Een push pull legs schema (PPL) is een erg populair schema onder krachtsporters. Waar voor beginners een full body schema vaak erg effectief is, is een push pull legs schema voor de wat meer gevorderde sporter de juiste keuze.

De meeste sporters gebruiken een push pull legs schema 6 dagen in de week, maar 3, 4 of 5 dagen in de week is ook een optie. Op deze manier train je jouw spiergroepen meerdere malen per week, wat naast goede voeding natuurlijk ook erg van belang is om spiermassa op te bouwen.

In deze blog neem ik een volledig push pull legs schema voor 6 dagen per week met je door (inclusief oefeningen) en kom je er ook achter hoe je het schema voor 3, 4 of 5 dagen per week kunt gebruiken.

Om je te helpen, kun je hier jouw gratis push pull legs schema’s downloaden!

1) Waarom is een push pull legs schema zo populair?

Veel sporters die al wat langer bekend zijn met krachttraining weten dat ze iedere spiergroep minimaal 2x per week moeten trainen voor optimaal resultaat (in combinatie met de juiste voeding natuurlijk, waar we later in deze blog nog op terug komen).

Naast een push pull legs schema heb je natuurlijk ook andere schema’s die erg effectief zijn en waarmee je je spiergroepen minimaal 2x per week traint. Denk aan een full body schema of aan een upper/lower splitschema.

Maar waarom is nou juist een push pull legs schema zo populair?

1.1 Geschikt voor meerdere dagen

Ten eerste is een push pull legs schema multifunctioneel. Zoals ik al zei, kun je het schema gebruiken voor 3, 4, 5 of 6 keer per week trainen.

Maak daarin wel van tevoren een keuze. Het heeft geen nut om het schema voor 6 dagen te volgen en uiteindelijk maar 4 dagen in die sportschool te staan. Dit is niet effectief en gaat je ook geen resultaat opleveren.

Ook belangrijk om er bij te vermelden is dat je rekening moet houden met het aantal sets en herhalingen dat je uitvoert. 12-20 sets per week per spiergroep zou voldoende moeten zijn!

1.2 Spiergroepen specifiek trainen

Een push pull legs schema deelt het lichaam in 3 delen, waarbij je iedere dag focust op andere spiergroepen.

Door spiergroepen te verdelen en zo effectief te trainen, kunnen ze op een efficiënte manier vermoeid raken en gestimuleerd worden om te groeien.

1.3 Vaak trainen

Ook kun je met een push pull legs schema lekker vaak naar de sportschool, zonder dat je te weinig rust krijgt.

Vaak wordt er gezegd dat je niet té vaak naar de gym moet gaan, omdat je spieren dan te weinig rust zouden krijgen. Juist omdat je met het push pull legs schema je verschillende spiergroepen afwisselt, kan dit wel.

Door de afwisseling hebben de losse spiergroepen voldoende tijd om te herstellen, terwijl je op die dagen kunt focussen op je andere spiergroep.

1.4 Push pull legs voor juiste spierbalans

Door consistent een push pull legs schema te volgen werk je toe naar of behoud je de juiste spierbalans. Omdat je de spiergroepen afzonderlijk traint, zorg je voor een symmetrische en evenwichtige groei van spieren.

Als je zonder schema traint of te veel focus hebt op één of twee spiergroepen, kunnen die spiergroepen té dominant worden. Dit kan zorgen voor blessures of een ongebalanceerd fysiek – en dat wil je natuurlijk niet!

1.5 Makkelijk te combineren met andere schema’s

Ook is een push pull legs schema gemakkelijk te combineren met andere schema’s:

• Als je ervoor kiest om het push pull legs schema voor 3 dagen te gebruiken, kun je het aanvullen met 1 dag full body.

• Kies je ervoor om het push pull legs schema voor 4 dagen te gebruiken, kun je het aanvullen met 2 dagen upper / lower body.

