In de wereld van fitness is is het bij velen wel bekend: de lean bulk.
Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk om meer calorieën te eten als dat je verbrandt. Je moet een calorieoverschot creëren. Jouw lichaam moet meer energie binnen krijgen dat dat het dagelijks verbrandt.
Dit betekent daarentegen niet dat je alles wat los en vast zit moet gaan eten, want dit gaat ervoor zorgen dat jij naast het opbouwen van spiermassa, ook onnodig veel vet aankomt. Dit wordt ook wel een dirty bulk genoemd.
Naast het creëren van een calorieoverschot is het natuurlijk ook belangrijk om op de juiste manier te trainen, anders gaat het opbouwen van spiermassa niet lukken. Progressie boeken staat hierin centraal.
In deze blog lees je alles over de lean bulk. Ben jij klaar om spiermassa op te bouwen, zonder al te veel vet aan te komen?
Wat is een lean bulk precies?
Tijdens een lean bulk focus je op het opbouwen van spiermassa. Lean bulken is mogelijk voor mannen, vrouwen, op jongere en oudere leeftijd! Je zorgt ervoor dat je meer calorieën consumeert dan dat je lichaam verbrandt. Je hanteert een klein calorieoverschot.
Door een klein calorieoverschot te hanteren (100-300 calorieën per dag), zorg je ervoor dat je spiermassa opbouwt zonder dat je heel erg veel vet aan komt.
Naast dat je een klein calorieoverschot hanteert, zorg je er ook voor dat je voedzaam en gezond eet. Natuurlijk kan je af en toe best een pizza eten en een wijntje/biertje drinken, maar zorg voor een goede balans. Een 80/20 verhouding is prima. Dit betekent dat je 80% van de tijd voedzaam en gezond eet, terwijl je 20% van de tijd hier niet naar om kijkt.
Het bovenstaande wordt ook wel flexibel diëten genoemd, waar ik hier eerder een blog over schreef.
Dirty bulk
Het tegenovergestelde van de lean bulk is de dirty bulk. Bij een dirty bulk eet je eigenlijk zoveel als je wilt, zonder rem. Zoveel mogelijk naar binnen werken is je doel en de hoeveelheid maakt totaal niet uit.
Je creëert zo dus een erg groot calorieoverschot, wat ervoor zorgt dat je naast spiermassa ook erg veel onnodig vet aankomt.
Tijdens het bulken wil je niet dat je erg veel vet aankomt en het is ook helemaal niet zo effectief als mensen denken. De gedachte is dat ze bij een dirty bulk meer spiermassa aankomen, maar het tegendeel is waar.
Met een klein calorieoverschot zal je net zoveel spiermassa kweken als met een enorm groot calorieoverschot.
Waarom zou je een lean bulk starten?
Het staren van een lean bulk heeft verschillende voordelen.
Ten eerste is het zo, zoals we net al hebben gemeld, dat je veel minder vet aankomt bij een lean bulk. Je zorgt ervoor dat je maar een klein overschot hanteert, wat ervoor zorgt dat je minimaal vet aankomt. Je blijft dus relatief droog ten opzichte van een dirty bulk. Dit zorgt er weer voor dat jij minder moeite hoeft te doen om al dat vet er weer af te krijgen.
Daarnaast is lean bulken niet minder effectief dan een dirty bulk. Waar veel mensen denken dat je met een dirty bulk veel meer spiermassa opbouwt (aangezien je meer eet), is het tegendeel waar.
Je kunt als sporter namelijk maar een bepaalde hoeveelheid spieren kweken in een bepaalde periode. Als startende sporter gaat dit natuurlijk sneller en makkelijker als voor een meer gevorderde krachtsporter.
Om in spiermassa aan te komen is het dus de bedoeling om genoeg te eten, maar niet onnodig te veel. Het onnodig te veel eten gaat er voor zorgen dat jij vet aankomt wat helemaal niet nodig is.
Hoe pas je een lean bulk toe?
Het toepassen van een lean bulk is in principe niet moeilijk, maar je moet natuurlijk wel weten wat je moet doen.
In deze paragraaf zal ik stapsgewijs beschrijven hoe je je lean bulk vorm moet geven.
1. Zoek je onderhoudscalorieën
Dit is de eerste stap wanneer je wilt beginnen met je lean bulk. Je onderhoudscalorieën zijn het aantal calorieën dat je moet eten om niet aan te komen, maar ook niet af te vallen.
Dit is belangrijk om te weten, omdat je zo kunt bepalen hoeveel je moet eten tijdens het bulken. Online zijn verschillende calculators te vinden waarmee je je calorieën uit kunt rekenen. Let erop dat deze niet altijd even accuraat zijn, dus neem het als startpunt en houd je progressie in de gaten.
