Wanneer je begint met fitness is je kennis vaak nog wat beperkt, terwijl het erg belangrijk is om goed te beginnen. Een goed fitness schema voor beginners is daarom geen overbodige luxe.
In het eerste jaar dat je start met krachttraining kun jij in principe het meeste spiermassa opbouwen, als je het goed aanpakt.
Verschillende factoren spelen daarbij een rol, waarvan een goed fitness schema er zeker eentje van is.
In deze blog wordt dieper in gegaan op een fitness schema voor beginners en zijn nog andere essentiële tips te vinden. Ook het belangrijkste aspect als het gaat om krachttraining wordt in deze blog behandeld. Mis het niet en lees vooral verder!
Waarom is een goed fitness schema voor beginners zo belangrijk?
Zelf heb ik fouten gemaakt toen ik begon met krachttraining. Ik deed maar wat en ging zonder plan de sportschool in. Ik ging zelf mijn fitness schema maken zonder enige kennis van zaken.
Natuurlijk is dit beter dan helemaal niks doen, maar het voelt als verloren tijd. Ik wil jullie er voor behoeden om je kostbare tijd te verliezen. Een goede start is erg belangrijk en niet eens zo moeilijk!
Een goed fitness schema voor jullie als beginners is één van de aspecten om een goede start te maken. Er spelen ook nog andere factoren mee, waarvan ik de belangrijkste straks nog zal behandelen.
Wanneer je wel met een plan de sportschool in gaat zal je in je eerste jaar van krachttraining erg veel spiermassa aan kunnen komen (zo rond de 3-5 kilo). In de jaren daarna zal dat veel minder worden.
Waar bestaat een goed fitness schema voor beginners uit?
Een goed schema voor beginners kun je op verschillende manieren invullen.
Het eerste belangrijke punt om over na te denken is hoe vaak jij wilt en kunt trainen. Hier moet namelijk jouw trainingsschema op afgesteld worden.
Daarnaast is het belangrijk om geen ‘split schema’ te volgen als beginner (en ook niet als gevorderde sporter). Bij een split schema train je meestal één spiergroep per dag. Dit betekent dat jij op maandag je borst traint, op dinsdag je rug, op woensdag je schouders, op donderdag je benen en op vrijdag je armen.
Dit zal in het begin misschien nog wel resultaat opleveren, maar na verloop van tijd zeker niet. Voor krachtsporters die op een natuurlijke manier spiermassa willen opbouwen is het dan ook belangrijk om een efficiënt en effectief schema te volgen.
Meerdere spiergroepen per trainingsdag
Zoals in de vorige paragraaf behandeld is het dus af te raden om met een split schema te beginnen met trainen. Dit is gewoonweg niet effectief en al helemaal niet efficiënt.
Wat belangrijk is, is om per training meerdere spiergroepen te trainen.
Voor het trainen van meerdere spiergroepen per training zijn verschillende trainingsschema’s mogelijk. Er zijn trainingsschema’s voor 3x in de week, 4x in de week, 5x in de week en zelfs 6x in de week.
Als beginner zou ik zeker niet te vaak trainen. 3 of 4x per week trainen met een goed fitness schema is voor beginners meer dan voldoende en zal zorgen voor een flinke toename in spiermassa.
Compoundoefeningen
Zorg er voor dat je fitness schema bestaat uit compoundoefeningen!
Met compoundoefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk wat erg effectief is. Ga dus niet alleen maar aan de apparaten hangen, maar ga met de echte gewichten aan de gang.
Zorg er dus ook voor dat je trainingsschema vooral bestaat uit compoundoefeningen. Doe je dit niet zal écht resultaat uitblijven en dit is niet wat je wilt.
Voorbeelden van compoundoefeningen zijn de benchpress, pull up, squat, deadlift en overheadpress.
Naast compoundoefeningen hebben we ook de isolatie oefeningen. Met isolatieoefeningen isoleer je één spiergroep. Dit betekent dat je simpelweg met die oefening één specifieke spiergroep traint.
Bij een isolatie oefening moet je bijvoorbeeld denken aan een bicepcurl voor je biceps, of een triceps pushdown voor je triceps.
Hoe ziet het fitness schema voor beginners er nou uit?
Nu we het hebben gehad over waar een goed fitness schema voor beginners uit moet bestaan, is het tijd om het schema aan jullie te laten zien en kort door te lopen.
Er is gekozen om voor een fullbody schema te gaan, aangezien dit gewoonweg erg effectief is voor beginnende krachtsporters. Dit schema is bedoeld voor 3x in de week.
