Buikspieroefeningen zijn erg populair in de sportschool, maar welke zou je nou precies moeten doen? Daar kom je na het lezen van deze blog achter!
Er zijn enorm veel verschillende buikspieroefeningen die je zou kunnen doen in de sportschool, maar er zijn er een paar die zeker niet mogen ontbreken in jouw trainingsschema.
Buikspieroefeningen zijn erg populair in de sportschool, omdat veel mensen denken dat ze dan vanzelf tevoorschijn komen: hoe meer hoe beter.
Maar niets is minder waar. Maar hoe krijg je nou een sixpack? Aan het einde van de blog geef ik je dé tip die ervoor kan zorgen dat jij je buikspieren eindelijk tevoorschijn kunt laten komen. Persoonlijk heb ik er ook gebruik van gemaakt.
Mis het niet en lees snel verder.
Welke buikspieren hebben we allemaal?
Wanneer je je buik gaat trainen betekent dit niet dat je met één oefening alle buikspieren evenveel (!) aanspreekt. Je spreekt met elke buikoefening alle spieren in je buik aan, maar de nadruk ligt nét even wat anders.
De buik bestaat uit verschillende spieren en ik zal je in deze paragraaf kort uitleggen welke dat zijn.
Vaak lees je of hoor je dat je de ‘bovenste’ en ‘onderste’ buikspieren moet trainen, maar in werkelijk bestaat dit niet echt. Dit zou namelijk betekenen dat je de onderste en bovenste buikspieren onafhankelijk van elkaar kunt trainen en dit is niet zo.
Waar de buikspieren wel uit bestaan zijn:
- De rechte buikspier (Rectus Abdominis)
- De dwarse buikspier (Transversus Abdominis)
- Binnenste schuine buikspier (Internal Abdominal Oblique)
- Buitenste schuine buikspier (Obliques Externus Abdominis)
Belangrijk om te onthouden
Voordat we overgaan naar de buikspieroefeningen voor in de sportschool, wil ik je nog kort even attenderen op de volgende twee dingen.
Voor veel mensen is de reden om de sportschool in te duiken om spiermassa op te bouwen, zodat je er wat mooier en gevormder uit komt te zien.
Het belangrijkste bij spieren opbouwen is ten eerste om een calorieoverschot te hanteren, maar ten tweede om je lichaam steeds meer uit te dagen zodat het groeit. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd (progressief trainen).
Vaak zien we dat mensen in de sportschool enorm veel sit ups doen of in ieder geval buikspieren trainen zonder gewicht. Het is belangrijk om te beseffen dat je je lichaam dan steeds onder dezelfde omstandigheden blijft trainen, waardoor het niet uitgedaagd wordt om te groeien.
Ik wil dus benadrukken dat het ook verstandig is om je buikspieren progressief te trainen met gewichten! Ook het progressief trainen van de buikspieren is dus enorm belangrijk om ze te laten groeien. Maak het jezelf steeds moeilijker.
Het bovenstaande wil overigens niet zeggen dat je iedere buikspieroefening verzwaard uit moet oefenen!
Compoundoefeningen
Ook met compoundoefeningen (oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt) worden je buikspieren al aangesproken!
Denk bij compoundoefeningen aan bankdrukken, squatten, deadliften en overheadpressen.
Ook wanneer je dus niet direct je buikspieren traint met onderstaande oefeningen train je dus al wel indirect je buikspieren met compoundoefeningen.
Lees hier waarmee ik mijn buikspieren tevoorschijn kreeg!
12 goede buikspieroefeningen voor in de sportschool!
Nu we je hebben uitgelegd welke buikspieren je hebt en wat belangrijk is om te onthouden gaan we nu over naar de oefeningen.
Vergeet niet dat er aan het einde van de blog een belangrijke tip wordt gegeven die je niet mag missen omtrent je buikspieren!
Cable Crunch
De cable crunch is een enorm goede buikspieroefening voor in de sportschool. Het fijne aan deze oefening is dat je hem gemakkelijk kunt verhogen in gewicht, progressive overload dus.
Let er wel goed op dat je de juiste techniek hanteert bij deze oefening, aangezien het anders nutteloos is. Het is een buikspieroefening dus let op dat je de oefening ook uitvoert met je buik!
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de cable crunch
Reverse Crunch
Ook de reverse crunch is een erg goede oefening voor je buikspieren.
Het is wel een vrij lastige en zware oefening, dus wanneer jij een beginner bent zou je hem met gebogen benen kunnen uitvoeren om te beginnen.
Denk er nogmaals aan om de oefening echt uit te voeren vanuit je buikspieren en dus niet te smokkelen met het gebruiken van andere spieren. Dit is namelijk niet effectief.
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de reverse crunch
Hanging Leg Raises
Dit is een erg goede oefening voor je gehele core, die zonder extra gewicht al enorm zwaar is.
