Gezond broodbeleg voor het afvallen is iets waar veel sporters naar op zoek zijn.
Met al het zoete en ongezonde vette broodbeleg wat er allemaal te verkrijgen is kun je gemakkelijk een calorierijke boterham eten, maar dit hoeft zeker niet.
In deze blog zal ik verschillende lekker en gezonde vormen van broodbeleg benoemen die je kunt eten tijdens het afvallen, maar eerst ga ik in op het fabeltje dat je van brood aankomt en dat je dit dus niet moet eten wanneer je af wilt vallen. Dit is niet waar!
Op zoek naar gezond ontbijt met ei? Mis deze blog dan niet met 15 ontbijtjes met ei!
Waarom kun je met het eten van brood wel gewoon afvallen?
Het is een veel gehoord fenomeen: mensen die zeggen te stoppen met het eten van brood, want ze willen graag afvallen. Ik ben altijd wel benieuwd welke gedachte hier achter zit, want dit is in principe helemaal niet nodig.
Waarom is dit niet nodig?
Dat zal ik je vertellen. Ook in brood zitten calorieën, net als in alle andere voedingsmiddelen. In brood zitten voornamelijk koolhydraten. Gemiddeld bestaat een droog sneetje brood uit ongeveer 80 calorieën. Het meest gezonde brood om te eten is volkorenbrood.
Veel mensen hebben moeite met afvallen, aangezien ze zichzelf dingen gaan verbieden. Je valt af door over een langere periode uiteindelijk in een calorietekort te zitten. Wat je eet maakt in principe niet uit, als jij in een calorietekort zit val je af. Wel helpt het natuurlijk erg mee als je genoeg gezonde keuzes maakt en dit raad ik ook zeker aan.
Wat ik met het bovenstaande duidelijk wil maken is dat het in principe niet uit maakt of jij een snee brood, 20-25 gram brinta of 20 gram havermout eet. Dit bevat allemaal zo’n 80 calorieën. Het gaat erom dat jij over een langere termijn in een calorietekort zit en dat kan dus prima door dagelijks brood te eten.
Je kunt dus eigenlijk alles eten wat je wilt, zolang je het grootste gedeelte van de tijd maar gezond en voedzaam eet. Denk aan zo’n 80% van de tijd. Die andere 20% kun je keuzes maken die misschien minder gezond zijn, maar die jij wel enorm lekker vindt. Dit principe wordt ook wel Flexibel Diëten genoemd.
Ik doe zelf ook aan flexibel diëten en heb dit geleerd door het Droog Trainen Protocol aan te schaffen, waar ik hier een review over schreef.
Wat is dan gezond broodbeleg om af te vallen?
Nu je weet dat je gewoon brood kunt eten tijdens het afvallen (en dat een calorietekort het belangrijkste is) zal ik verschillend gezond broodbeleg benoemen dat je kunt eten tijdens het afvallen. Het zijn allemaal eiwitrijke recepten!
Kipfilet met komkommer, peper en zout
Dit is erg makkelijk en ook nog is gezond. In kipfilet zitten de nodige eiwitten en je kan zelf de hoeveelheid bepalen in plakjes natuurlijk. Let er dan wel weer op dat meer plakjes extra calorieën betekent!
Door dit op je brood te doen bespaar je echt calorieën die je kan besteden aan andere voedingsmiddelen over de dag. Een snee volkorenbrood met kipfilet, komkommer, peper en zout bevat iets meer als 100 calorieën!
Tosti met kipfilet, pindakaas, sambal en kaas
Dit kan je gemakkelijk als tussendoortje eten! De combinatie ziet er op het eerste gezicht misschien niet heel erg lekker uit, maar het is echt een aanrader.
Wel is het belangrijk om op te letten welke kaas je gebruikt. Kies een kaas waar in ieder geval het aantal eiwitten hoger is dan het aantal vetten.
Denk aan 20+ of 30+ kaas. Ten eerste scheelt dit in calorieën aangezien er in 1 gram vet zo’n 9 calorieën zitten en dit dus aan kan tikken als je er teveel van neemt. Ten tweede krijg je zo meer eiwitten binnen wat goed is voor je spieren!
Pas daarnaast ook op de hoeveelheid pindakaas die je gebruikt. In pindakaas zitten vooral (gezonde) vetten en ook dit kan dus aantikken in calorieën.
Deze tosti maak je door eerst in een bakje de pindakaas en sambal te mengen. Ik raad aan om 15 gram pindakaas te gebruiken en een klein beetje sambal. Smeer dit vervolgens op je brood en leg daarna de kipfilet en kaas erop.
