Gezond ontbijt zonder brood is een populair onderwerp. Waar wij Nederlanders het ontbijten met brood er met de paplepel ingegoten krijgen, zijn er gelukkig ook gezonde ontbijtjes waarbij je geen brood hoeft te nuttigen.
Met het bovenstaande bedoel ik niet dat brood slecht is! Brood is een prima voedingsmiddel en er is niks mis mee.
Ik bedoel er alleen mee te zeggen dat variatie in je ontbijt niet alleen goed voor je is, maar ook nog eens lekker kan zijn. Zeker voor de (kracht)sporters onder ons raad ik aan om een goed gevarieerd voedingspatroon te hanteren!
In deze blog behandel ik ? verschillende ontbijtjes zonder brood die je zeker eens uit kunt proberen. De macronutriënten en calorieën worden erbij genoteerd!
Waarom willen mensen graag gezond ontbijt zonder brood?
Dit is een goede vraag. Persoonlijk ben ik namelijk een groot fan van brood, maar ik denk dat ik de achterliggende gedachte wel weet.
De nummer 1 reden waarom mensen gezond ontbijt zonder brood willen is omdat ze ervan overtuigd zijn dat brood een dikmaker is.
Ik zal dit fabeltje even ontkrachten: dat is niet zo. Het enige waar jij van aan kunt komen in gewicht is het over de langere termijn hanteren van een calorieoverschot.
Het maakt niet uit wat je eet en drinkt. Zolang jij in een calorieoverschot eet, kom je aan. Eet jij in een calorietekort, val je af.
Brood is dus niet per definitie de boosdoener, maar kan er natuurlijk wel onderdeel van zijn.
Wat ik probeer duidelijk te maken is dat jij prima 4 sneeën brood kunt eten op dagelijkse basis als je dat wilt, dit gaat er niet per definitie voor zorgen dat jij aan komt.
Klinkt het bovenstaande wat lastig voor je en wil je meer leren over voeding, zodat je kunt eten wat je lekker vindt zonder dat je aan komt? Bekijk dan eens deze informatie voor mannen of deze informatie voor vrouwen. Je zal er geen spijt van krijgen!
10x gezond ontbijt zonder brood!
Hieronder vindt je de gerechten voor het gezond ontbijt zonder brood! De macronutriënten en calorieën zullen erbij vermeld worden voor de liefhebbers die deze informatie interessant vinden.
Warme gerechten met ontbijtgranen komen voorbij, maar ook eieren en pannenkoeken worden behandeld!
1. Proteïne havermout uit de magnetron
Dit is echt één van mijn favoriete uit het rijtje ontbijt zonder brood! Ik eet dit het grootste gedeelte van de week als mijn ontbijt. Het vult namelijk goed en het is ook gezond.
Met name dat het goed vult is fijn voor bij het afvallen aangezien je lang verzadigd blijft. Ik schreef hier een blog met meerdere ontbijt recepten die ik eet tijdens het afvallen.
Ingrediënten: 200 ml halfvolle melk, 50 gram havermout, 10 gram pindakaas, 25 gram eiwitpoeder, kaneelpoeder en een banaan.
Calorieën: 559
Macronutriënten: 72 gram koolhydraten, 14 gram vetten, 34 gram eiwitten
Bereidingswijze
Je weegt de melk en de havermout af met je keukenweegschaal (bekijk hier verschillenden op bol.com) en zet dit in een kom/bakje in de magnetron voor 2,5 minuut.
Op de helft haal je dit eruit, roer je het even door en voeg je de 10 gram pindakaas toe. Vervolgens zet je het weer terug in de magnetron voor de resterende tijd.
Daarna (!) voeg je de eiwitpoeder toe die je ook weer af kunt wegen, warm het eiwitpoeder nooit op.
Tot slot doe je er nog wat kaneelpoeder overheen en roer je het geheel goed door. Vind je het te dik? Voeg dan een beetje water toe.
Tot slot voeg je de banaan in stukken nog toe en dan is je ontbijt al klaar!
Tips
- Vind jij de havermoutvlokken te grof? Dan zou je ook brinta kunnen gebruiken in plaats van havermout. Brinta is wat fijner.
- Je zou dit ontbijt ook kunnen maken in een pan op het vuur.
- Je kan de banaan natuurlijk ook vervangen voor een andere fruitsoort.
2. Ontbijt shake
Ook dit is een ontbijt die bij mij vaak voorbij komt. Het is gemakkelijk, snel en ook nog eens gezond.
