Gezond ontbijt is iets waar veel mensen naar op zoek zijn en wat is er nou lekkerder dan dat met een ei te doen? Een gezond ontbijt met ei kan je helpen om de dag goed te beginnen met voldoende eiwitten en essentiële voedingsstoffen.
Naast dat het lekker is om met een ei te ontbijten, zitten ze ook nog eens vol met verschillende vitamines en mineralen. Er zijn verschillende ontbijtjes met ei te verzinnen – omdat er erg veel variaties mogelijk zijn.
Denk aan gekookte, gebakken of gepocheerde eieren. Maar ook aan ontbijtjes waarbij je niet met het blote oog ziet dat er eieren in verwerkt zijn.
In deze blog zal ik 15 verschillende ontbijtjes met ei, zodat jij de dag goed begint en direct belangrijke voedingsmiddelen binnen krijgt!
1) Waarom is ontbijt met ei gezond?
Het is algemeen bekend dat eieren erg gezond zijn, maar waarom is dit nou zo?
Eieren bevatten veel gezonde voedingsstoffen, zoals verschillende vitamines en mineralen, eiwitten en gezonde vetten.
1.1) Boordevol eiwitten
Het grootste gedeelte van het ei bestaat uit die laatste twee. Ten eerste de eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk voor je spierherstel en spiergroei, wat waarschijnlijk bij veel van de lezers van deze blog al bekend is.
1.2) Onverzadigde vetten
Naast de eiwitten zijn er ook vooral onverzadigde vetten te vinden in eieren. Ook wel de ‘gezonde’ vetten genoemd.
Onverzadigd vet levert je essentiële vetzuren die jouw lichaam niet zelf aanmaakt. Ze zijn goed voor je algehele gezondheid en dus belangrijk om voldoende binnen te krijgen. Dit doen we dus door bijvoorbeeld eieren te eten, maar ook in vette vis zoals zalm zijn ze te vinden.
1.3) Vitamines en mineralen
Naast de eiwitten en vetten zijn er ook verschillende vitamines en mineralen te vinden in eieren.
Eieren zitten vol met vitamine B12 en vitamine D. Ook bijvoorbeeld de mineralen fosfor en seleen zijn er in terug te vinden. Naast deze 4 voedingsstoffen is er ook nog vitamine A, vitamine B2, foliumzuur, ijzer en zink in terug te vinden. Genoeg redenen om eieren te eten (niet té veel) zoals je kunt lezen!
2) 15 gezonde ontbijtjes met ei
Nu we je hebben uitgelegd waarom een ei als ontbijt zo gezond is, is het tijd om de verschillende ontbijtjes voor je op een rijtje te zetten. We benoemen verschillende bereidingswijzen van eieren, maar ook banenbrood, eiermuffins en havermoutpannenkoeken komen voorbij!
Let op! Ieder lichaam is anders. Ik benoem dus in onderstaande ontbijtjes niet altijd welke hoeveelheden van voedingsmiddelen je moet gebruiken (2 of 3 eieren, 40 gram kipfilet etc). Pas de hoeveelheden aan, zodat het in jouw voedingsschema past voor die dag!
2.1) Omelet
De dag starten met een omelet is voor iedereen wel bekend. Je gooit wat olie in de pan, je hebt als het goed is je eieren al geklutst en vervolgens ga je dit mengsel bakken. Binnen enkele minuten is jouw omelet klaar. Je zou er nog wat sneetjes brood bij kunnen eten met wat kaas, ham of kipfilet als broodbeleg.
Maar met een omelet kun je verschillende kanten op. Het hoeft geen simpele omelet te zijn zoals hierboven beschreven. Hieronder benoem ik nog twee varianten van de omelet.
Op zoek naar gezond broodbeleg voor het afvallen? Mis deze dan niet!
Boerenomelet
Ook deze is bij jullie vast wel bekend. Een boerenomelet is in principe precies hetzelfde als hierboven beschreven. Het enige verschil is dat je er nog wat gemixte groenten doorheen mengt.
Je zou zelf een mix kunnen maken van bijvoorbeeld tomaat, paprika, ui, champignons etc. Daarnaast zou je bijvoorbeeld Chinese of Thaise wokgroente er doorheen kunnen gooien. Je moet doen wat jij lekker vindt.
Ook de boerenomelet is natuurlijk prima te eten met een sneetje brood eronder.
Omelet wrap
Naast de bovenstaande varianten van de omelet, kun je de omelet ook als wrap gebruiken!
Vervolgens kun je de wrap vullen met verschillende voedingsmiddelen die jij lekker vindt. Je zou er dus verschillende groentes in kunnen verwerken, maar ook bijvoorbeeld vlees. Denk bijvoorbeeld aan kipfilet reepjes met kaas.
Naast de bovenstaande vulling zou je bijvoorbeeld ook de wrap kunnen vullen met zalm en roomkaas. Er zijn vele verschillende manieren. Vul de wrap met voedingsmiddelen die jij lekker vindt!
2.2) Roerbak ei
Een van mijn favorieten is het roerbak ei. Je kan er namelijk net zoals met de omelet veel verschillende kanten mee op.
