In deze blog staat een buik billen benen trainingsschema voor vrouwen centraal. Vaak ook de favoriete spiergroepen voor vrouwen om te trainen.
Om jouw buik, benen en billen als vrouw tot zijn recht te laten komen is een goed fitness schema in combinatie met de juiste voeding essentieel! Zonder de juiste voeding is een strak & fit lijf realiseren bijna onmogelijk.
In deze blog wordt er een volledig BBB-trainingsschema behandeld met uitleg over de oefeningen. Ook wordt er een samenvattend overzicht gegeven!
Aan het einde wordt er ook kort ingegaan op het aspect voeding. Zonder de juiste voeding ga jij niet de resultaten halen die je graag zou willen.
1) Waarom is een goed fitness schema zo belangrijk?
Een goed fitness schema is enorm belangrijk. Wanneer jij geen goed fitness schema volgt, zal resultaat uitblijven. Dit geldt overigens natuurlijk niet alleen voor vrouwen, maar ook voor mannen!
Het is belangrijk om met een plan te werken en je daaraan te houden.
Wanneer je een paar minuten voor je workout nog moet beslissen wat je moet gaan doen, ben je niet goed voorbereid en zal dit je op de lange én korte termijn geen resultaat opleveren.
Dit is natuurlijk iets wat je niet wilt en daarom is een goed fitness schema zo belangrijk.
1.1) Waar moet je op letten bij een fitness schema voor een vrouw gericht op de buik, billen en benen?
Het is belangrijk om niet zo maar wat oefeningen toe te voegen aan je schema.
Iedere oefening spreekt verschillende spieren aan. Je benen bestaan uit verschillende spieren en deze spieren spreek je dus ook aan met verschillende oefeningen.
Ook tijdens je BBB workout moet je dus verschillende oefeningen doen om je spieren een goede prikkel te geven. Variatie is dus enorm belangrijk!
Daarnaast is het belangrijk om genoeg setjes en herhalingen te doen, om ervoor te zorgen dat je spieren gaan groeien.
Een goede richtlijn is om tussen de 12-20 setjes per spiergroep uit te voeren. Waarbij 20 setjes voor de gevorderden ruim voldoende zal zijn.
Als beginner kan 12 setjes dus al voldoende zijn!
2) Hoe ziet het fitness schema voor een vrouw gericht op de buik, benen en billen er dan uit?
Na jullie wat belangrijke informatie te hebben gegeven is het nu tijd om over te gaan naar het gratis fitness schema voor een vrouw gericht op de buik, billen en benen.
Veel van deze oefeningen voor de benen en buik zijn ook thuis uit te voeren, zonder of met gewichten!
2.1) Squat
De eerste oefening tijdens de BBB workout is meteen een belangrijke: de squat.
Met de squat spreek je eigenlijk je gehele onderlichaam aan en ook verstevig je met deze oefening je core!
Met de squat spreek je vooral je bovenbenen, hamstrings en billen aan. In ieder trainingsschema zou deze oefening moeten zitten aangezien deze erg effectief én efficiënt is.
Wellicht ook interessant: In deze blog behandelde ik een volledig schema voor het trainen van je billen!
Uitvoering
Belangrijk bij de uitvoering van de squat is om je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen en vervolgens gecontroleerd te zakken.
Zorg ervoor dat je eerst de techniek onder controle krijgt, voordat je het gewicht gaat verhogen!
Daarnaast is het van belang om op de juiste manier te ademen tijdens deze oefening: bij de neerwaartse beweging adem je in en span je je core aan. Bij de opwaartse beweging adem je uit.
Verder is het verstandig om bij de opwaartse beweging kracht te zetten vanuit je hakken!
Voer deze oefening uit in 4 setjes van 8-10 herhalingen.
Voor een uitleg van de squat kun je deze voorbeeldvideo bekijken.
2.2) Stiff Legged Deadlift
Ook met de stiff legged deadlift spreek je meerdere spieren aan en deze is dus ook erg effectief en efficiënt.
Vooral de hamstrings en de billen worden met deze oefening goed geprikkeld.
Zoals bij iedere oefening is het belangrijk om eerst de techniek onder de knie te krijgen en vervolgens pas het gewicht te verhogen. Hierdoor beperk je het risico op blessures!
