Je bovenlichaam trainen zonder apparaten is gemakkelijk te doen. Dit kan in de sportschool, maar ook zeker thuis.
Iedereen droomt ervan om een mooi en strak bovenlichaam te hebben, maar niet iedereen lukt dit. De meeste mensen weten niet hoe ze op de juiste manier moeten trainen en ook niet hoe ze met voeding (het allerbelangrijkste) om moeten gaan.
In deze blog vind je verschillende oefeningen voor alle spiergroepen waarmee je je bovenlichaam kunt trainen zonder apparaten. Daarnaast wordt aan het einde van de blog het belangrijkste aspect behandeld als het gaat om het creëren van een mooi lichaam. Mis het niet en lees snel verder!
1) Welke spiergroepen in je bovenlichaam zijn er te trainen zonder apparaten?
Voordat we dieper ingaan op oefeningen per spiergroep, gaan we eerst nog even in op de spiergroepen zelf.
Je bovenlichaam is natuurlijk een flink gedeelte van je gehele lichaam, maar welke spiergroepen worden er nou precies aangepakt? Daar kom je in deze paragraaf achter!
1. Borst
Ten eerste je borst. Je borst is op verschillende manieren te trainen en met verschillende variaties in oefeningen kun je de bovenkant, onderkant en het midden gemakkelijk aanspreken!
Wil jij meer informatie over hoe je thuis je borst kunt trainen? Lees dan hier meer!
2. Rug
Daarnaast hebben we natuurlijk ook de rugspieren. Ook voor de rugspieren zijn er verschillende oefeningen te bedenken waarmee verschillende spieren worden aangesproken.
Wil jij meer informatie over hoe je thuis je rug kunt trainen? Lees dan hier meer!
3. Schouders
Ook de schouders behoren tot het de spieren in het bovenlichaam. Zonder apparaten zijn de schouders iets lastiger aan te pakken, maar met een beetje creativiteit is er zeker een goede prikkel aan te geven!
Thuis je schouders trainen? Dat kan met deze oefeningen!
4. Armen
Verder mogen natuurlijk ook de armen niet overgeslagen worden bij het bovenlichaam. Je armen bestaan vooral uit de biceps en de triceps en deze zijn gemakkelijk zonder apparaten te trainen!
Meer weten over hoe je thuis je biceps kunt trainen? Lees dan hier meer!
Voor het thuis trainen van je triceps kun je hier terecht!
5. Buik
De laatste spiergroep die we behandelen voor je bovenlichaam is de buik! Ook de buikspieren zijn prima te trainen zonder apparaten. Er worden in de komende paragraaf verschillende oefeningen behandeld. Ook het belangrijkste aspect om je buikspieren tevoorschijn te laten komen komt aan bod!
Wil jij thuis je conditie verbeteren? Mis deze blog dan niet!
2) Je bovenlichaam trainen zonder apparaten? Dat doe je zo!
Je bovenlichaam trainen met bijvoorbeeld een lat pull down voor je rug en een chest fly voor je borst is simpel gedaan, maar hoe kun je je bovenlichaam trainen zonder apparaten? Daar kom je in deze paragraaf precies achter.
Ook komen er oefeningen aan bod die je met dumbbells uit kunt voeren, aangezien dit niet echt als een apparaat wordt beschouwd.
Borstoefeningen zonder apparaten
Push up
Een goede en effectieve oefening om je borst mee te trainen is natuurlijk de push up.
Belangrijk bij de push up is om je écht te richten op het trainen van je borst, ook wel mind muscle connection genoemd. Daarnaast is de uitvoering van de oefening natuurlijk belangrijk.
Laat jezelf ten eerste gecontroleerd en rustig zakken en push jezelf vervolgens explosief omhoog!
Variatie 1: Incline push up
In de sportschool kun je natuurlijk met een incline bench of dumbbell press gemakkelijk de focus op de bovenkant van de borstspier leggen. Gelukkig kan dit ook zonder apparaten!
Dit kun je bijvoorbeeld doen door de incline push up uit te voeren. Deze oefening verschilt op één aspect met de normale push up. Bij de incline push up positioneer je je handen namelijk op een verhogend object. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een bankje.
Vervolgens doe je precies hetzelfde als bij de normale push up!
Variatie 2: Decline push up
Waar we met de push up en de incline push up het midden en de bovenkant van de borst aanspreken, spreken we met de decline push up de onderkant van de borst aan.
Waar je bij de incline push up je armen op een verhogend object legt, leg je bij de decline push up je benen op zo’n verhogend object.
Zorg dat je benen gestrekt zijn en je je armen op de grond positioneert op schouderbreedte. Voer vervolgens de push up beweging uit zoals je gewend bent!
Borstoefeningen met dumbbells
Omdat ik zelf dumbbells niet echt als apparaten zie (en ik denk dat velen van jullie het met me eens zijn), zal ik ook per spiergroep een aantal dumbbell oefeningen behandelen!
