Met eerdere blogs hebben we het al gehad over het thuis trainen van de rug, biceps, borst, triceps, schouders en benen. In dit rijtje mag natuurlijk het trainen van de buikspieren voor thuis niet ontbreken.
In deze blog zullen verschillende oefeningen aan bod komen waarmee jij mooie abs kunt creëren. Daarnaast wordt ook het belangrijkste aspect aangehaald als het gaat om het tevoorschijn laten komen van jouw buikspieren.
1) Het belangrijkste aspect, wat is dat dan?
Om iedereen meteen even uit de droom te halen: met het thuis uitvoeren van alleen maar wat simpele sit-ups ga jij er niet voor zorgen dat je buikspieren ook daadwerkelijk tevoorschijn komen.
Voor het tevoorschijn laten komen van je buikspieren is het belangrijkste aspect maar één ding: het verlagen van je vetpercentage.
Het verlagen van je vetpercentage is niet iets wat je op de hele korte termijn realiseert. Hier is tijd voor nodig en daarnaast een goed plan van aanpak.
Naast het trainen van je spieren (wat natuurlijk wel moet gebeuren), is het belangrijkste aspect het creëren van een calorietekort. Belangrijk om in je achterhoofd mee te nemen is dat je spieren alleen maar groeien door ze ook daadwerkelijk uit te dagen. Progressive overload is ook bij het trainen van je buikspieren erg belangrijk.
Door middel van voeding consumeer jij calorieën, die weer bestaan uit macronutriënten. Je moet er uiteindelijk voor zorgen dat jij in een calorietekort komt. Hiermee zorg je ervoor dat je lichaam meer calorieën verbrandt dan dat het het er binnen krijgt.
Door het uiteindelijke calorietekort over langere termijn vol te houden zal jij vet gaan verliezen en uiteindelijk je buikspieren tevoorschijn kunnen gaan laten komen.
Hulp nodig bij het bovenstaande? Dan is het Droog Trainen Protocol (waar ik hier al een review over schreef) wellicht iets voor jou! Aan de hand van een simpel toe te passen methode helpen ze je naar een goed lichaam. Ook krijg je de beschikking over een bodyweight home workout schema!
2) Welke buikspieren hebben we eigenlijk allemaal?
Als je je buikspieren thuis gaat trainen is het natuurlijk wel praktisch om te weten welke buikspieren je allemaal hebt. In deze paragraaf zal ik ze kort benoemen.
Vaak wordt er gesproken over de bovenste en onderste buikspieren, maar dit bestaat eigenlijk helemaal niet. Dit zou namelijk moeten betekenen dat je de bovenste buikspieren onafhankelijk kunt trainen van de onderste buikspieren en dit is natuurlijk niet waar.
Waar de buikspieren wel uit bestaan zijn:
- De rechte buikspier (Rectus Abdominis)
- De dwarse buikspier (Transversus Abdominis)
- Binnenste schuine buikspier (Internal Abdominal Oblique)
- Buitenste schuine buikspier (Obliques Externus Abdominis)
Ben jij op zoek naar een trainingsschema voor thuis waarmee je je hele lichaam traint? Mis dan deze blog niet!
3) 10 buik oefeningen voor thuis
In deze paragraaf komen 10 verschillende oefeningen aan bod die jij thuis gemakkelijk uit zou kunnen voeren!
3.1) Leg Raises
De leg raises is voor iedereen thuis gemakkelijk uit te voeren.
Je gaat op de grond liggen en zorgt ervoor dat je met je handen onder je stuitje ligt. Vervolgens breng je je gestrekte benen omhoog en zorg je er voor dat je ze gecontroleerd weer naar beneden brengt.
Let erop dat je constant spanning houdt op je buik, anders is de oefening meteen veel minder effectief.
Bekijk hier een voorbeeld video
3.2) Knee Raises
De knee raises lijken erg veel op de leg raises. Het enige verschil is dat je bij de knee raises zorgt voor een buiging in de knieën en deze vervolgens omhoog brengt.
Je gaat dus op de grond liggen en door je buikspieren aan te spannen breng je je knieën naar je borst.
Wanneer jij je home workout goed vorm wil geven, is het wellicht handig voor je om te kijken naar materiaal om te kopen wat je trainingen wat makkelijker maakt.
Ik schreef er hier een blog over, misschien heb je er wel wat aan.
3.3) Hanging Leg/Knee raises
Ook dit is een erg effectieve oefening. Voor deze oefening is wel iets meer creativiteit nodig.
Heb jij een pull up bar in huis? Dan kun je deze oefening daarmee uitvoeren. Als je deze niet in huis hebt is dit ook geen probleem, dan zou je van het trappengat gebruik kunnen maken!
Bij deze oefening ga je aan de pull up bar of in het trappengat hangen, net zoals je zou doen als je jezelf op zou trekken. Zorg er voor dat je spanning hebt op je rug en dus niet gaat hangen aan je schouders.
Vervolgens breng je gecontroleerd je benen omhoog door gebruik te maken van je buik (!). veel mensen gaan ongecontroleerd de benen in de lucht gooien zonder de buikspieren te gebruiken. Dit is niet de bedoeling!
In het begin kan deze oefening misschien wat zwaar zijn. Om het wat gemakkelijker te maken zou je er eerst voor kunnen kiezen om de oefening met gebogen knieën uit te voeren (knee raises).
Bekijk hier een voorbeeld video
3.4) Thuis buikspieren trainen met Ab Wheel
Met deze oefening heb je meteen je gehele core te pakken en dit is dus een erg effectieve oefening.