Je gaat in de sportschool hangen aan een apparaat waar je je normaal gesproken aan optrekt. Je zorgt ervoor dat je spanning houdt op je lats en haalt je benen omhoog vanuit je buik en houdt je benen gestrekt!
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de hanging leg raises
Weighted Knee Raises
Een soort van variant op de hanging leg raises zijn de knee raises. Ook deze kun je hangend uitvoeren en omdat deze oefening wat gemakkelijker is kun je hem uitvoeren met gewichten, waardoor je de oefening verzwaard.
Mocht je een beginner zijn kun je er voor kiezen om de oefening eerst onder de knie te krijgen zonder extra gewicht.
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de weighted knee raises
Ab Wheel Rollout
Ook ab wheel rollouts zijn enorm goed om een sterke core te krijgen.
Pas er bij deze oefening wel op dat je niet je onderrug gaat blesseren. Zorg voor een goede bolle rug tijdens de oefening en houdt constant spanning op je core.
Wanneer je dit niet doet ligt een blessure op de loer.
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de de ab wheel rollouts
Weighted Sit Ups
Waar de normale sit ups bij velen wel bekend zijn, kun je deze oefening ook makkelijk verzwaren door gewicht in je hand te nemen. Ga ook met deze oefening niet smokkelen door met je lichaam mee te zwaaien, haal de kracht puur en alleen uit je buikspieren.
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de weighted sit ups
Weighted Side Twist
De weighted side twist is een goede oefening voor de obliques.
Zorg bij deze oefening over een goede controle over het gewicht. Het gewicht hoeft helemaal niet zwaar te zijn om de oefening uit te voeren.
Dit geldt overigens bij alle oefeningen in de krachtsport. Techniek is het allerbelangrijkste!
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de weighted side twist
Weighted Plank
De plank is een erg goede oefening voor de core stability. Het is wel belangrijk dat de oefening op de juiste manier wordt uitgevoerd.
Zorg er dus voor dat je de oefening ten eerste zonder gewicht onder controle krijgt. Wanneer dit het geval is, kun je hem langzaam gaan verzwaren door bijvoorbeeld schijven op je rug te leggen.
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de weighted plank
Side Bend
De side bend is bij velen wel bekend en dit is een van de buikspieroefeningen die je gemakkelijk kunt verzwaren in de sportschool.
Dit kun je doen door bijvoorbeeld een dumbbell in je handen te nemen. Zorg ook hier weer voor een gecontroleerde uitvoeren. Je kunt deze oefening trouwens niet alleen staand, maar ook in een hyperextension apparaat uitvoeren.
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de side bend
Landmine twist
Waar je de side twist zittend op de grond uitvoert, voer je de landmine oblique twist staand uit! Zorg ervoor dat je constant de controle houdt over de landmine.
Ook hier hoeft het gewicht dus weer helemaal niet extreem zwaar te zijn.
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de landmine oefening
Mountain Climbers
We zijn bij de een na laatste oefening aangekomen: de mountain climbers.
Dit is een oefening die je niet verzwaard hoeft uit te voeren, maar die wel goed is voor je buikspieren. Via onderstaande voorbeeldvideo kun je precies zien hoe je de mountain climbers met de goede techniek uitvoert!
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de mountain climbers
Wood Chopper
De laatste buikspieroefening voor in de sportschool die we behandelen is de wood chopper. Dit is een oefening die zonder problemen is te verzwaren in de sportschool en progressive overload is hiermee dus goed toe te passen.
Zorg er bij deze oefening voor dat je de gehele tijd spanning op je buikspieren houdt en bouw het gewicht langzaam op!
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de wood chopper
De allerbelangrijkste tip voor het tevoorschijn laten komen van je buikspieren!
Je buikspieren trainen is één ding, maar ze tevoorschijn laten komen is een ander verhaal.
Je ziet in de sportschool veel mensen buikspieroefeningen doen, omdat ze denken: hoe meer, hoe beter en hoe sneller ze tevoorschijn komen.
Het is goed dat ze ze trainen, maar ze vergeten het allerbelangrijkste aspect.
Dat allerbelangrijkste aspect is voeding. Zonder het goed bijhouden van je voeding zal je nooit een sixpack of zichtbare buikspieren kunnen realiseren.
Het is belangrijk dat je voor een langere termijn in een calorietekort eet. Met een calorietekort zorg je ervoor dat je je vetpercentage verlaagt, waardoor je je buikspieren tevoorschijn kunt laten komen.
Dit is niet van de ene op de andere dag gerealiseerd, hier is tijd, doorzettingsvermogen en geduld voor nodig.
Persoonlijk heb ik dit proces doorlopen en ik heb een mooi resultaat neergezet. Dit resultaat kun je overigens hier vinden. Ik heb dat resultaat bereikt door het Droog Trainen Protocol te volgen van Droog Trainen Academie, waar je via onderstaande knoppen meer informatie over vind.
Een echte aanrader voor iemand die wil eten wat ie wilt en toch vet wil verliezen!