Wanneer je twee sneetjes volkorenbrood, 15 gram pindakaas, 10 gram sambal, 30 gram kipfilet en 30 gram 30+ kaas gebruikt bevat je tosti ongeveer 380 calorieën!
Gekookte eieren, kipfilet, peper en zout
Ik ben zelf erg fan van eieren en doe dit dus ook erg vaak op mijn brood. Het is namelijk een bron van gezonde vetten en eiwitten, waardoor ik snel verzadigd ben. Hierdoor kan ik eigenlijk afvallen zonder hongergevoel.
Daarnaast kook ik mijn eieren eigenlijk altijd. Bij het bakken moet je namelijk boter of olie gebruiken, wat extra calorieën met zich meebrengt.
Wanneer je twee sneetjes volkorenbrood, 40 gram kipfilet (4 plakjes) en twee eieren op je brood doet met wat peper en zout kom je ongeveer uit op 350 calorieën wat prima te doen is. Om calorieën te sparen zou je er natuurlijk ook voor kunnen kiezen om de porties door de helft te doen. Dit betekent dus één ei, een sneetje brood en 20 gram kipfilet!
Je zou er tot slot ook nog voor kunnen kiezen om er 15 gram geraspte (20/30+) kaas overheen te doen. Dit bevat ongeveer nog 45 extra calorieën.
Ei en Avocado
Een veel gehoorde en populaire combinatie de afgelopen tijd is eieren met avocado!
De avocado en het eigeel in het ei zitten vol met gezonde vetten. Een volkorenboterham met 50 gram avocado en een ei bevat ongeveer 240 calorieën. Dit is dus een prima tussendoortje!
Tonijnsalade
Waar bij de vorige soorten gezonde broodbeleg voor het afvallen vooral vlees (kip) aan bod is gekomen, heb ik hier ook een gezond receptje voor de visliefhebbers!
Bij tonijnsalade zal je wel denken: ‘Is dit niet vragen om overbodige calorieën?’ Het antwoord is nee, dit hoeft helemaal niet. Met bewuste keuzes kun jij een gezonde en caloriearme tonijnsalade maken voor op je brood.
Om de tonijnsalade te maken heb je natuurlijk een aantal ingrediënten nodig. Ten eerste natuurlijk de tonijn. Een blikje tonijn in water bevat ongeveer 100 gram tonijn (erg eiwitrijk).
Om de salade niet meteen ongezond te maken, wordt aangeraden om er 5% fritessaus/mayonaise bij te doen (25-30 gram). Dit beschikt nauwelijks vetten en calorieën en is daarom een veel gezondere keuze. Daarnaast wordt aangeraden om ‘50% minder suiker ketchup’ toe te voegen (25-30 gram). Dit bevat veel minder suiker (koolhydraten) en dus ook minder calorieën!
Ook kun je er nog wat augurk en ui doorheen gooien. Om het af te maken kun je er nog wat peper, zout en kruiden naar keuze aan toevoegen. Is deze tonijnsalade misschien niet helemaal naar jou smaak? Dat kan natuurlijk zeker. Voeg dan jouw favoriete ingrediënten toe, maar maak bewuste keuzes!
Twee volkoren boterhammen met de hierboven beschreven tonijnsalade bevat slechts 300-320 calorieën!
Zuivelspread met kipfilet en komkommer
Dit lijkt op de eerste omschrijving die ik heb gedaan, maar er zit een kleine uitbreiding bij waardoor het allemaal net wat smaakvoller is.
Door onder de kipfilet nog wat (light) zuivelspread te smeren zit er net wat meer smaak aan je boterham, wat velen van jullie zullen waarderen!
20 gram light zuivelspread van Philadelphia bevat 30 calorieën. Dit betekent dus dat één sneetje volkorenbrood met zuivelspread, kipfilet, komkommer, peper en zout ongeveer 130 calorieën bevat!
Op zoek naar meer gezonde recepten voor het afvallen?
Ik hoop dat ik met de bovenstaande gezonde keuzes voor broodbeleg voor het afvallen je heb kunnen voorzien van wat inspiratie!
Ben jij nou op zoek naar nog meer proteïnerijke recepten of recepten in het algemeen om gezond mee af te vallen? Dan raad ik je aan om eens naar Het Proteïnerijke Recepten Pakket of de Afslank Receptenbijbel te kijken!
Het zijn beide bewezen methodes om gezond af te vallen en de reviews op de websites liegen er niet om. Eet smakelijk alvast!