Dumbbell chest flys
De eerste dumbbell oefening voor de borst is de dumbbell chest flys. Dit is een uitstekende oefening om de borst goed te isoleren.
Belangrijk bij deze oefening is dat je je schouderbladen naar elkaar toe trekt en de oefening goed uitvoert vanuit je borst. Bekijk hier een voorbeeldvideo van de dumbbell chest flys.
Dumbbell bench press
De dumbbell bench press is net al even kort benoemd en is een erg effectieve oefening voor je borst wanneer je uitvoering juist is.
Ook bij deze oefening is het belangrijk om je schouderbladen naar elkaar toe te trekken en je borst vooruit te steken. Laat de dumbbells vervolgens rustig zakken en push ze vanuit je borst omhoog.
Heb je een verstelbare fitnessbank tot je beschikking (thuis of in de sportschool)? Dan is deze oefening ook incline uit te voeren! Bekijk hier een voorbeeldvideo.
Rug oefeningen zonder apparaten
Pull up
De eerste en misschien wel meteen een van de betere oefeningen voor je rug is de pull up. Ook deze oefening is zowel in de sportschool als thuis uit te voeren zonder apparaten.
Thuis is dit misschien wat lastiger. Waar je de grootste kans hebt om de pull up thuis uit te kunnen voeren is in het trappengat, door aan de traptreden te gaan hangen!
Vind je dit niet fijn? Mis dan niet deze blog. Ik geef je verschillende tips en aanbevelingen over pull up bars (optrekstangen) die je voor thuis aan zou kunnen schaffen!
Variatie 1: Chin up
Een variatie op de pull up is de chin up. Met de chin up spreek je naast je rug ook wat meer je biceps aan.
Waar je bij de pull up je handen op schouderbreedte positioneert, positioneer je bij de chin up je handen iets meer naar binnen met een onderhandse grip.
Vervolgens trek je jezelf net zoals bij de pull up omhoog en laat je je gecontroleerd zakken.
Body Row
Voor de body row zijn geen apparaten nodig, maar wel wat hulpmiddelen die gelukkig iedereen in huis heeft.
Om deze oefening uit te voeren heb je twee stoelen (met rugleuning) en een stevige bezem nodig. Je zet de stoelen met de leuning naar elkaar toe tegenover elkaar, met wat meters ertussen. Vervolgens leg je de bezem bovenop de beide leuningen.
Daarna ga je onder de bezem liggen, strek je je benen en pak je de bezem vast op schouderbreedte. Vervolgens trek je jezelf vanuit je rug omhoog en laat je je rustig zakken!
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de body row met verschillende variaties.
Rug oefeningen met dumbbells
Single arm dumbbell row
De dumbbell row is een erg effectieve oefening die door vele sporters in zijn of haar trainingsschema is opgenomen.
Je pakt (voor jou) het juiste gewicht in één van je handen en steunt met het tegenovergestelde been op een fitnessbankje. Je zorgt ervoor dat je rug gedurende de oefening recht is en trekt het gewicht vanuit je rug omhoog en laat het ook vanuit je rug gecontroleerd weer zakken!
Renegade Row
De renegade row is een erg effectieve oefening waarbij je naast je rug ook je core aanspreekt.
Je pakt het juiste gewicht en legt deze op de grond. Vervolgens pak je de gewichten vast en ga je in de push up houding staan, dit is je startpositie.
Daarna span je je core aan en trek je om de beurt per kant het gewicht omhoog vanuit je rug. Voor een voorbeeldvideo kun je hier terecht.
Schouder oefeningen zonder apparaten
Pike Push Up
Het bovenlichaam trainen zonder apparaten is in principe voor elke spiergroep prima te doen, maar specifieke oefeningen voor de schouders zijn wat lastiger.
Toch hebben we er eentje die enorm effectief en zwaar is. De pike push up.
Je kan deze oefening in het begin uitvoeren vanaf de grond om hem onder de knie te krijgen. Vervolgens kun je hem steeds moeilijker gaan maken en hem bijvoorbeeld met je voeten steunend vanaf een stoel doen.
Wordt dit dan ook te makkelijk voor je? Probeer dan maar eens een handstand push up!
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de pike push up.
Side raise
De side raise is een oefening voor de zijkant van de schouders en is met een beetje creativiteit zonder apparaat uit te voeren.
Je zou er bijvoorbeeld voor kunnen kiezen, in het geval dat je thuis traint, om een ander (verzwarend) voorwerp in je handen te nemen en de oefening vervolgens uit te voeren.
Deze oefening is overigens ook met dumbbells uit te voeren.
Rear delt fly
Voor de rear delt fly geldt precies hetzelfde als voor de side raise.
Ook deze oefening is met wat creativiteit thuis uit te voeren zonder apparaten (verzwarend voorwerp zoals een fles water).
Daarnaast is deze oefening uit te voeren met dumbbells.
Schouderoefeningen met dumbbells
Seated dumbbell shoulder press
De seated dumbbell shoulder press is een erg effectieve oefening om uit te voeren zonder gebruik te maken van apparaten.
