Vaak wordt er gesproken over droog trainen recepten: wat moet je dan precies eten?
Op het moment van schrijven zit ik zelf in een vetverlies periode: ik ben aan het droog trainen. Ik zit in week 9 van mijn 10 weken vetverlies periode.
Ik doe aan flexibel diëten. Ik kan eten wat ik lekker vind en zo toch mijn vetpercentage verlagen. Ideaal natuurlijk, want buiten een beetje zelfdiscipline hoef ik niet alleen maar rijst met kip te eten.
Ik merk dat dit voor mij goed werkt en dat ik het fijn vind om vaak dezelfde dingen te eten. Ik weet namelijk dat ik dit lekker vind en dat het goed voor me is.
Wanneer ik dan een keer geen zin heb in iets, kan ik het makkelijk wisselen voor iets anders met ongeveer dezelfde voedingswaarden. Daarnaast kan ik door het flexibel diëten ook af en toe prima een pizza eten en een biertje of wijntje drinken, terwijl ik vet verlies.
In deze blog vind je de mijn droog train recepten die ik het vaakst heb gegeten tijdens het afvallen. Ook vind je nog tips waar je meer recepten kunt vinden voor het verliezen van vet. Ik hoop dat je er wat aan hebt!
1) Droog trainen vs. gewicht verliezen
Eerst wil ik het hier nog even kort over hebben. Droog trainen wordt vaak verward met verschillende andere termen zoals afvallen, gewicht verliezen etc. Er zit een wezenlijk verschil tussen droog trainen en deze termen.
Gewicht verliezen gaat precies om wat het zegt: puur en alleen gewicht verliezen. Gewicht verliezen hoeft niet te betekenen dat jij alleen maar vet verliest. Met gewicht verliezen kun jij ook spiermassa verliezen én vet verliezen.
Daarentegen draait droog trainen (ook wel cutten of vet verliezen genoemd) puur en alleen om zoveel mogelijk vet verliezen met het behouden van zoveel mogelijk spiermassa. Hierin zit het grote verschil.
Er moet wel bij vermeld worden dat inherent aan vet verliezen het inleveren van kracht en spiermassa is, maar tijdens het droog trainen probeer je dit zoveel mogelijk te beperken waar dit bij gewicht verliezen niet of minder aan de orde is. Het verlies aan spiermassa is minimaal.
‘Lees ook: Afvallen voor en na: Hoe ik 9,1 kilo verloor in 10 weken (foto’s)’
2) Droog trainen en voeding
Waar bij gewichtsverlies dus in principe puur en alleen de focus ligt op het daadwerkelijk verliezen van gewicht, ligt de focus bij het droog trainen op het verliezen van puur en alleen vet. Jij wilt namelijk je lichaam transformeren, ook wel ‘body recomposition’ genoemd.
Om dit te doen is het belangrijk om ten eerste te weten hoeveel calorieën je moet eten. Een calorietekort is leidend voor vet verlies. Geen calorietekort is geen vet verlies. Je hoeft daarnaast niet in een heel groot calorietekort te gaan zitten om vet te verliezen.
Wanneer je dit wel doet, zal je namelijk niet alleen vet verliezen, maar ook spiermassa. En dit is wat je dus niet wilt tijdens het cutten.
De eiwitten zijn veruit het belangrijkste, aangezien deze cruciaal zijn bij het behouden van spiermassa. Het zijn de bouwstenen van je spieren. De koolhydraten geven je energie en de vetten spelen een belangrijke rol bij je hormoonhuishouding. Je hebt ze alle 3 nodig voor het optimale resultaat!
Verder moet je ervoor zorgen dat je deze calorieën in de goede verhouding verdeelt over de macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten). Ook dit is een enorm belangrijk aspect bij het droog trainen.
Deze verhouding is voor iedereen anders en moet berekend worden aan de hand van een aantal factoren:
- Lengte
- Lichaamsgewicht
- Mate van activiteit
3) Droog trainen recepten
In deze paragraaf zal ik je vertellen wat ik de afgelopen 8 á 9 weken het vaakst heb gegeten tijdens mijn vetverlies periode. Ik zal onderscheid maken tussen ontbijt, lunch en avondeten.
