Een eetschema voor het aankomen is iets wat voor alle krachtsporters de key is om spiermassa op te bouwen. Zonder een bepaalde hoeveelheid calorieën te eten (wat voor jouw lichaam genoeg is) zal je niet aankomen in gewicht en spiermassa.
Dit geldt overigens niet alleen in de krachtsport, maar in het algemeen. Je moet er wekelijks voor zorgen dat jij voldoende calorieën eet om in gewicht aan te komen. Wanneer je dus echt wilt aankomen moet je een calorieën surplus gaan toevoegen aan je voeding.
In deze blog laat ik stap voor stap zien hoe zo’n eetschema eruit kan zien en wat de belangrijkste aspecten zijn waar je rekening mee moet houden. Mis het niet!
1) De basis van je eetschema voor het aankomen
Voordat we dieper ingaan op de invulling van het eetschema, ga ik eerst nog kort in op de basis van het aankomen, want dit is het allerbelangrijkste. Zowel voor mannen als voor vrouwen is de basis precies hetzelfde.
In de inleiding heb ik het er al kort over gehad: je moet wekelijks voldoende calorieën binnen krijgen om aan te komen. Wanneer jij niet voldoende calorieën binnen krijgt voor jouw lichaam, wordt aankomen onmogelijk.
Daarnaast zijn ook de macronutriënten van groot belang bij het aankomen van spiermassa, dus ook deze worden behandeld.
1.1) Dagelijkse behoefte
Elk lichaam heeft een dagelijkse caloriebehoefte wat het nodig heeft om op hetzelfde gewicht te blijven. Typ op Google ‘Caloriebehoefte berekenen’ in en je krijgt verschillende websites waar je met wat gegevens zo je caloriebehoefte krijgt uitgedraaid.
Bij je eetschema voor het aankomen is het belangrijk om meer calorieën te eten als de dagelijkse behoefte waarbij je op hetzelfde gewicht te blijft. Alleen op deze manier kom je aan en dit moet de basis vormen van je eetschema. Creëer dus een calorieoverschot!
Ik wil je er wel op attenderen op het overschot niet te groot te maken, aangezien je dan meer vet op gaat slaan. Een klein calorieoverschot is al voldoende om spiermassa op te bouwen. Dit wordt ook wel een ‘lean bulk‘ genoemd.
1.2) Macronutriënten
Aangezien we hier op een fitness gerelateerde website zitten behandelen we natuurlijk ook de macronutriënten in het eetschema. De macronutriënten zijn de koolhydraten, eiwitten en vetten.
Wanneer jij spiermassa wilt opbouwen zijn ook deze van groot belang om in de juiste verhouding te eten. Wil jij gewoon aankomen, zonder dat je aan krachtsport doet? Zorg voor een calorieoverschot!
2) Voorbeeld voedingswaarde voor aankomen
In deze paragraaf zal ik stap voor stap een voorbeeld van een eetschema voor het aankomen behandelen.
2.1) De hoeveelheid calorieën
De persoon die gebruik gaat maken van dit eetschema is een man van 22 jaar. Hij is 179 centimeter lang en weegt 76 kilo. Zijn dagelijkse caloriebehoefte om op hetzelfde gewicht te blijven is 2650 calorieën. Om aan te komen moet hij er voor zorgen om dagelijks gemiddeld 2850 calorieën binnen te krijgen.
Er wordt nu dus een klein calorieoverschot gecreëerd, zodat er zo min mogelijk vet aangekomen wordt. Belangrijk om er nog bij te vermelden is dat deze persoon zo’n 3-5 keer per week aan krachttraining doet!
2.2) De macronutriënten in het eetschema voor het aankomen
De 2850 calorieën worden verdeeld over de macronutriënten. In 1 gram eiwit zitten 4 calorieën, in 1 gram koolhydraat zitten 4 calorieën en in 1 gram vet zitten 9 calorieën.
De verdeling is als volgt:
- 180 gram eiwitten = 720 calorieën (+/- 25% van totaal)
- 355 gram koolhydraten = 1420 calorieën (+/- 50% van totaal)
- 79 gram vetten = 711 calorieën (+/- 25% van totaal)
Het is belangrijk om zo dicht mogelijk bij deze hoeveelheden in de buurt te komen. Zorg ervoor dat je sowieso het aantal eiwitten behaalt (met een marge van 5 gram er boven of er onder). Met de koolhydraten en vetten kun je wat meer flexibel zijn, maar ga hier niet te vaak te ver van afwijken!
3) Voorbeeld eetschema aankomen
Om je te helpen bij je eerste eetschema om aan te komen hebben we hieronder een voorbeeld voor je. Hierin hebben we het ontbijt, de lunch en het avondeten meegenomen, maar ook twee tussendoortjes. Deze zijn tenslotte erg belangrijk om aan dat overschot te komen.
1. Ontbijt: Blendershake
Je ontbijt is een belangrijke maaltijd van de dag. Het geeft je energie en een goede start. De eerste maaltijd in dit eetschema is een blender shake. Het is gemakkelijk te maken, kost weinig tijd en alle macronutriënten zijn erin te vinden.
Je zou deze shake kunnen nemen voor je training, aangezien er veel koolhydraten in zitten die je energie geven voor je workout.
- Ingrediënten: 250 ml halfvolle melk, 70 gram brinta, 120 gram diepvries aardbeien, een banaan, 30 gram pindakaas en 25 gram whey eiwitpoeder.
- Calorieën: 830
- Macronutriënten: 47 gram eiwitten, 98 gram koolhydraten, 25 gram vetten.