Het enige nadeel voor het thuis trainen is dat je een Ab Wheel aan zou moeten schaffen. Het voordeel is dan weer dat deze erg goedkoop via bijvoorbeeld Bol.com te verkrijgen zijn.
Ik zou je zeker aanraden om dit te doen, omdat je zoals gezegd je gehele core meteen aanspreekt!
Omdat het wat lastiger is om tekstueel te verwoorden hoe je deze oefening moet doen, kun je hier weer een voorbeeld video bekijken.
3.5) Planken
Ook dit is een erg populaire oefening, en terecht! Ook met het planken gebruik je je core.
Bij het planken zorg je ervoor dat je je ellebogen recht onder je schouders hebt en dat je onderarm naar voren wijst, zodat je eigenlijk een hoek van 90 graden creëert.
Vervolgens is het belangrijk dat je je billen en je buikspieren continue goed aanspant.
De volgende stap? Zo lang mogelijk volhouden! In het begin zal dit wat lastig zijn voor je, maar na verloop van dit zal je zien dat je dit steeds langer volhoudt.
Je zou deze buikspieroefening voor thuis ook nog kunnen verzwaren met een element. Denk aan een rugzak met wat boeken bijvoorbeeld. Ben creatief!
3.6) Side Twist
Ook voor de side twist is er een klein beetje creativiteit nodig. Je zou bijvoorbeeld een gevulde waterfles (of 2) of een baksteen in je handen kunnen nemen. Het is belangrijk dat het een verzwarend object is.
Bij deze oefening ga je op grond zitten. Vervolgens leun je een klein beetje naar achter, zodat er spanning op je buikspieren komt te staan. Vervolgens draai je je bovenlichaam naar links en vervolgens naar rechts (of andersom natuurlijk).
Het is belangrijk om goed mee te kijken met de oefening en dus ook je nek mee te draaien.
Voor beginners is het het makkelijkst om te starten met de voeten op de grond. Na verloop van tijd zullen je spieren wat sterker worden en kan je de oefening uit gaan voeren zonder je voeten op de grond waardoor er meer wordt gevraagd van je stabiliteit!
Bekijk hier een voorbeeld video van de (Medicine Ball) side twist
3.7) Crunches
Deze oefening is bij iedereen vast wel bekend. Crunches zijn eigenlijk gewoon de sit-ups.
Je gaat bij deze oefening op de grond liggen en vervolgens kom je door je buikspieren aan te spannen omhoog. Ook bij het naar beneden gaan is het belangrijk om spanningen op je spieren te houden.
Deze oefening zal je vrij snel onder de knie hebben. Je zou hem daarom ook kunnen verzwaren door een object in je handen te nemen en vervolgens omhoog en omlaag te gaan bewegen. Onthoud dat je spanning op je buikspieren moet houden!
Bekijk hier een voorbeeld video van de crunches
3.8) Mountain Climbers
Ook de mountain climbers is een effectieve oefening gekeken naar het aantal spieren dat je gebruikt. Deze oefening is vooral goed voor je core.
Bij de mountain climbers start je in de push up positie. Vervolgens breng je één been naar je arm en daarna is het andere been aan de beurt.
Zorg ervoor dat je heupen zoveel mogelijk naar beneden blijven en dus niet omhoog bewegen als je start met het uitvoeren van de oefening.
Het fijne aan deze oefening is dat het ook goed is voor je conditie. Hoe sneller je de oefening uitvoert, hoe meer moeite het kost. Je kan de oefening dus uitvoeren op jouw eigen niveau.
Bekijk hier een voorbeeld video van de mountain climbers
3.9) Side Bend
Waar je bij veel buikspieroefeningen gewend bent om ze op de grond uit te voeren, wordt de side bend staand uitgevoerd.
Ook bij deze oefening heb je een verzwarend object nodig.
Je pakt het object in je handen en buigt vervolgens naar rechts met je bovenlichaam. Vervolgens kom je weer omhoog en buig je naar links. Zorg er voor dat je spanning op je spieren houdt en ga niet swingen.
Bekijk hier een voorbeeld video van de side bend
3.10) Side Crunches
Voor de tiende en laatste oefening zijn geen verzwarende objecten nodig.
Bij de side crunches lig je op je zij op de grond. De arm die vrij is leg je achter op je hoofd. Vervolgens kom je omhoog. Je zult merken dat je maar een hele korte beweging kunt maken, maar dit is exact de bedoeling.
Nadat je de klaar bent met de ene kant, draai je jezelf op je andere zij en voert nogmaals de oefening uit.
Bekijk hier een voorbeeld video van de side crunches
Het Droog Trainen Protocol
Ik hoop dat ik je met deze blog voldoende heb kunnen helpen met het thuis trainen van je buikspieren, succes!
Nogmaals wil ik benadrukken dat de hoogte van je vetpercentage beslissend zal zijn of je abs wel of niet tevoorschijn komen, hoe hard je ook traint.
Wil jij op een flexibele manier ervoor zorgen dat jij je buikspieren gaat zien? Dan is het Droog Trainen Protocol wellicht iets voor jou.
Ze maken gebruik van flexibel diëten, waardoor jij in principe kunt eten wat je wilt én toch in een calorietekort blijft en hierdoor vet verliest. Belangrijk is wel dat je je aan bepaalde richtlijnen houdt.
Meer weten over het Droog Trainen Protocol voor mannen of vrouwen? Dat kan door op een van onderstaande knoppen te drukken.