Belangrijk om erbij te vermelden is dat ik om vet te verliezen dagelijks 2153 calorieën moet eten en dit na 5 weken heb verlaagd naar 2045 calorieën. Dit aantal eet ik op dit moment, in week 9, nog steeds. Ik boek nog steeds progressie.
3.1) Droog trainen recepten voor ontbijt
Ik stel mijn ontbijt altijd uit. Mijn eerste maaltijd eet ik meestal pas tussen 12:00 uur en 13:30 uur. Ik doe dit omdat ik in de avond vaak meer honger krijg, zodat ik voordat ik naar bed ga nog iets kan eten. Ik doe dus een klein beetje aan een soort vorm van intermittent fasting.
Let op: Ga deze hoeveelheden die hieronder beschreven staan niet klakkeloos overnemen, ieder lichaam is anders en heeft een ander aantal calorieën en macronutriënten nodig. Pas de hoeveelheden dus aan, zodat het in jouw doelen past. Vind je dit lastig? Fit.nl maakt gepersonaliseerde voedingsplannen, zodat je een schema perfect op maat krijgt!
3.1.1) Brinta met pindakaas, banaan & appel
Dit ontbijtrecept heb ik zonder twijfel het meest gegeten van allemaal. Ik eet dit al jaren. Ik vind het simpel, lekker, het is gezond en het vult mij enorm goed. Gemiddeld eet ik dit denk ik 5x per week als mijn eerste maaltijd.
Brinta met pindakaas, banaan & appel
Ingrediënten
- 200 ml melk
- 60 gr brinta
- 40 gr eitwitpoeder
- 10 gr pindakaas
- 1 hele banaan
- 1 theelepel kaneel
Instructies
- Verwarm de melk in een pannetje. Roer vervolgens de Brinta, het eiwitpoeder en de kaneel erdoorheen. Verwarm het geheel samen (in de pan of magnetron.
- Snijd de banaan en appel ondertussen in schijfjes.
- Giet de brinta in een kommetje en voeg vervolgens de banaan, appel en de de pindakaas toe.
3.1.2) Chocopops met melk, eiwitpoeder en een stuk fruit
Ook dit eet ik regelmatig als ontbijt. Het is gemakkelijk, eiwitrijk en het geeft energie door de chocopops en het fruit. Chocopops klinkt misschien niet meteen als iets wat goed is om tijdens het droog trainen te eten, maar niets is minder waar. De voedingswaarden zijn prima!
Chocopops met melk, eiwitpoeder en fruit
Ingrediënten
- 60 gram chocopops
- 200 ml melk
- 100 ml water
- 40 gram eiwitpoeder
- 1 stuk fruit
Instructies
- Doe de melk, het water en het eiwitpoeder in een shake beker en schudden maar.
- Doe de chocopops in een bakje en giet de inhoud van de shake beker erbij.
- Voeg stukjes fruit toe of eet dit los op. Smakelijk!
3.1.3) Roerbak ei met kipfilet, kaas en wokgroente
Dit heb ik de afgelopen weken vaak gegeten op dagen dat ik niet train. In dit ontbijt zitten weinig koolhydraten maar wel veel eiwitten en vitamines en mineralen natuurlijk van de wokgroente.
Roerbak ei met kipfilet, kaas en wokgroente
Ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie
- 2 stuks eieren
- 50 gram kipfilet
- 30 gram geraspte kaas
- 250 gram wokgroenten
Instructies
- Verwarm de olijfolie in een hete pan en klop de eieren op in een bakje.
- Doe eerst de wokgroenten in de pan en voeg na een paar minuutjes de eieren erbij.
- Voeg daarna de kipfilet en kaas toe, totdat de kaas gesmolten is. En klaar is kees!
3.2) Droog train recepten voor lunch
Ik ben een echte broodliefhebber dus ik heb dit er zo in verwerkt dat ik ieder dag broodjes kan eten. Daarnaast zorg ik voor eiwitrijk beleg, zodat dit mij een verzadigd gevoel geeft.
3.2.1) Volkoren bollen met kipfilet, kaas en eieren
Zoals je hebt gemerkt houd ik van gemakkelijk en snel, zonder veel moeite. Vandaar eet ik elke dag als lunch volkoren bollen met iets wat er die dag ongeveer in mijn schema past. 9 van de 10 keer is dit volkoren bollen met eieren.