Uitvoering
Ook bij deze oefening is het van belang om je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen.
Vervolgens buig je gecontroleerd naar beneden en zorg je ervoor dat in je benen een kleine buiging zit, zodat er genoeg strekking komt op je hamstrings en billen!
Vervolgens kom je explosief omhoog. Bij deze beweging adem je weer uit, net zoals bij de squat.
Deze oefening voer je uit in 3 setjes van 10-12 herhalingen
Voor een uitleg van de stiff legged deadlift kun je deze voorbeeldvideo bekijken!
2.3) Bulgarian Split Squat
Waar je bij de normale squat van beide benen gebruik maakt, wissel je bij de bulgarian split squat de benen af!
Ook dit is een goede oefening voor het gehele been, vooral voor de bovenbeenspieren, hamstrings en billen!
Deze oefening is best wel zwaar en om de techniek onder de knie te krijgen is het verstandig om dit eerst te doen zonder gewicht!
Uitvoering
Bij de bulgarian split squat leg je het been dat je niet traint op een verhoging, zoals dit in de sportschool een bankje zou zijn.
Vervolgens steun je dus op het been dat je wel gaat trainen en zorg je ervoor dat deze ongeveer op staplengte van het bankje af staat.
Dit is je startpositie en vervolgens kun je de oefening uit gaan voeren! Je zakt rustig naar beneden en komt vervolgens weer explosief omhoog. Ook hier is het belangrijk om je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen en bij de explosieve beweging omhoog uit te ademen.
Voer deze oefening uit in 3 sets van 10-12 herhalingen (per been!)
Voor een uitleg van de bulgarian split squat kun je deze voorbeeldvideo bekijken!
2.4) Glute-Ham Raises
We zijn aangekomen bij de glute-ham raises.
De glute-ham raises is een oefening die zich vooral richt op de hamstring en de billen!
Lees ook: ‘Benen trainen in de sportschool? Dat doe je met deze 12 oefeningen!’
Uitvoering
De glute-ham raises zijn zowel thuis als in de sportschool uit te voeren.
Wanneer je deze thuis uit wilt voeren, is het de bedoeling dat iemand je hakken op zijn plaats houdt. Ook zou je je hakken ergens onder kunnen plaatsen.
In de sportschool is er een speciaal apparaat waar je gebruik van kunt maken!
Belangrijk bij deze oefening is om jezelf rustig en gecontroleerd te laten zakken en vervolgens explosief omhoog te komen.
Focus je echt op het aanspannen van je billen en hamstrings!
Voer deze oefening uit in 3 sets van 12 herhalingen.
Voor een uitleg van de glute-ham raises kun je deze voorbeeldvideo bekijken!
2.5) Cable Pull-Trough
De cable pull trough is de voorlaatste oefening voor de benen. Met deze oefening spreek je vooral je billen aan!
Aangezien deze oefening wat lastiger is om tekstueel uit te leggen, is het verstandig om hier de voorbeeldvideo te bekijken!
Wat ik er wel bij kan vermelden is dat natuurlijk techniek weer het allerbelangrijkste is bij deze oefening! Zorg ervoor dat je deze eerste onder de knie hebt en vervolgens pas het gewicht gaat verhogen.
Je voert de cable pull-trough uit in 3 sets van 15 herhalingen.
Lees ook: ‘Hoe je cellulite kunt verminderen? Lees hier verschillende tips!’
2.6) Calf Raises
Met de calf raises sluiten we de oefeningen voor de benen af, maar we gaan zo meteen nog verder met twee oefeningen voor de buikspieren!
Ook de kuiten mogen natuurlijk niet overgeslagen worden als het gaat om het trainen van je benen.
Je kan de calf raises zowel staand als zittend uitvoeren. De techniek bij beide oefeningen is in principe hetzelfde. Het verschil is dat je spieren net een andere prikkel krijgen. Afwisseling is dus zeker verstandig!
Uitvoering
De oefening is eigenlijk vrij simpel, maar de techniek is wederom belangrijk.
Het rustig uitvoeren en gecontroleerd zakken is bij deze oefening cruciaal.
Je drukt het gewicht omhoog door op je ’tenen te gaan staan’. Vervolgens laat je het gewicht rustig zakken en kom je dus weer naar beneden. Zorg ervoor dat je je kuiten volledig strekt en aanspant!