Boek jij geen progressie? Verhoog het aantal calorieën met 50 in totaal.
Het verschilt natuurlijk per persoon hoeveel je uiteindelijk mag eten. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met gewicht, lengte en je dagelijkse beweging.
Denk je dat je wel wat hulp kunt gebruiken bij je lean bulk? Bekijk dan hier eens het Spiermassa Protocol. Je krijgt er verschillende calculators bij die alles voor je berekenen zodat jij kunt gaan groeien met zo min mogelijk vet aan te komen.
2. Zorg voor het overschot
De tweede stap is om te zorgen voor het overschot. Zoals je in de eerste paragraaf hebt kunnen lezen is het de bedoeling om een klein calorieoverschot te hanteren, zodat je zo min mogelijk vet aankomt.
Dit overschot tel je op bij je onderhoudscalorieën. Om te beginnen tel je hier 100 calorieën bij op. Na verloop van tijd zal dit niet meer genoeg zijn, aangezien je lichaam zich aanpast aan de nieuwe situatie.
Wanneer dit het geval is tel je er weer 100 calorieën bij op. Dit proces kun je in principe zo lang doortrekken als jij wilt, maar verhoog je calorieën niet te snel. Verhoog ze echt pas wanneer je merkt dat je moeilijk progressie maakt in de sportschool en dat je niet aankomt in gewicht.
3. Verdeel je macronutriënten
Ook deze stap is erg belangrijk wanneer je van plan bent om een lean bulk te starten. Je kunt wel weten hoeveel je moet eten, maar het is ook belangrijk om te weten hoe je alles in de juiste verhoudingen eet.
In voedingsmiddelen zijn namelijk macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) te vinden, die allemaal hun eigen functie hebben.
Wil jij een goede lean bulk starten is het belangrijk om deze macronutriënten in de goede verhoudingen te eten.
Het advies is om de volgende verhoudingen aan te houden:
- Eiwitten: 25% van je calorie-inname
- Koolhydraten: 50% van je calorie-inname
- Vetten: 25% van je calorie-inname
Ook is het belangrijk om te vermelden dat er in 1 gram eiwit 4 calorieën te vinden zijn, in 1 gram koolhydraten 4 calorieën en in 1 gram vet 9 calorieën.
Benieuwd hoe een voedingsschema voor het aankomen als vrouw eruit kan zien? Lees dan eens deze blog!
Voorbeeld van verdeling calorieën en macronutriënten lean bulk
Om je een beeld te geven van hoe dit er dan uit komt te zien behandel ik in deze paragraaf even kort een voorbeeld.
De situatie is als volgt: Om niet aan te komen en af te vallen weet ik dat ik dagelijks 2550 calorieën binnen moet krijgen. Ik weeg 75 kilo.
Om een overschot te creëren en te starten met mijn lean bulk, moet ik dus bij de 2550 calorieën 100 calorieën optellen.
Deze 2650 calorieën verdeel ik over de drie macronutriënten in de verhoudingen zoals net vermeld:
- Eiwitten: 25% = 0,25 x 2650 = 662 calorieën = 165 gram eiwit
- Koolhydraten: 50% = 0,50 x 2650 = 1325 calorieën = 331 gram koolhydraten
- Vetten: 25% = 0,25 x 2650 = 662 calorieën = 73 gram vetten
4. Train progressief
De bovenstaande stappen om je lean bulk te starten zijn het belangrijkste, aangezien deze allemaal voeding gerelateerd zijn. Voeding is voor 80% verantwoordelijk voor het resultaat. Heb jij je voeding niet op orde, zal resultaat uitblijven. Aankomen door krachttraining op de juiste manier wordt dan een stuk lastiger.
Ook op de juiste manier trainen is natuurlijk erg belangrijk. Het belangrijkste hierbij is om altijd progressief te trainen. Zonder weerstandstraining zal jij ondanks dat je misschien op je voeding let, geen spiermassa opbouwen.
Tijdens het bulken is het de bedoeling om spiermassa op te bouwen en zo min mogelijk vet aan te komen. Om spiermassa op te bouwen moet je constant je grenzen proberen te verleggen.
Progressive overload is hierbij cruciaal. Dit betekent dat je je spieren steeds meer gewicht laat tillen. Dit kan je op verschillende manieren toepassen.
Je kan er namelijk voor kiezen om het gewicht te verhogen, meer herhalingen te doen of een setje extra toe te voegen. Ook zou je er nog voor kunnen kiezen om minder lang te rusten tussen je setjes door.
Tot slot kun je ook prima verschillende vormen van progressief trainen combineren. Dit kan dus bijvoorbeeld zijn het verhogen van het gewicht in combinatie met het uitvoeren van meer herhalingen!