Voor dit ontbijt heb je wel een blender nodig, dus mocht je deze nog niet hebben en overwegen om er eentje aan te schaffen zou je hier eens kunnen kijken.
Een ontbijt shake vult mij ook altijd enorm goed aangezien het best een flinke hoeveelheid als je kijkt naar het aantal calorieën wat er in zit!
Ingrediënten: 200 ml halfvolle melk, 200 ml water, 40 gram brinta, 25 gram eiwitpoeder (ik bestel deze dus hier), kaneelpoeder, een banaan en 50 gram diepvries aardbeien.
Calorieën: 471
Macronutriënten: 69 gram koolhydraten, 6 gram vet, 32 gram eiwit
Bereidingswijze
Dit ontbijt recept zonder brood is enorm simpel. Het enige wat eventueel ‘moeite’ kost is om de verschillende ingrediënten af te wegen.
Je doet alles in je blender en zet hem aan. Mocht je hem te dik vinden kun je er nog wat water bij doen!
Tips
1: Wil jij je shake nog gezonder maken? Voeg dan bijvoorbeeld meer fruitsoorten of groentes toe!
2: Ook zonder eiwitpoeder is deze shake natuurlijk te maken! Let er dan wel op dat de calorieën en macronutriënten veranderen.
3: Ben jij niet van de banaan en aardbeien? Er zijn genoeg andere fruitsoorten die je toe kan voegen. Maak hem zoals jij het wilt!
3. Cornflakes, choco pops met melk en fruit
Zoals je misschien al merkt houd ik persoonlijk van snel en gemakkelijk in de ochtend. Regelmatig eet ik dan ook dit ontbijt!
Persoonlijk eet ik ook bij deze maaltijd eiwitpoeder, maar dat hoeft zeker niet dus vandaar behandel ik hem zoals je hieronder kunt zien zonder eiwitpoeder.
Ingrediënten: 200 ml halfvolle melk, 25 gram cornflakes, 25 gram chocopops en een banaan.
Calorieën: 410
Macronutriënten: 81 gram koolhydraten, 4 gram vet, 11 gram eiwitten
Bereidingswijze
Ik zal niet lang stil staan bij de bereidingswijze, aangezien dit voor zich spreekt lijkt me.
Je voegt alles afgewogen bij elkaar in een kom/bak en je voegt de in stukken gesneden banaan toe: smakelijk!
Tip
Zoals ik zei eet ik dit ontbijt ook altijd met eiwitpoeder. De reden dat ik dit veel doe is omdat ik mijn dagelijkse eiwitdoel wil halen en eiwitpoeder dit gemakkelijker maakt, aangezien ik aan krachttraining doe.
Ik weeg de cornflakes en choco pops af en doe de melk en eiwitpoeder in een shakebeker. Ik shake dit door elkaar en giet het vervolgens bij de cornflakes en choco pops in de bak.
4. Roerei met kipfilet reepjes & wok groentes
Ingrediënten: 5 ml olijfolie, 3 eieren, 50 gram kipfilet reepjes, 150 gram wok groente, peper en zout, 15 ml 5% fritessaus.
Calorieën: 389
Macronutriënten: 9 gram koolhydraten, 22 gram vet, 35 gram eiwitten
Bereidingswijze
De bereidingswijze lijkt me duidelijk voor jullie! Je verhit de pan met olie, gooit eerst de wok groente erin en na 2 minuten ongeveer de eieren. Vervolgens nog de kipfilet reepjes en wat peper en zout.
Tot slot om er wat smaak aan te brengen spuit je er wat 5% fritessaus overheen!
Tip
Houd jij van pittig? Gooi dan wat sambal door het mengsel heen!
5. Omelet met kipfilet reepjes, kaas en wok groentes
Ingrediënten: 5 ml olijfolie, 3 eieren, 50 gram kipfilet reepjes, 25 gram slankie 20+, 150 wok groentes, peper, zout en 15 ml 5% fritessaus.
Calorieën: 448
Macronutriënten: 9 gram koolhydraten, 25 gram vet, 43 gram eiwit
Bereidingswijze
Ook deze bereidingswijze lijkt me niet al te lastig. Je klopt als eerste de eieren, terwijl je de pan met olie opwarmt. Vervolgens doe je als eerste de wok groente erin en zorg je dat deze zo goed als gaar zijn gebakken.
Daarna doe je de eieren met de kipfilet reepjes erbij. Wanneer je omelet zo goed als klaar is, gooi je wat geraspte slankie 20+ kaas (hoog in eiwitten, relatief laag in vetten) eroverheen.