De calf raises voer je uit in 4 sets van 20-30 herhalingen.
Voor een uitleg van de calf raises kun je deze voorbeeldvideo bekijken!
3) Buikspieren
Nu we in dit BBB workout schema de billen en benen behandeld hebben, is het nu tijd voor twee oefeningen voor de buikspieren.
3.1) Leg Raises
De leg raises is een erg goede oefening voor de buikspieren en kan op verschillende manieren en uitgevoerd worden.
De eerste manier is om ze liggend op de grond uit te voeren, met je handen onder je stuitje.
Je zorgt ervoor dat je benen gestrekt zijn en komt met je benen omhoog door je buikspieren aan te spannen. Zie hier een voorbeeldvideo.
De tweede manier is om ze hangend uit te voeren. Dit kan bijvoorbeeld in de sportschool aan een pull up bar, maar ook thuis als je deze tot je beschikking hebt.
Belangrijk bij de hanging leg raises is om spanning op je schouderbladen te houden en de kracht volledig uit je buikspieren te halen bij het optrekken van je benen! Zie hier een voorbeeldvideo.
De leg raises voer je uit in 4 sets van 10-15 herhalingen.
3.2) Crunch
De laatste oefening van deze BBB workout is de crunch.
Ook de crunch is op verschillende manieren uit te voeren.
Ten eerste natuurlijk gewoon op de grond. Deze oefening is bij de meeste sporters vast wel bekend en ik zal hier dan ook niet te veel uitleg aan besteden.
Mocht je toch meer uitleg willen, bekijk dan zeker deze voorbeeldvideo!
De tweede manier om de crunch uit te voeren is bijvoorbeeld met het gebruik van een machine. Veel sportscholen hebben deze vaak beschikbaar en hiermee is het gemakkelijker om progressive overload te creëren!
Zie hier een voorbeeldvideo van de machine crunch!
De crunches mogen uitgevoerd worden in 4 sets van 10-15 herhalingen.
Wil jij meer oefeningen voor je buikspieren doen in de sportschool? Ik benoemde hier 12 verschillenden voor je!
4) Samenvattend overzicht BBB workout schema
Squat 4 sets van 8-10 herhalingen
Stiff Legged Deadlift 3 sets van 10-12 herhalingen
Bulgarian Split Squat 3 sets van 10-12 herhalingen
Glute-Ham Raises 3 sets van 12 herhalingen
Cable Pull-Trough 3 sets van 15 herhalingen
Calf Raises 4 sets van 20-30 herhalingen
Leg Raises 4 sets van 10-15 herhalingen
Crunch 4 sets van 10-15 herhalingen
5) Voeding
Ik hoop dat ik met bovenstaand fitness schema jou als vrouw heb geholpen om je buik, benen en billen goed te kunnen trainen!
In de inleiding heb ik vermeld het ook nog kort over voeding te willen hebben.
Naast dat een goed fitness schema natuurlijk van belang is, is er één factor nog belangrijker als het gaat om krachttraining en dat is voeding.
Je resultaat is voor 80% afhankelijk van de juiste voeding. De overige 20% is vooral training.
Zonder de juiste voeding ga jij niet het resultaat behalen wat jij graag zou willen.
Belangrijk om over na te denken is wat je doel gaat worden. Wil jij wat meer spiermassa aankomen als vrouw? Of wil jij een strakker lichaam krijgen en dus je vetpercentage gaan verlagen?
Stel doelen voor jezelf!
6) Al eens gehoord van het Droog Trainen Protocol voor vrouwen?
Ik heb het hier in deze blog nog niet eerder over gehad.
Het Droog Trainen Protocol voor vrouwen is een online programma waar je van alles bij wordt geleerd over voeding en training, zodat jij jouw droomlichaam kunt bereiken.
Met het programma kun jij effectief je vetpercentage verlagen of spiermassa opbouwen. Het ligt eraan wat jouw doel is!
Veel vrouwen (en ook mannen) gingen je al voor en hebben mooie resultaten neergezet.
Wanneer jij je niet aan een voedingsschema op maat wilt houden, maar gewoon lekker flexibel wilt diëten, is dit programma misschien wel iets voor jou.
Ik wens je in ieder geval veel succes met het creëren van jouw droomlichaam!