Na verloop van tijd zou je ervoor kunnen kiezen om naar een ander schema over te stappen, waarbij je vaker in de week traint.
Het fitness schema voor beginners (fullbody)
Het fullbody schema bestaat uit twee verschillende trainingsschema’s: schema A en schema B. Met schema A zal je vooral op kracht trainen, waarbij het gewicht dus wat hoger is en het aantal herhalingen lager.
Met schema B zal je vooral op hypertrofie trainen, waarbij het gewicht lager is en de herhalingen hoger. Dit werkt beter voor spiergroei!
Het is de bedoeling om deze schema’s per trainingsdag af te wisselen. Een trainingsweek zou er dus zo uit kunnen zien:
Maandag schema A, dinsdag rust, woensdag schema B, donderdag rust, vrijdag schema A en zaterdag/zondag rust. De week erna begin je weer op maandag, maar dan met schema B. Deze is namelijk aan de beurt!
Komt het voor jou beter uit om op andere dagen te trainen? Dat kan! Let er wel op dat je na een training een dag rust neemt, aangezien je je gehele lichaam traint is dit nodig om goed te herstellen.
Schema A (kracht: Lager aantal herhalingen)
Squatten: 5 sets van 5 herhalingen
Deadlift: 2 sets van 5 herhalingen
Bankdrukken: 5 sets van 5 herhalingen
Overhead press: 3 sets van 5 herhalingen
(Weighted) Chin-ups: 3 sets van 8 herhalingen
Bankdrukken close grip: 3 sets van 8 herhalingen
(Weighted) knee raises: 5 sets van 10 herhalingen
Schema B (Hypertrofie: Hoger aantal herhalingen)
Squatten: 5 sets van 10 herhalingen
Incline bankdrukken: 5 sets van 10 herhalingen
Bent over row: 5 sets van 10 herhalingen
Seated dumbbell overhead press: 3 sets van 10 herhalingen
Single arm tricep Pushdown: 3 sets van 15 herhalingen
Dumbbell curl: 3 sets van 15 herhalingen
(Weighted) Hyperextension: 3 sets van 15 herhalingen
Ab Roller: 5 sets maximaal aantal herhalingen
Pas op!
Pas op met het uitvoeren van deze oefeningen, zeker als beginner. Zorg ervoor dat je eerst de juiste techniek van de oefeningen onder de knie krijgt.
De juiste techniek is het allerbelangrijkste als het gaat om het uitvoeren van oefeningen. Een perfecte techniek gaat boven het verhogen van het gewicht.
Wil jij het gewicht verhogen, maar is je techniek nog niet in orde? Doe dit dan zeker niet. Verhoog het gewicht pas als je 100% de goede techniek onder de knie hebt.
Wanneer je techniek niet goed is en je het gewicht al gaat verhogen, loop je het risico op blessures wat je progressie in de weg gaat staan.
Het allerbelangrijkste bij krachttraining
Ik hoop dat ik je met het bovenstaande al goed op weg heb geholpen met een fitness schema voor beginners. In de inleiding vertelde ik dat ik ook het belangrijkste aspect van fitness met jullie ging bespreken, dus bij deze.
Belangrijk is dat krachttraining niet het belangrijkste aspect is om een mooier en gespierder lichaam te krijgen.
Bij het creëren van jouw droomlichaam is één aspect het allerbelangrijkste: voeding (in combinatie met krachttraining natuurlijk).
Zonder de juiste voeding ga jij niet bereiken wat jij wilt bereiken. Voeding is voor 70 tot 80% bepalend voor je resultaat. De andere 20-30% is krachttraining op de juiste manier.
Wil jij meteen goed beginnen wat betreft voeding? Misschien is een voedingsschema op maat dan iets voor jou. Lees eens deze blog over waar je op moet letten wanneer je een voedingsschema op maat aan wilt schaffen!
Klaar om jouw droomlichaam te creëren?
Ik hoop dat ik jou als beginner de juiste richting in heb kunnen sturen en je van genoeg informatie heb kunnen voorzien om een goede start te maken.
Ik heb het nog niet gehad over de producten van Droog Trainen Academie.
Zij hebben protocollen ontwikkeld waarmee jij jouw droomlichaam kunt creëren. Je leert van alles over training (verschillende schema’s), voeding én flexibel diëten.
Over één product (Het Droog Trainen Protocol voor mannen) schreef ik hier al een review. Met het Droog Trainen Protocol ga jij effectief en efficiënt je vetpercentage verlagen.
Naast het Droog Trainen Protocol voor mannen hebben ze ook het Spiermassa Protocol en het Droog Trainen Protocol voor vrouwen, die je via hieronder kunt bekijken.