Ingrediënten: 2 volkoren bollen, 40 gram gebraden kipfilet broodbeleg, 34 gram (1 plak) 30+ kaas, 2 hele eieren.
Calorieën: 515
Macronutriënten: 37 gram koolhydraten, 21 gram vetten, 42 gram eiwitten.
Bereidingswijze
Ook dit is weer snel en makkelijk te maken. Je kookt de eieren naar behoefte (zacht, middelmatig, hard). Tijdens het koken van de eieren snij je je volkoren bollen open en beleg je het brood.
Je schrikt je eieren af in koud water en snijd het in stukken op je brood. Vervolgens kun je er nog peper en zout overheen doen!
3.2.2) Volkoren bollen met ei/tonijnsalade
Ik ben ook een visliefhebber dus om mijn voeding een beetje gevarieerd te houden eet ik dit af en toe als lunch. Minimaal 1x in de week.
Ingrediënten: 2 volkoren bollen, 90 gram tonijnstukken in water (uit blik), 25 gram 5% vet fritessaus, 25 gram curry en één ei.
Calorieën: 444
Macronutriënten: 46 gram koolhydraten, 10 gram vetten, 38 gram eiwitten.
Bereidingswijze
Je start met het koken van het ei. Tijdens het koken van het ei laat je het blikje tonijn uitlekken en gooi je het in een bakje. Hier doe je de fritessaus, curry en een beetje peper en zout bij. Dit mengsel roer je goed door elkaar.
Wanneer je ei naar wens is, gooi je deze er ook nog doorheen. Je roert en prakt het geheel goed door elkaar en belegt je opengesneden volkoren bollen.
3.2.3) Volkoren bollen met mager rundergehakt
Dit eet ik ook minimaal 1x in de week als lunch. Dit doe ik wanneer ik weet dat ik in mijn overige maaltijden weinig vetten verwerk. Want ook al is het mager rundergehakt, het bevat toch nog een aardige hoeveelheid vetten.
Ingrediënten: 2 volkoren bollen, 5 ml olijfolie, 150 gram mager rundergehakt, 20 gram 5% vet fritessaus en gehaktpoeder voor de smaak.
Calorieën: 566
Macronutriënten: 39 gram koolhydraten, 26 gram vetten, 40 gram eiwitten.
Bereidingswijze
De bereidingswijze is enorm simpel. Je verwarmt de pan met olijfolie en vervolgens bak je het magere rundergehakt. Je zorgt ervoor dat je je broodjes open hebt gesneden.
Tijdens het bakken geef je het gehakt wat smaak met het gehaktpoeder. Als het gehakt gaar is beleg je hiermee je brood en vervolgens maak je het af met de 5% vet fritessaus.
3.3) Droog train recepten voor avondeten
3.3.1) Volkoren bollen met kipburgers, wokgroente en woksaus
Ik ben er wel achter gekomen dat droog trainen echt totaal niet saai hoeft te zijn, gekeken naar de voeding die je tot je kan nemen. Als avondeten heb ik vaak een broodje kipburger gegeten met wat wokgroente er naast. Erg lekker!
Ingrediënten: 2 volkoren bollen, 5 ml olijfolie, 2 gekruide kipburgers americian (250 gram), 250 gram wokgroente, 20 gram 5% fritessaus, 20 gram curry en 40 gram woksaus (vaak teriyaki van Go Tan).
Calorieën: 898
Macronutriënten: 66 gram koolhydraten, 39 gram vetten, 59 gram eiwitten.
Bereidingswijze
Het bereiden lijkt misschien moeilijker dan het is. Ik persoonlijk gebruik maar één grote pan om de gehele maaltijd voor te bereiden. Je zou er ook twee kunnen gebruiken.
Ik verwarm de pan met de olijfolie en leg de burgers erin. Ik bak deze totdat ze bijna gaar zijn. Daarna gooi ik de wokgroente bij de burgers in de pan.
Na verloop van tijd zijn de burgers en de wokgroente op hetzelfde moment gaar. Ik haal de burgers uit de pan en leg ze op mijn opengesneden broodjes waar ik de sauzen opgedaan heb.
