Hoe krijg je een sixpack? Het is een van de meest gestelde vragen van krachtsporters die aan hun lichaam werken in de sportschool.
En terecht, want wie wil er nou niet een keer van die blokjes op zijn of haar buik?
Het tevoorschijn laten komen van je buikspieren is niet moeilijk, maar dan moet je wel weten wat je moet doen. Het vergt toch wel flink wat discipline en doorzettingsvermogen. Maar heb je dit? Dan krijg jij die sixpack zeer zeker tevoorschijn.
Uiteindelijk is het krijgen van een sixpack een best wel tijdrovend proces. In deze blog geef ik je verschillende tips die jou kunnen helpen om een sixpack te krijgen. Aan het einde deel ik mijn eigen ervaringen. Mis het niet en lees snel verder!
Welke buikspieren hebben we eigenlijk?
Voordat we dieper in gaan op de verschillende tips behandel ik eerst nog even welke buikspieren we eigenlijk hebben. Vaak wordt er gezegd dat we de onderste en bovenste buikspieren moeten trainen, maar in werkelijkheid bestaat dit niet.
Dit zou namelijk moeten betekenen dat we de onderste en bovenste buikspieren onafhankelijk van elkaar moeten trainen en dit is niet waar. Waar onze buikspieren wel uit bestaan zijn de volgende:
- De rechte buikspier (Rectus Abdominis)
- De dwarse buikspier (Transversus Abdominis)
- Binnenste schuine buikspier (Internal Abdominal Oblique)
- Buitenste schuine buikspier (Obliques Externus Abdominis)
Bij welk vetpercentage wordt je sixpack zichtbaar?
Het zichtbaar maken van je sixpack gaat en staat met het verlagen van je vetpercentage. Zonder dit te doen zal je sixpack niet zichtbaar worden. Het feit is dat iedereen al buikspieren heeft, alleen ze zitten vaak wel verstopt onder een laagje lichaamsvet.
Voor mannen en vrouwen verschilt het hoe hoog het vetpercentage moet zijn willen de buikspieren zichtbaar worden. Bij mannen worden de buikenspieren goed zichtbaar om en nabij een vetpercentage van 12%. Voor vrouwen ligt dit iets hoger en is het zo rond de 18%.
Hoe lager je dus over het algemeen zorgt dat je vetpercentage is, hoe beter je sixpack zichtbaar wordt.
Hoe lang het duurt voordat je de bovenstaande percentages bereikt ligt aan je startpunt. Voor iemand met een wat hoger vetpercentage zal het wat langer duren om het zichtbaar te maken dan voor iemand die met een wat lager vetpercentage begint.
Hoe krijg je een sixpack? 15 tips die jou daarbij helpen!
In deze paragraaf vind je 15 verschillende tips die jou gaan helpen om een sixpack te creëren. De tips zijn praktisch toepasbaar, maar sommigen zullen ook zeker met je mindset te maken hebben. Mis ze niet!
1. Het belangrijkste bij het krijgen van een sixpack: een calorietekort
Hoe krijg je een sixpack met een calorietekort? Dat zal ik je uitleggen.
Je zal voor een langere periode een calorietekort moeten hanteren. Zonder een calorietekort is het onmogelijk om je vetpercentage te verlagen en dus af te vallen.
Met een calorietekort zorg je ervoor dat je een negatieve energiebalans realiseert. Je verbrandt dus meer calorieën dan dat je er binnenkrijgt. Op deze manier gaat je lichaam vetreserves aanspreken om energie te verkrijgen en zal je dus vet verliezen.
Wanneer jij dus geen calorietekort hanteer is het al onmogelijk om een sixpack te creëren. Vergeet dit niet!
2. Hanteer geen te groot calorietekort
Dit is een veel gemaakte fout onder mensen die graag een sixpack willen krijgen.
Ze gaan erg weinig eten, omdat ze denken dat dit er voor zorgt dat ze sneller afvallen en vet verliezen. Maar wat is het uiteindelijke resultaat? Ze vallen terug in oude patronen en krijgen eetbuien. Dit wordt ook wel het jojo-effect genoemd.
Hanteer daarom een klein calorietekort. Denk hierbij aan een calorietekort van 200-300 calorieën. Dit is al voldoende om vet te verliezen!
3. Consistentie is de sleutel
Je kan wel voor twee dagen een calorietekort hanteren, maar daar ga je het niet mee redden wanneer jij een sixpack wilt creëren. Je zal dit voor een langere tijd vol moeten houden en dus consistent moeten zijn.
De kans is groot dat jij er een tijdje over hebt gedaan om dat laagje vet op je lichaam op te bouwen, dus je moet ook niet verwachten dat het binnen de kortste keren weer weg is. Hard werken, consistentie en discipline zijn zeker nodig om dit wel voor elkaar te krijgen!
4. Juiste macronutriënten verhouding
Ook het eten in de juiste mancronutriënten verhouding is belangrijk wanneer jij een sixpack wilt krijgen.
De kans is namelijk groot dat jij aan krachttraining doet en dan zijn de juiste verhouding van de eiwitten, vetten en koolhydraten erg belangrijk!
