2, maar nu doe je het tegelijk. Dit is de volledige uitvoering van de superman.
Kom met je armen, bovenrug én benen van de grond en span je onderrug en billen aan! Houd dit zo’n 2/3 seconden vast en ga terug naar de startpositie.
Om deze oefening uitdagend te maken wordt geadviseerd om wat hoger in herhalingen te gaan zitten. Denk aan 12 tot 15 herhalingen per set.
Wil jij thuis je conditie verbeteren? Mis deze blog dan niet!
Let op!
Wanneer jij thuis resultaat wilt behalen is het ten eerste belangrijk dat jij je voeding op orde hebt, zonder de juiste voeding geen resultaat.
Daarnaast moet jij echt tot het gaatje gaan met je thuis trainingen! Je moet je spieren (bijna) volledig tot falen trainen. Dit kan dus betekenen dat jij extreem veel herhalingen moet doen. Doe dit vooral!
Jij moet ervoor zorgen dat die spieren een flinke prikkel krijgen. Dit is enorm belangrijk bij het thuis trainen.
Al ooit eens gehoord van het Droog Trainen Protocol?
In dit artikel is je meer informatie gegeven over drie oefeningen (met variaties) waarmee jij thuis je rug spieren zou kunnen trainen. We hebben het nog niet gehad over het Droog Trainen Protocol.
Met het Droog Trainen Protocol van Droog Trainen Academie ga jij effectief je vetpercentage verlagen.
In het protocol zijn ook volledige home workouts verwerkt op lichaamsgewicht!
Wil jij vooral lekker thuis trainen én je vetpercentage verlagen? Dan adviseer ik zeker om eens op de website van Droog Trainen Academie te kijken!