Persoonlijk eet ik het vrij saai, namelijk met 2 sneetjes brood, wat sambal, kipfilet, kaas, peper en zout. Maar je kan er veel meer mee!
Tip: Eet je roerbak ei misschien met wat gebakken spek er doorheen!
Roerbak ei met zalm
Roerbak ei met zalm en bieslook is erg populair en dat snap ik ook wel. De combinatie ei met zalm is erg lekker. Je kunt ervoor kiezen om deze twee samen te eten, maar je kan er bijvoorbeeld ook wat brood bij doen. Een tip is dan om dit brood met wat roomkaas te besmeren!
Roerbak ei met groenten
Ook je roerbak ei kun je natuurlijk eten met groenten naar keuze. Je kunt dus zelf een mix samenstellen, maar bijvoorbeeld ook wokgroente gebruiken uit de supermarkt.
Daarnaast kun je je roerbak ei op wat brood doen!
2.3) Gekookt ei
Met gekookte eieren ben ik persoonlijk ook erg saai. Ik eet ze 9 van de 10 keer hetzelfde: 2 bruine bollen, wat sambal, 4 plakjes kipfilet en een plakje kaas. Uiteindelijk doe ik er nog wat peper en zout overheen. Ik eet ze vooral zo omdat het lekker makkelijk en snel is.
Wanneer je niet zo saai als mij wilt zijn, zou je onderstaande voor gezond ontbijt met ei eens kunnen proberen.
2.4) Gekookt ei met tonijn
Wanneer ik wat meer tijd heb maak ik een tonijnsalade met gekookte eieren!
Wanneer je aan eiersalade denkt denk je vaak aan een wat vettigere variant, maar met wat bewustere keuzes hoeft dit helemaal niet.
Ik mix twee gekookte eieren, een blikje tonijnstukken in water, 5% fritessaus (veel minder vetten dan normale mayonaise bijvoorbeeld) en een klein beetje curry of ketchup goed door elkaar. Vervolgens snij ik wat kleine stukjes augurk en ui en gooi dit er ook nog doorheen.
Tot slot nog wat peper en zout en je eiwitrijke tonijnsalade met gekookte eieren is klaar. Ik eet dit dan wel op twee bruine bollen!
2.5) Gezond ontbijt met ei en avocado
Dit is een hele populaire combinatie op het moment! Gekookte eieren met avocado zie je veel voorbij komen op alle social media kanalen.
Vaak wordt dit gegeten met een sneetje brood en wat peper en zout erbij. Naast het brood is het ook een goede combinatie met rijstwafels!
Je kunt er zelf voor kiezen hoe je je ei kookt. Persoonlijk houd ik ervan als het ei nog een beetje zacht is van binnen, maar dit hoeft voor jou niet zo te zijn. Pas het aan aan je persoonlijke voorkeuren!
2.6) Spiegelei
Ook heerlijk om eens een spiegelei te eten! Zoals jullie ondertussen weten eet ik vaak hetzelfde dus ook met een spiegelei. Ik eet het vaak met twee sneetjes brood, kipfilet, kaas, peper en zout. De hoeveelheid eieren verschilt maar vaak zijn dit er 2 of 3.
Spiegelei met tomaat en avocado
Wanneer ik wat meer de tijd neem eet ik het ook wel eens met tomaat en avocado. Ik gooi eerst wat olie in de pan en zorg dat ik al wat plakjes tomaat gesneden heb. Vervolgens doe ik de eieren erbij en laat dit even bakken op gemiddeld hoog vuur.
De laatste minuten leg ik de avocado erop en laat dit nog even op het vuur staan. Vervolgens leg ik dit spiegelei op mijn brood en doe er nog wat peper en zout overheen!
2.7) Gepocheerd ei
Een gepocheerd ei wordt niet heel vaak gegeten door sporters als ontbijt, maar het kan wel erg lekker zijn. Ook is het helemaal niet moeilijk om te maken, alhoewel sommigen denken van wel.
Gepocheerd ei met avocado, tomaat en geraspte kaas
Avocado, tomaat, kaas en eieren zijn erg goede combinaties! Zeker op een sneetje brood of op een rijstwafel. Dit is dan ook hoe ik mijn gepocheerde ei wel eens eet.
Je belegt je brood of rijstwafel met de avocado, tomaat en geraspte kaas. Daarnaast pocheer je je ei in kokend water. Je pakt een grote soeplepel met het rauwe ei erin en laat dit rustig in het net niet (!) kokende water glijden.
Tot slot nog wat peper en zou eroverheen en je hebt binnen enkele minuten een heerlijk gezond ontbijt met ei!
Ben jij op zoek naar gezond ontbijt zonder brood? Mis deze blog dan niet met 8x gezond ontbijt zonder brood.
2.8) Eiermuffins met kipfilet en tomaat
Ook dit is een erg lekker gezond ontbijt met ei. Je kunt hier enorm veel variaties mee maken. Het kost wel wat meer tijd, vandaar eet ik dit alleen af en toe in het weekend.