De eiwitten zijn met name van belang voor je spierherstel en spiergroei. De koolhydraten zorgen ervoor dat jij voldoende energie hebt en de vetten zijn belangrijk om je hormoonhuishouding op orde te houden. Het voldoende tot je nemen van de macronutriënten is belangrijk in een variërend en gebalanceerd dieet.
Een goede richtlijn om je aan te houden is het volgende:
- +/- 50% koolhydraten
- +/- 25% eiwitten (minimaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht)
- +/- 25% vetten
Let op: het bovenstaande is een richtlijn. Persoonlijk heb ik alles over voeding, bijvoorbeeld het eten van de juiste hoeveelheid calorieën en de macronutriëntenverhouding geleerd in het Droog Trainen Protocol voor mannen, dat hier ook voor vrouwen beschikbaar is. Mocht je je kennis over voeding en training willen verbreden zou ik er zeker eens een kijkje naar nemen. Ik schreef er hier al een Droog Trainen Protocol review over.
5. Voeding bijhouden
Naast dat je dus weet welke hoeveelheid aan calorieën en macronutriënten je tot je moet nemen is het ook erg handig om dit allemaal bij te houden.
Dit doe je door je voeding af te wegen met een keukenweegschaal. Je kan dit daarna handig invullen in een app, zoals MyFitnessPal.
In het begin lijkt dit misschien wat veel werk, maar na een aantal dagen heb je dit volledig onder de knie en zal het je weinig moeite kosten.
6. Drink geen calorieën
Dit is één van de meest makkelijk toepasbare tips als het gaat om het minder tot je nemen van calorieën, wat het belangrijkste is wanneer jij een sixpack wilt krijgen.
Het is erg zonde om onnodig je calorieën te drinken, zoals frisdrank of bijvoorbeeld koffiemelk. Je zult merken wanneer je dit op dagelijkse basis niet meer doet, dit erg veel calorieën scheelt.
Voorbeelden van calorieloze dranken zijn: Cola Zero, water, koffie, thee, Spa Rood en Crystal Clear.
Wanneer je bijvoorbeeld van cornflakes houdt en dit dus graag eet met melk (waar calorieën inzitten) is het dus verstandig om de hoeveelheid melk af te wegen.
7. Eiwitrijke voeding
De eiwitten zijn al kort in de tips voorbij gekomen, maar graag benadruk ik nog ze nogmaals voor je.
Eiwitten zorgen voor je spierherstel en spiergroei. Wanneer jij een sixpack wilt krijgen en dus wilt gaan droog trainen, is de kans groot dat je spiermassa verliest als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Tijdens het droog trainen zijn ze dus van belang om je spiermassa te behouden. Daarnaast geven eiwitten je vaak een voldaan en verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt. Een goede richtlijn is dus om minimaal 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht tot je te nemen.
Weeg jij bijvoorbeeld 70 kilo, dan zal je dus minimaal 140 gram eiwitten moeten eten.
8. Voedzame voeding
Ook dit is een belangrijk punt wanneer je een sixpack wilt. Voedzame voeding helpt je erbij om sneller en langer verzadigd te zijn. Hierdoor heb je net zoals het vorige punt weer minder honger waardoor je gemakkelijker in een calorietekort komt.
Denk bijvoorbeeld aan groentes en fruit. Hier zitten veel vezels in en ze bevatten weinig calorieën. Daarnaast zitten ze vol met micronutriënten die weer goed zijn voor je algehele gezondheid.
9. Voldoende water drinken
Dit punt wordt door de meeste mensen onderschat wanneer ze aan het afvallen zijn om hun sixpack tevoorschijn te laten komen.
Het grootste gedeelte van je lichaam bestaat uit water en daarom heb je dit dus ook voldoende nodig, onderschat dit niet. Daarnaast verwarren veel mensen het ‘hongergevoel’ dat ze hebben met dorst. Drink maar eens een halve liter water in een keer weg als je een ‘hongergevoel’ hebt.
Je zult zien dat dit hongergevoel dan een tijdje afneemt. Koffie heeft hier trouwens ook effect op.
Aangeraden wordt om op dagelijkse basis minimaal 2 á 3 liter water te drinken.
10. Voldoende dagelijkse beweging
Zoals al meerdere malen benadrukt in deze blog is het belangrijkste aspect om een sixpack te krijgen om voor een langere periode een calorietekort te hanteren.
Dit calorietekort behaal je voornamelijk door te letten op je voeding en gewoonweg minder te eten, maar ook door voldoende te verbranden.
Zorg er daarom voor dat je naast dat je bijvoorbeeld aan krachttraining doet, ook dagelijks voldoende beweegt zonder dat je sport. Denk er bijvoorbeeld aan om dagelijks gemiddeld 10.000 stappen te zetten.
Dit zal ervoor zorgen dat je meer verbrandt waardoor het iets gemakkelijker is om in een calorietekort te komen.
11. Hoe krijg je een sixpack door middel van krachttraining
Aangezien je op een fitness blog bent gekomen zal het je niet verbazen dat dit ook één van de tips is die je toe kunt passen om een sixpack te krijgen.
