De macronutriënten verhouding is iets waar veel sporters zich mee bezig houden wanneer zij fanatiek bezig zijn met zowel krachttraining als voeding.
In eerdere blogs heb ik het al kort gehad over macronutriënten. De macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Er is ook nog een vierde macronutriënt: alcohol. Deze laten we in dit artikel buiten beschouwing.
Maar wat is nou een juiste verhouding van macronutriënten? Daar kom je in dit artikel achter. Daarnaast wordt er een aanbeveling gedaan over een boek met verschillende recepten!
Waarom is een juiste macronutriënten verhouding belangrijk?
Het is ten eerste belangrijk om te begrijpen dat het aantal calorieën wat je consumeert en wat je verbrand cruciaal is.
Dit geldt voor het afvallen, maar ook voor het aankomen. Eet jij dagelijks meer dan je verbrand, kun je onmogelijk afvallen. En eet jij dagelijks minder dan je verbrand, kun je ook niet aankomen!
Een juiste macronutriënten verhouding is belangrijk aangezien jij anders moeilijk jouw doel gaat bereiken. Dit doel kan natuurlijk per persoon verschillen.
Het verschilt dus ook per trainingsdoel hoe de verhouding van de macronutriënten er uit ziet. Ben jij bijvoorbeeld een fanatieke duursporter zal deze verhouding er anders uit moeten zien dan wanneer je aan krachttraining doet. De juiste verhouding kan zelfs per persoon verschillen!
In dit artikel zal de macronutriënten verhouding voor krachttraining centraal staan.
Calorieën
Voordat je de hoeveelheden macronutriënten gaat berekenen is het eerst belangrijk om te weten hoeveel calorieën je moet eten om jouw doel te behalen.
Wil jij afvallen? Dan zal je een calorietekort moeten hanteren. Wil jij aankomen? Dan zal je een calorieoverschot moeten creëren. Per persoon zal hier dus verschil in zitten. De macronutriënten verhouding zal dan dus ook verschillen.
Laten we een voorbeeld nemen waarbij het doel van de persoon is om het vetpercentage te verlagen.
Er wordt geadviseerd om 200-300 calorieën onder je onderhoud te gaan zitten aangezien je zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden. Wanneer je een groter calorietekort gaat hanteren zal je naast vet, ook meer spiermassa verliezen.
Zit jij al lange tijd in een erg laag calorietekort en val je moeilijk af? Lees dan eens deze blog over reverse dieting, waarmee je meer moet eten om af te vallen!
Nog belangrijk om mee te nemen is dat het aantal calorieën per macronutriënt verschillend is. In 1 gram eiwit zitten namelijk 4 calorieën, net zoals bij de in 1 gram koolhydraat 4 calorieën zitten. In 1 gram vet zitten 9 calorieën!
Wat is nou de juiste macronutriënten verhouding in dit voorbeeld?
De juiste macronutriënten verhouding voor bij het afvallen/droog trainen zal aan de hand van een voorbeeld worden uitgelegd. Mis trouwens niet dit artikel over flexibel diëten, waarin macronutriënten leidend zijn voor vet verlies en spier opbouw!
In dit voorbeeld is het onderhoud van de persoon 2500 calorieën. Daarnaast weegt hij 75 kilo.
Stap 1: Calorieën
Het aantal calorieën wat deze persoon dus moet consumeren is als volgt.
Het onderhoud van deze persoon is 2500. Daar halen we 200 calorieën van af, waardoor er 2300 calorieën overblijven. Hanteert deze persoon het calorietekort niet, is afvallen onmogelijk.
Daarnaast speelt natuurlijk ook de bewegingsactiviteit van de persoon een rol, maar voor het gemak wordt er vanuit gegaan dat er door de persoon 3-5 keer per week wordt gesport.
Stap 2: Het aantal eiwitten
De volgende stap die genomen wordt is het aantal eiwitten dat gegeten moet worden in dit voorbeeld.