Je zorgt er ten eerste voor dat je oven voorverwarmt is op ongeveer 200 graden en je zorgt er ook voor dat je muffinvormen ingevet zijn met bijvoorbeeld olijfolie.
Vervolgens kluts je je eieren door elkaar met daar doorheen bijvoorbeeld kipfiletreepjes en tomaat. Ook wat paprikapoeder, peper en zout er doorheen is erg lekker om er wat meer smaak aan te brengen.
Je vult de muffinvormen met je mengsel en doet dit ongeveer een kwartier in de oven, totdat ze gaar zijn!
2.9) Banenbrood
Heb jij nog wat bananen over die misschien net iets te rijp zijn? Dan zou je er bananenbrood mee kunnen maken! Ook dit is een erg gezond ontbijt met ei er doorheen.
Je gooit de bananen met havermout, kaneel, een beetje bakpoeder, beetje zout en 2/3 eieren in de blender. Je laat dit mengen totdat er een mooi beslag ontstaat. Wanneer het beslag goed is gemengd kun je er nog wat gedroogd fruit doorheen roeren, zodat er nog wat extra smaak aan komt.
Vervolgens doe je het beslag in een bakvorm en schuif je dit voor zo’n driekwartier á een uur in een voorverwarmde oven van 180 graden.
Met dit bananenbrood kun je zeker een paar dagen vooruit!
2.10) Havermout pannenkoeken
Dit is enorm lekker en gezond. Je mixt havermout, melk, eiwitpoeder (die je hier kunt bestellen) én de eieren bijvoorbeeld in je blender of met je staafmixer. Ook zou je er wat kaneelpoeder aan toe kunnen voegen.
Je hebt nu een wat dikker mengsel en dit is je pannenkoekenbeslag. Bak dit mengsel op zodat je meerdere kleinere pannenkoeken hebt en daar is je eiwitrijke ontbijt. Je zou er ook nog voor kunnen kiezen om er wat stroop en fruit overheen te doen. Mocht je liever wat grotere pannenkoeken eten kan dit natuurlijk ook! Gebruik dan gewoon meer beslag per keer.
Pas wel op bij het bakken van de pannenkoeken aangezien je hier olie voor nodig zal hebben. De calorieën kunnen snel oplopen, dus ben zuinig met deze bakolie.
3) Voeg eiwit toe aan andere ontbijtjes
Het starten van de dag met een gezond ontbijt met ei is natuurlijk lekker, maar het is ook begrijpelijk als je niet iedere dag een ei wil eten. Toch is het goed – zeker in tijden van spieropbouw – om dagelijks je eiwitten binnen te krijgen. Hoe kun je nou eiwit toevoegen aan je ontbijt, zonder dat je een ei toevoegt?
3.1) Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een uitstekende bron van eiwitten en kan worden opgesmukt met fruit, noten, zaden en granen voor extra smaak en textuur. Voeg bijvoorbeeld wat bessen, amandelen en chiazaad toe voor een heerlijke en voedzame start van de dag.
3.2) Smoothie met eiwitpoeder
Smoothies zijn een gemakkelijke manier om veel gezonde ingrediënten in één keer binnen te krijgen. Voeg wat eiwitpoeder toe voor extra eiwitten en maak bijvoorbeeld een smoothie met banaan, spinazie, eiwitpoeder en amandelmelk voor een gezond en voedzaam ontbijt.
3.3) Havermout met noten en zaden
Havermout is een gezond en voedzaam ontbijt dat gemakkelijk kan worden opgepimpt met eiwitrijke ingrediënten zoals noten en zaden. Voeg bijvoorbeeld wat amandelen, pompoenpitten en lijnzaad toe voor extra eiwitten, vezels en gezonde vetten.
3.4) Tofu scramble
Tofu is een uitstekende bron van eiwitten voor veganisten en vegetariërs. Maak bijvoorbeeld een tofu scramble met groenten en kruiden voor een heerlijk en voedzaam ontbijt.
4) Op zoek naar meer eiwitrijke recepten?
Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie wat inspiratie heb kunnen geven over gezond ontbijt met ei.
Nu zijn dit maar 15 eiwitrijke recepten die je eventueel zou kunnen gebruiken, maar er is nog zoveel meer. Er zijn talloze receptenboeken die je helpen bij het maken van gezond ontbijt met ei (of toevoeging van eiwit). Mijn favoriete, eiwitrijke receptenboeken zijn het receptenboek van Fit.nl en de onderstaande receptenboeken van FitChef.
De boeken van FitChef staan beiden vol met gezonde & makkelijke recepten. Boordevol eiwit en andere voedingsstoffen om fit te worden en te blijven!
Deze receptenboeken hebben mij ontzettend veel inspiratie gegeven en helpen mij nog wekelijks bij het maken van nieuwe, gezonde recepten. Vooral als ik het zelf even niet meer weet.
Hopelijk heb ik je kunnen helpen en inspireren en dan rest mij niet anders te zeggen dan: geniet van jouw gezonde ontbijtjes met ei!