Op laag vuur giet ik de woksaus bij de wokgroente voor ongeveer een halve minuut en roer dit door elkaar.
3.3.2) Woknoodles met kipfilet, wokgroente en woksaus
Deze maaltijd eet ik meerdere malen per week. Het is binnen een kwartiertje klaar, ik vind het gewoon lekker en het kost vrijwel geen moeite.
Ingrediënten: woknoodles (1 blok), olijfolie 5 ml, 150 gram ongekookte kipfilet, 250 gram wokgroente en 75 gram woksaus (bij dit gerecht vaak chili garlic van Go Tan).
Calorieën: 623
Macronutriënten: 58 gram koolhydraten, 20 gram vetten, 47 gram eiwitten.
Bereidingswijze
Binnen een kwartier staat deze laatste maaltijd van de recepten van het avondeten voor het droog trainen op tafel.
Je kookt de woknoodles in enkele minuten gaar. Tijdens het koken van de noodles verwarm je de pan met de olijfolie en zorgt dat je de kipfilet in stukken hebt gesneden. Je bakt de kipfilet aan, zodat het bijna gaar is.
Vervolgens gooi je de wokgroente bij de kipfilet en laat dit op gemiddeld vuur even bakken.
Als het goed is zijn je noodles ondertussen gaar, dus deze giet je af. Na het afgieten hebben je de kipfilet en wokgroente lang genoeg gebakken en daar gooi je de woksaus bij. Dit mengsel roer je eventjes kort door elkaar.
Tot slot voeg je hier ook nog de noodles aan toe en dit roer je 1 á 2 minuten door elkaar op laag vuur.
3.3.3) Pasta met gerookte zalmsnippers, paturain, kookroom light en wokgroente
Dit is een relatief vettige maaltijd, maar het bevat wel veel gezonde vetten door de zalm. Deze maaltijd eet ik dus wanneer ik weet dat ik over de gehele dag weinig vetten zal eten, zodat het in mijn doelen past!
Ingrediënten: 60 gram mini penne, 5 ml olijfolie, 40 gram paturain, 30 gram kookzuivel, 250 gram wokgroente en 100 gram gerookte zalmsnippers.
Calorieën: 714
Macronutriënten: 55 gram koolhydraten, 36 gram vetten, 38 gram eiwitten.
Bereidingswijze
Je start met het gaar koken van de mini penne. Vervolgens verwarm je een pan met de olijfolie en voegt hier de wokgroente in. Deze bak je zo goed als gaar en daarna zet je deze op laag vuur.
Ongeveer tegelijkertijd zijn als het goed is je mini penne gaar gekookt, zodat je deze af kunt gaan gieten. Na het afgieten voeg je de paturain en de kookzuivel tegelijkertijd toe aan de wokgroente die op laag vuur staan.
Je roert dit goed door elkaar en zorgt dat de paturain gesmolten is. Daarna voeg je de gerookte zalmsnippers en penne toe. Ook dit mix je weer goed door elkaar. Tot slot doe je er nog wat peper en zout overheen!
4) Wil jij nog meer inspiratie voor recepten en maaltijden tijdens het droog trainen?
Ik hoop dat ik je een beeld heb kunnen geven voor recepten die je tijdens het droog trainen zou kunnen eten. Hieronder nog een aantal hulpmiddelen die jou kunnen helpen bij het vinden van de juiste droog train recepten.
Praktische gids om te starten met gezond koolhydraatarm eten inclusief eenvoudige weekmenu's en makkelijke koolhydraatarme recepten!
Met 7 kant-en-klare weekmenu's en meer dan 80 koolhydraatarme recepten!
Met meer dan 60 gezonde én makkelijke recepten. Ideaal om af te stemmen op jouw sportieve doelen!
Nu weet ik van mijzelf dat ik niet heel erg creatief ben en dat ik het graag bij makkelijk en snel houd. Sinds een tijdje gebruik ik zelf ook het receptenboek van Fit.nl en maak ik écht lekkere gerechten – die ook nog eens gezond zijn!
Als jij ook wel wat meer inspiratie kan gebruiken voor je recepten, neem vooral eens een kijkje bij de voorbeeldrecepten.
Succes met droog trainen!