• Kies je ervoor om het push pull legs schema voor 5 dagen te gebruiken, kun je 1 extra dag inzetten om je te focussen op specifieke spiergroepen die voor jou meer aandacht nodig hebben.

Hoe een trainingsweek er in al deze gevallen uit kan zien wordt hieronder verder behandeld.

Uiteindelijk is een perfecte indeling van een trainingsschema natuurlijk helemaal afhankelijk van jouw specifieke situatie en behoeften.

2) Hoe ziet een push pull legs schema er dan uit?

Eindelijk, tijd om het push pull legs schema te gaan behandelen!

Hieronder lees je hoe jij wekelijks een push pull legs schema kunt verdelen. Dit wordt gedaan voor 3, 4, 5 en 6 dagen in de week.

2.1) Push pull legs schema 3 dagen

1. Maandag: Push (Borst, schouders, triceps)
2. Dinsdag: Rust
3. Woensdag: Pull (Rug, traps, biceps)
4. Donderdag: Rust
5. Vrijdag: Legs + buikspieren (Quadriceps, hamstrings, kuiten etc.)
6. Zaterdag: Rust
7. Zondag: Rust

2.2) Push pull legs 4 dagen (+ full body schema)

1. Woensdag: Legs + buikspieren (Quadriceps, hamstrings, kuiten etc.)
2. Maandag: Push (Borst, schouders, triceps)
3. Dinsdag: Rust
4. Donderdag: Rust
5. Vrijdag: Legs + buikspieren (Quadriceps, hamstrings, kuiten etc.)
6. Zaterdag: Rust
7. Zondag: Rust

2.3) Push pull legs 5 dagen (+upper/lower splitschema)

1. Maandag: Push (Borst, schouders, triceps)
2. Dinsdag: Pull (Rug, traps, biceps)
3. Woensdag: Legs + buikspieren (Quadriceps, hamstrings, kuiten, buik.)
4. Donderdag: Rust
5. Vrijdag: Upperbody
6. Zaterdag: Lowerbody
7. Zondag: Rust

Met dit schema zou je nog kunnen schuiven met je rustdagen, maar zorg ervoor dat je de dag voor je full body training minimaal één dag rust hebt ingepland.

1. Maandag: Push (Borst, schouders, triceps)
2. Dinsdag: Pull (Rug, traps, biceps)
3. Woensdag: Legs + buikspieren (Quadriceps, hamstrings, kuiten etc.)
4. Donderdag: Rust
5. Vrijdag: Push
6. Zaterdag: Pull
7. Zondag: Legs + buikspieren

2.5) Push pull legs: 6 dagen schema

Met bovenstaand schema is het verstandig om je rustdag in het midden van de week te plannen, om ervoor te zorgen dat je voldoende herstelt en zo de rest van de week goed af kunt sluiten!

3) Push pull legs schema 6 dagen met oefeningen

In deze paragraaf behandelen we zoals beloofd het push pull legs schema voor 6 dagen in de week. Je vindt alle oefeningen, sets en aantal herhalingen terug in dit schema!

Dag 1: push

1. Bench press – 3/4 sets van 8 herhalingen
2. Incline Bench press – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
3. Seated Dumbbell Press – 4 sets van 8-12 herhalingen
4. Cable Flyes – 3 sets van 10-12 herhalingen
5. Side Raises – 4 sets van 10-12 herhalingen
6. Triceps Pushdown – 3 sets van 8-12 herhalingen
7. Overhead Dumbbell Extension – 3 sets 8-12 herhalingen

Dag 2: pull

1. Barbell Row – 3/4 sets van 8 herhalingen
2. Small grip pulldown – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
3. Dumbbell row – 3 sets van 8-12 herhalingen
4. Dumbbell Shrugs – 3 sets van 10-12 herhalingen
5. Face pull – 3 sets van 8-12 herhalingen
6. Seated bicep curl – 3 sets van 8-12 herhalingen
7. Standing dumbbell hammer curl – 3 sets van 8-12 herhalingen