Je hebt hard getraind om spiermassa op te bouwen, dus om deze spiermassa zoveel mogelijk te behouden is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Geadviseerd wordt om per kilo lichaamsgewicht 2 gram tot je te nemen. Voor deze persoon betekent dit dus dat er 150 gram eiwit geconsumeerd moet worden.
Mis dit niet: ‘Waar zitten eiwitten in? Vind hier een lijst van 75 voedingsmiddelen met eiwitten!’
150 gram eiwitten staat gelijk aan 600 calorieën (150*4 = 600). Van de 2300 calorieën besteed je dus 600 calorieën aan eiwitten (ongeveer 25%).
Stap 3: Het aantal vetten
Ook voldoende gezonde vetten zijn belangrijk om binnen te krijgen. Gezonde vetten zijn bijvoorbeeld te vinden in noten, vette vis en olijfolie.
Geadviseerd wordt om ongeveer 20% van het totaal aantal calorieën te gebruiken voor vetten. Voor de persoon in dit voorbeeld komt dat neer op 460 calorieën, wat gelijk staat aan 51 gram vetten (460/9= 51).
Na deze stap houden we nog 1240 calorieën over.
Stap 4: Het aantal koolhydraten
De laatste stap die we nemen is het verdelen van de koolhydraten. Koolhydraten zorgen voor je energie en daarom worden de meeste calorieën hieraan besteed.
Na de eerste stappen hielden we nog 1240 calorieën over, die allemaal worden besteed aan de koolhydraten. 1240 calorieën staat dus gelijk aan 310 gram koolhydraten (1240/4= 310).
Hoe ziet voor deze persoon de macronutriënten verhouding om af te vallen er samenvattend uit?
Aan de hand van een voorbeeld is in 4 stappen uitgelegd hoe je je macronutriënten verhouding kunt berekenen om af te vallen.
Voor deze persoon van 75 kilogram met een onderhoud van 2500 calorieën ziet het er dus als volgt uit:
- Calorieën: 2300 (tekort van 200 calorieën)
- Eiwitten: 150 gram = 600 calorieën (+/- 25%)
- Vetten: 51 gram = 460 calorieën (+/- 20%)
- Koolhydraten: 310 gram = 1240 calorieën (+/-55%)
Hoe werkt dit wanneer je wilt aankomen?
Dit is vrij simpel. De bovenstaande verhoudingen gelden in principe altijd. Je eiwitinname is dus gewoon 2x je eigen lichaamsgewicht en het aantal vetten is om en nabij de 20% van je totale calorie inname.
De overige calorieën verdeel je over de koolhydraten!
Belangrijk om te onthouden!
Het is dus het allerbelangrijkste om te beseffen hoeveel calorieën je consumeert en verbrand. Eet jij meer dan je onderhoud, zal jij nooit afvallen.
Neem daarom de bovenstaande aantallen en percentages ook niet te letterlijk. Eet jij een dag meer dan 51 gram vetten? Maak je niet druk! compenseer het dan gewoon met het aantal koolhydraten. Zolang jij een calorietekort hanteert val je af! Het is natuurlijk wel belangrijk om zoveel mogelijk rondom de goede aantallen te eten.
Wel is het belangrijk om je aantal eiwitten te halen om zoveel mogelijk spiermassa te houden. Ook hier geldt het bovenstaande: Eet jij een dag meer dan 150 gram eiwitten? Compenseer het dan met het aantal vetten en koolhydraten! Probeer hier natuurlijk niet al te veel van af te wijken.
Tenslotte is het belangrijk om na verloop van tijd het aantal calorieën wat je consumeert te verlagen, aangezien je afvalt en je onderhoud dus veranderd!
Geen inspiratie in de keuken en op zoek naar gebalanceerde eiwitrijke gerechten?
In bovenstaand artikel heb ik het gehad over de macronutriënten en hoe de verhouding ongeveer hoort te liggen.
Heb jij geen inspiratie in de keuken en ben je op zoek naar gebalanceerde eiwitrijke gerechten waar alle macronutriënten in terug komen? Dan raad ik je aan om eens te kijken naar de FitChef boeken van Mark van Oosterwijck.