Het combineren van verschillende vormen van progressief trainen is uiteindelijk cruciaal en het meest effectief.
Voeding
Zoals in de eerste paragraaf vertelt is het tijdens een lean bulk de bedoeling om voldoende te eten, maar niet te veel. Daarnaast is het belangrijk om je aan de 80/20 regel te houden: 80% van de tijd eet je gezond en voedzaam. 20% van de tijd houd je hier wat minder rekening mee. Daarnaast zorg je ervoor dat je altijd je macronutriëntendoel en calorieëndoel behaalt!
Het is belangrijk om gevarieerd te eten. Eet dus voldoende groente en fruit. Eet daarnaast niet alleen maar kip, maar ook eens biefstuk of een ander stuk vlees. Probeer daarnaast ook vis te eten. Drink tot slot ook voldoende water!
Om je een beeld te geven van wat je zou kunnen eten tijdens een lean bulk, delen we hieronder een voorbeeldschema met als aantal calorieën de eerder genoemde 2650.
Pas op: het onderstaande schema is een voorbeeld. Het kan zijn dat jij een heel ander aantal calorieën moet eten om te bulken. Daarnaast kun jij een hele andere voorkeur hebben wat betreft voeding. Pin je hier dus niet op vast en zie het echt als een voorbeeld.
Ontbijt: Brinta ontbijtgranen met een banaan
Ingrediënten: 85 gram Brinta, 250 ml halfvolle melk, 20 gram pindakaas, 25 gram whey eiwitpoeder (Ik bestel mijn eiwitten altijd hier) en een banaan.
De Brinta met melk warm je op in een pannetje op het vuur of je doet het in de magnetron voor zo’n 2 á 3 minuten. Vervolgens roer je de pindakaas en eiwitpoeder er doorheen. Ook zou je de banaan er doorheen kunnen doen of apart op kunnen eten.
Lunch: Bolletjes met gebakken eieren, kipfilet en kaas
Ingrediënten: 5 ml olijfolie, twee bruine bolletjes, 2 eieren, 2 plakken kipfilet broodbeleg en een plakje kaas 30+ (verdelen over de twee broodjes).
Je bakt de eieren in olijfolie (spiegelei, roerbak ei etc.) en doet het op je belegde bolletjes. Bon appetit!
Wil jij meer recepten met ei? Ik behandelde er 15 in deze blog!
Diner: Woknoodles, met wokgroenten, kipfilet en woksaus
Ingrediënten: woknoodles (1 blok), 8 ml olijfolie, 200 gram wokgroenten, 150 gram kipfilet en een woksaus naar keuze (ik reken hier 100 calorieën voor)
Je kookt de noodles en gaat aan de slag met kipfilet en wokgroenten. Deze bak je tot ze bijna gaar zijn. Daarna giet je de noodles af, gooit ze bij de wokgroenten en kipfilet en vervolgens gooi je je woksaus er doorheen.
Tussendoortje 1: Appel met een bak choco pops met melk
Ingrediënten: Pink lady appel, 250 ml halfvolle melk en 85 gram choco pops.
Tussendoortje 2: Bak kwark voor je gaat slapen
Bakje Lindahls Kvarg vanille, 175 gram.
Progressie bijhouden tijdens lean bulk
Tot slot wil ik het nog hebben over je progressie bijhouden.
Ga niet alleen af op de weegschaal! Natuurlijk is dit altijd goed om in de gaten te houden, maar het is zeker niet leidend. Je gewicht fluctueert namelijk elke dag. Een goede richtlijn is om gemiddeld (!) een halve kilo ongeveer aan te komen in je lean bulk per week.
Daarnaast is een goede manier om je progressie bij te houden om foto’s te maken. Maak bijvoorbeeld elke week een foto op hetzelfde tijdstip. Doe dit voor een langere periode en vergelijk de foto’s.
Verwacht daarnaast geen grote verschillen te zien na 2 weken. Een goede bulk duurt echt wel een aantal maanden!
Hou ook je progressie in de gym in de gaten. Tijdens een bulk is het de bedoeling om sterker te worden dus let hier ook op!
Ben jij klaar om je lean bulk te starten?
Ik hoop dat ik je met bovenstaande heb geholpen om op de juiste manier je lean bulk te starten.
Je hebt vast ook wel het Spiermassa Protocol voorbij zien komen van Droog Trainen Academie. Mocht je nou meer informatie willen weten over voeding en training tijdens het lean bulken, dan zou je hier eens op hun website kunnen kijken.
Ik heb zelf de protocollen tot mijn beschikking (zowel het Spiermassa Protocol als het Droog trainen Protocol (DTP)) en heb hier enorm veel waardevolle informatie uit opgedaan.
Succes met bulken!