Dit is een voorbeeldje, maar er zijn nog zo onwijs veel varianten die je zelf kunt maken. Het toevoegen van noten is ook een aanraden wanneer je veel gezonde vetten wilt binnen krijgen.
2. Lunch: Boterhammen met kipfilet, kaas en eieren
Het is tijd voor de lunch en dit zou je maaltijd na het sporten kunnen zijn. Wat eiwitten zijn dan geen overbodige luxe en deze zijn natuurlijk te vinden in eieren en kipfilet.
- Ingrediënten: 4 sneeën meergranen brood, 35 gram kipfilet (2 plakken, broodbeleg) 40 gram kaas (milner 30+, 2 plakken), 2 gekookte eieren, peper en zout.
- Calorieën: 671
- Macronutriënten: 51 gram eiwitten, 52 gram koolhydraten en 26 gram vetten.
Zorg er ook zeker voor dat je hierin blijft variëren. Ontdek wat voor jou de beste combinatie is, maar ook wat je het lekkerste vindt. Vervang de boterhammen dus vooral een keer voor een hard broodje, maar kijk ook eens of je een kipfilet kunt kopen en deze in stukjes kunt snijden. Vervolgens kun je deze marineren en ook een eigen broodje samenstellen.
3. Avondeten: Pasta kip met wok groente
We hebben nog genoeg calorieën om mee te werken in het schema dus je avondeten mag best een grote maaltijd zijn. In dit schema wordt kipfilet verwerkt, maar je zou dit bijvoorbeeld ook kunnen vervangen door biefstuk of garnalen. Eet wat jij lekker vindt!
Vergeet daarnaast niet dat je de kipfilet en wok groente natuurlijk moet bakken in een olie die calorieën bevat. Met dit soort handige trucjes zul je zien dat je veel sneller aan het aantal calorieën zal komen.
- Ingrediënten: 10 ml olijfolie, 150 gram kipfilet, 125 gram pasta (penne), 250 gram wokgroente en een woksaus. In dit schema wordt de Go Tan woksaus Red Curry gebruikt (100 ml).
- Calorieën: 879
- Macronutriënten: Eiwitten 56 gram, koolhydraten 110 gram en vetten 20 gram.
Heb je wat over? Geen zorgen! Doe het in een bakje en bewaar het voor de dag erna. Een goede tip is om altijd wat extra’s te maken voor het avondeten zodat je voor de volgende dag ook een meal prep hebt die je kunt meenemen naar werk.
Tussendoortje 1: Zero peperkoek Peijnenburg
Ook tussendoortjes zijn toegevoegd in dit eetschema voor het aankomen.
Persoonlijk vind ik peperkoek een lekker tussendoortje en het bevat erg veel koolhydraten.
Je kan zelf kiezen wanneer je dit neemt als tussendoortje. Je zou het bijvoorbeeld als avondsnack kunnen nemen, maar bijvoorbeeld ook tussen je lunch en avondeten door!
- Calorieën: 352 (5 plakken peperkoek)
- Macronutriënten: 4 gram eiwitten, 81 gram koolhydraten en 2,2 gram vet.
Tussendoortje 2: Lindahls Kvarg Vanille (kwark)
Ook dit tussendoortje zou je in principe op elk moment van de dag kunnen nemen.
De meeste krachtsporters nemen dit voor het slapen. Het zit namelijk vol met eiwitten en het vult goed.
- Calorieën: 120 (200 gram)
- Macronutriënten: 22 gram eiwitten, 7 gram koolhydraten en 0,4 gram vetten.
4) Overzicht van het eetschema voor het aankomen
In de vorige paragrafen heb je een volledig eetschema gezien voor het aankomen.
Hieronder een kort overzicht:
- Totaal aantal calorieën: 2852
- Totaal aantal eiwitten: 180 gram (+/- 25% van totale calorie-inname)
- Totaal aantal koolhydraten: 349 gram (+/- 50% van totale calorie-inname)
- Totaal aantal vetten: 74 gram (+/- 25% van totale calorie-inname)
Zoals je kunt zien wijken de bovenstaande aantallen een klein beetje af van het vooraf gestelde doel. Het is namelijk lastig om precies op de juiste macronutriënten uit te komen.
Dit is totaal geen probleem, zolang je maar wel in de buurt komt. Een afwijking van zo’n 5-10 gram per macronutriënt is prima. Het belangrijkste is om genoeg eiwitten binnen te krijgen, want deze zijn essentieel om spiermassa op te bouwen (in combinatie met krachttraining).
5) Jouw persoonlijke eetschema voor het aankomen
Ik hoop dat ik je met bovenstaand voedingsschema een beeld heb kunnen geven van hoe je dag eruit zou kunnen zien wanneer je wilt aankomen.
Zoals al eerder vermeld hoeft het niet zo te zijn dat dit schema voor jou werkt, aangezien ieder zijn lichaam anders is en dus een ander aantal calorieën nodig heeft. Daarnaast heeft jouw lichaam wellicht ook een andere verhouding van de macronutriënten nodig.
Ik raad je daarom aan om eens op onderstaande video te kijken. Je kunt al jouw voorkeuren verwerken in je eetschema en kunt dus blijven eten wat jij lekker vindt.
Ik wil je er op attenderen dat het eetschema wat je in deze blog gaat zien niet voor jouw lichaam hoeft te werken om aan te komen. Ieder lichaam is anders en heeft een verschillend aantal calorieën nodig. Ook heeft iedereen andere voorkeuren wat betreft voeding en jij kan dus andere voorkeuren hebben als het eetschema in deze blog. Deze blog geeft je wel inzicht in hoe het er uit zou kunnen zien!