Waar voeding veruit het belangrijkste aspect is, mag naar mijn mening ook krachttraining niet ontbreken. Krachttraining zorgt er namelijk voor dat je een strakker en gevormder lichaam krijgt, aangezien je spiermassa opbouwt.
Krachttraining is zowel in de sportschool, maar ook zeker thuis uit te voeren.
12. Compoundoefeningen
Bij krachttraining komen verschillende oefeningen kijken en ik raad je vooral aan om compoundoefeningen te doen.
Compoundoefeningen zijn oefeningen waarmee je met één oefening verschillende spiergroepen tegelijk traint en dus ook je buikspieren.
Deze oefeningen zijn het meest effectief en moeten de rode draad zijn in ieders trainingsschema. Onder de compoundoefeningen vind je de pull up, bench press, squat, deadlift en overheadpress bijvoorbeeld.
13. Verzwaarde buikspieroefeningen
Naast dat de compoundoefeningen de rode draad in ieders trainingsschema moeten zijn mogen ook verzwaarde buikspieroefeningen niet ontbreken.
Met verzwaarde buikspieroefeningen bedoel ik buikspieroefeningen die je met gewichten kunt verzwaren. Je zal namelijk je spieren iedere week opnieuw uit moeten dagen, waardoor je ze forceert om te groeien.
Ben jij nog op zoek naar goede buikspierenoefeningen? Mis dan deze blog niet voor buikspieroefeningen in de sportschool of lees deze blog voor buikspieroefeningen voor thuis!
14. Blijf zo zwaar mogelijk trainen!
Vaak denken mensen die graag een sixpack willen dat ze hoog in de herhalingen moeten gaan trainen, omdat je dan meer calorieën zou verbranden, maar dit is niet zo. Doe dit dus zeker niet!
Blijf zo zwaar mogelijk trainen. Je wilt namelijk je spiermassa zoveel mogelijk behouden!
15. Voldoende rust
Wanneer het om het realiseren van een sixpack gaat mag ook voldoende rust zeker niet ontbreken.
Rust is enorm belangrijk voor je lichaam om voldoende te herstellen. Vooral voldoende slaap speelt een grote rol bij je herstel.
Door de zware krachttraining zal je je lichaam vermoeien en zal je je spieren als het ware ‘slopen’. Spieren groeien juist tijdens het rusten en door het tot je nemen van de juiste voeding.
Nachten van tussen de 7 tot 9 uur slaap zijn een goede richtlijn!
Hoe krijg je een sixpack? Mijn eigen ervaringen en transformatiefoto!
Persoonlijk heb ik ook zo’n 10 weken mijn best gedaan om een sixpack te krijgen. Ik heb het Droog Trainen Protocol voor mannen gevolgd. In deze periode ben ik 9,1 kilo afgevallen, zie hieronder mijn voor en na foto.
Zoals je ziet is het bij mij meer een ‘fourpack’ geworden, maar ik ben toch blij met het resultaat. Helaas zijn je de buikspieren genetisch bepaald in hoe ze eruit zien.
Hoe heb ik dit proces ervaren?
Ik vond het een erg leerzaam en leuk proces. Wat ik vooral als erg leerzaam heb ervaren is dat voeding echt de sleutel tot succes is, maar dat je ook zo af en toe prima kan genieten. Ik heb echt wel avonden gehad dat ik een pizza en wat bier heb gegeten en gedronken.
Ik heb geleerd dat flexibel diëten echt belangrijk is om het droog trainen over de langere termijn vol te houden. Met flexibel diëten haal je 80% van je voeding uit voedzame en gezonde voedingsmiddelen, terwijl je 20% van je voeding precies eet wat je lekker vindt.
Ook heb ik ervaren dat voldoende dagelijkse beweging erg kan helpen om een calorietekort te realiseren. Ik zorgde er persoonlijk voor dat ik gemiddeld tussen de 8500 en 10.000 stappen per dag zetten, naast dat ik ook meerdere malen per week aan krachttraining deed.
Ben jij al bekend met het Droog Trainen Protocol?
Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie voldoende antwoord heb kunnen geven op de vraag ‘hoe krijg je een sixpack?’
Persoonlijk heb ik dus zoals al eerder vermeld het Droog Trainen Protocol voor mannen (DTP) (ook hier voor vrouwen te vinden) gevolgd.
In het DTP leer je alle belangrijke aspecten over voeding en training. Je zal erachter komen dat je eigenlijk best veel en lekker kunt eten, terwijl je toch afvalt. Het protocol leert hoe je op de juiste manier om moet gaan met voeding, zodat je toch kan blijven genieten van de leuke en gezellige dingen in het leven.
Het flexibel diëten, zoals al eerder vermeld, speelt hierin een belangrijke rol! 80% van je voeding haal je uit voedzame en gezonde voedingsmiddelen, terwijl je 20% van je voeding besteedt aan dingen die je lekker vindt en die misschien wat minder gezond zijn.
Ook gaan ze dieper in op andere belangrijke aspecten zoals rust en slaap.
Ik raad je zeker aan om via onderstaande knoppen eens een kijkje op hun website te nemen!