Dag 3: legs + abs

1. Squat – 4 sets van 8 herhalingen
2. Walking lunges – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
3. Stiff legged deadlift – 3 sets van 10-12 herhalingen
4. Leg extension – 3 sets van 10-12 herhalingen
5. (Seated) Calf raises – 5 sets van 20-25 herhalingen
6. (Weighted) Knee raises – 4 sets van 12-15 herhalingen
7. (Weighted) Crunches – 4 sets van 12-15 herhalingen

Dag 4: rustdag

Neem op deze dag écht je rust, onderschat dit niet! Wanneer jij geen rust neemt zal dit uiteindelijk je progressie alleen maar in de weg staan. Goede rust is net zo belangrijk als trainen.

Dag 5: push

1. Flat dumbell press – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
2. Incline dumbell press – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
3. Standing dumbbell overhead press – 4 sets van 8-12 herhalingen
4. Chest press – 3 sets van 10-12 herhalingen
5. Side Raises – 4 sets van 10-12 herhalingen
6. Triceps single arm pushdown – 3 sets van 8-12 herhalingen
7. Close grip bench press – 3 sets 8-12 herhalingen

Dag 6: pull

1. T-bar row – 3/4 sets van 8 herhalingen
2. (weighted) pull up – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
3. Cable row – 3 sets van 8-12 herhalingen
4. Barbell Shrugs – 3 sets van 10-12 herhalingen
5. Reversed flyes – 3 sets van 8-12 herhalingen
6. EZ bar curl (bicep) – 3 sets van 8-12 herhalingen
7. Rope cable hammer curl – 3 sets van 8-12 herhalingen

Dag 7: legs + abs

1. Front Squat – 4 sets van 8 herhalingen
2. Leg press – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
3. Leg curl – 3 sets van 10-12 herhalingen
4. Leg extension – 3 sets van 10-12 herhalingen
5. (Standing) Calf raises – 5 sets van 20-25 herhalingen
6. Ab roller – 4 sets tot maximum
7. Hanging leg raises – 4 sets van 12-15 herhalingen

4) Voeding is key

Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie en schema’s goed op weg heb kunnen helpen met een, maar ik wil je nog wel attenderen op het volgende: met alleen een goed trainingsschema kom je er niet, de juiste voeding is erg belangrijk.

Het is per persoon verschillend, hoeveel en welke voeding je binnen moet krijgen om de gewenste resultaten te behalen in de gym. Wat is jouw doelstelling en welke caloriebehoefte hoort daarbij?

Zelf gebruik ik sinds een tijdje de FIT PRO app. Ik moet zeggen, het is een ontzettend handig hulpmiddel bij het sporten, de juiste voeding en het behalen van doelstellingen. Het helpt me gemotiveerd te blijven door onder andere:

• Gepersonaliseerde voedingsschema’s. Afgestemd op jouw specifieke situatie krijg je een voedingsschema en kun je dagelijks je voeding plannen en monitoren. Door je calorieën, macronutriënten en voedingsstoffen bij te houden, zul je sneller je doelen behalen.

• Gepersonaliseerde trainingsschema’s. De app biedt trainingsschema’s die zijn afgestemd op jouw specifieke doelen en niveau. Met instructievideo’s en de mogelijkheid om je progressie te monitoren, helpt de app je om effectief te trainen en je fitnessdoelen te bereiken.

• Coaching en begeleiding. De app biedt ook coaching en begeleiding van deskundige trainers en voedingsdeskundigen. Je hebt toegang tot een team van professionals die je kunnen adviseren, vragen kunnen beantwoorden en je kunnen motiveren tijdens je fitnessreis. Zeker van waarde als je net begint!

Met de FIT PRO-app heb je een alles-in-één oplossing om je trainingen te optimaliseren en ervoor te zorgen dat je de juiste voeding binnenkrijgt.

Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of gewoon een gezondere levensstijl wilt volgen, deze app biedt de tools en ondersteuning die je nodig hebt om succes te behalen.