Om er wat smaak aan te brengen doe je er wat 5% fritessaus overheen!
Tips
Ook hier kun je wat sambal overheen doen mocht je van pittig houden!
Ben jij op zoek naar meer ontbijtjes met ei? Ik schreef hier een blog met 15 verschillende ontbijtjes met ei!
6. Proteïne pannenkoeken
Een goed en lekker ontbijt als je wat meer tijd hebt in de ochtend, bijvoorbeeld in het weekend!
Met redelijk weinig calorieën heb jij een flinke portie pannenkoeken en daarmee dus een stevig en goed vullend ontbijt.
Ingrediënten: 250 ml halfvolle melk, 40 gram brinta, 30 gram eiwitpoeder, 1 ei, 1 banaan, 200 gram Lindahls kvarg vanille, 50 gram blauwe bessen, 15 ml olijfolie (grof geschat)
Calorieën: 853
Macronutriënten: 83 gram koolhydraten, 26 gram vetten, 66 gram eiwitten
Bereidingswijze
Je gooit de melk, brinta, eiwitpoeder, het ei en de banaan allemaal bij elkaar in de blender. Dit is je beslag! Je zorgt er voor dat het een relatief dik mengsel is, zodat je stevige pannenkoeken krijgt.
Vervolgens verhit je de pan met een gedeelte van de olie, nog niet alles!
Daarna gooi je het beslag in de verhitte pan. Dit doe je een aantal keer tot het beslag natuurlijk op is. Zorg dat de pannenkoeken mooi goudbruin gebakken zijn. Houdt ze goed in de gaten, want ze kunnen snel aanbranden.
Nadat je een aantal pannenkoeken hebt gebakken en het beslag op is, gooi je de kwark eroverheen samen met de blauwe bessen!
Tips
Je zou, mocht je dit lekker vinden, nog wat kaneel over de pannenkoeken kunnen strooien!
7. Kwark
Persoonlijk ben ik een fan van de vanille kvarg van Lindahls! Mocht je liever een ander smaak willen zoals framboos, peer-vanille of straciatella kun je deze ook kiezen! De calorieën zijn allemaal hetzelfde, op die van straciatella na. Daar zitten 3 calorieën meer in per 100 gram.
Ingrediënten: 500 gram vanille kvarg van Lindahls en 100 gram blauwe bessen
Calorieën: 375
Macronutriënten: 32 gram koolhydraten, 1 gram vet, 56 gram eiwitten
Bereidingswijze
De bereidingswijze is niet speciaal: bakje kwark open maken en de blauwe bessen toevoegen!
Tips
Je zou natuurlijk ook andere fruitsoorten toe kunnen voegen en dus zoals eerder gezegd een andere smaak van de kwark kunnen nemen!
8. Tonijn-ei salade met rijstwafels
Als je van vis/tonijn houdt is dit een erg lekker ontbijt! Ook duurt het niet lang voordat het bereid is. Ook is het eiwitrijk en bevat het niet veel vetten!
Ingrediënten: 4 rijstwafels, blikje tonijn in water (100 gram), 30 ml 5% fritessaus, 30 ml curry, peper, zout, 30 gram mini augurk, 30 gram ui 2 eieren.
Calorieën: 458
Macronutriënten: 40 gram koolhydraten, 13 gram vet, 41 gram eiwit
Bereidingswijze
Je zorgt er als eerste voor dat je de eieren kookt. Tijdens het koken van de eieren laat je het blik tonijn uitlekken en gooit de tonijn vervolgens in een bak. Daarna snij je de mini augurk en ui in stukken en gooit ook dit in de bak.
Vervolgens spuit je de 5% fritessaus en curry erbij en zorg ervoor dat je dit goed afweegt, anders kloppen de bovenstaande calorieën niet meer.
Tips
In de bovenstaande ingrediënten staan alleen peper en zout, maar je kan natuurlijk verschillende kruiden toevoegen om je tonijnsalade op smaak te brengen!
Ben jij op zoek naar meer variatie voor je ontbijt?
Ik hoop dat ik je met bovenstaand gezond ontbijt zonder brood van inspiratie heb kunnen voorzien!
Verder heb ik het nog niet gehad over het kookboek van FitChef!
In dit boek staan verschillende gezonde ontbijtjes! Dat niet alleen, ook gezonde avondgerechten worden behandeld. Alle gerechten in het boek zijn geschikt voor jou en je gezin!
Mocht je nou op zoek zijn naar verschillende gezonde gerechten voor jou en je naasten zou je via onderstaande knop eens op hun website kunnen kijken voor meer informatie!