Je gaat bij deze oefening zitten op een bankje en pakt de dumbbells in je handen. Vervolgens til je ze op, breng je ze boven je schouders en draai je je ellenbogen iets naar binnen.
Daarna push je het gewicht omhoog en laat je het weer gecontroleerd naar beneden zakken, zoals in deze voorbeeldvideo.
Standing dumbbell overhead press
Een andere effectieve oefening om de schouders mee aan te spreken is de standing dumbbell overhead press.
Deze oefening lijkt op de vorige oefening, maar in dit geval sta je waardoor er ook meer gevraagd wordt van je core. De uitvoering is verder precies hetzelfde. Je zou er nog voor kunnen kiezen om je armen volledig naar binnen te draaien, zoals in deze voorbeeldvideo.
Nogmaals benadruk ik dat het bij deze oefening erg belangrijk is om je core goed aan te spannen, zodat (onder)rugblessures voorkomen worden!
Armoefeningen zonder apparaten
Chin up
Tijdens het bovenlichaam trainen zonder apparaten is het belangrijk dat je genoeg oefeningen uitvoert waarmee je verschillende spiergroepen aanspreekt. Dit geldt trouwens ook als je wel met apparaten traint.
De chin up is één van die oefeningen waarmee je dat doet. Deze oefening is bij de rug oefeningen al behandeld, maar is ook erg effectief voor de biceps!
Wil jij thuis de chin up uitvoeren, maar heb je geen goede plek om dit te doen? Misschien is het dan iets voor jou om een pull up bar (optrekstang) aan te schaffen. Je zou hier verschillende pull up bars kunnen vergelijken en een goede keuze voor jezelf kunnen maken.
Diamond push up
We hebben al drie verschillende push up oefeningen behandeld bij de borst oefeningen, maar deze push up variatie is meer effectief voor de triceps.
Waar je bij de andere drie oefeningen je handen plaatst op schouderbreedte, maak je bij de diamond push up een diamant achtige vorm met je handen.
Vervolgens druk je jezelf op de manier op zoals je gewend bent, zoals in deze voorbeeldvideo!
Armen trainen met dumbbells
Dumbbell Curl
De dumbbell curl is over het algemeen bij iedereen wel een bekende oefening. Toch voeren veel sporters niet goed uit.
Bij de dumbbell curl pak je het gewicht in je handen, houd je je ellenbogen in je zij en breng je het gewicht effectief met je biceps (!) omhoog. Vervolgens laat je het gewicht weer langzaam zakken.
Ga niet met je bovenlichaam mee swingen, want dan breng je het gewicht omhoog zonder dat je effectief je biceps gebruikt. De uitvoering is bij alle oefeningen veel belangrijker dan het gewicht dat je verplaatst.
Overhead dumbbell tricep extension
De overhead dumbbell tricep extension is een erg effectieve oefening voor de triceps, mits goed uitgevoerd.
Je pakt bij deze oefening de dumbbell boven je hoofd in je handen en zorgt ervoor dat je ellenbogen en bovenarmen naast je oren blijven. Vervolgens laat je het gewicht rustig zakken en pusht het weer explosief omhoog, zoals in deze voorbeeldvideo.
Deze oefening is overigens zowel zittend als staand uit te voeren!
Buikspieroefeningen zonder apparaten
Planken
Het planken is bij iedereen wel bekend en is een erg goede core oefening!
Bij het planken leg je je ellenbogen en bovenarmen steunend op de grond en zorg je ervoor dat je een rechte rug hebt. Het lijkt in principe op de push up startpositie.
Vervolgens span je je core aan en probeer je zo lang mogelijk in deze positie te blijven. Succes!
Crunches
Ook de crunches is een bekende oefening voor de buikspieren, alleen voeren genoeg sporters deze oefening nog niet effectief genoeg uit.
Belangrijk is om de oefening écht goed uit te voeren vanuit je buikspieren. Ga dus niet met je bovenlichaam jezelf omhoog swingen, want dan is de oefening meteen een stuk minder effectief!
Buikspieren trainen met dumbbells
Side Twist
Ook bij de buikspieren is het belangrijk om na verloop van tijd progressief te trainen en de oefeningen te verzwaren. Dit zou je bijvoorbeeld gemakkelijk kunnen doen met de side twist.
Je komt omhoog met je bovenlichaam, spant je core aan en zorgt ervoor dat je benen van de grond afblijven.
Vervolgens beweeg je met de dumbbell in je handen van links naar rechts. Zorg ervoor dat je goed meekijkt met de beweging die je maakt, zoals in deze voorbeeldvideo!
Weighted Crunches
We hebben de crunches al behandeld bij de oefeningen zonder apparaten, maar met dumbbells kun je de oefening ook makkelijk verzwaren!
Nogmaals is het belangrijk om echt volledig kracht te zetten vanuit je buikspieren en de kracht niet uit andere spieren te halen. Bekijk hier maar eens een voorbeeldvideo!
3) Ben je klaar om jouw droomlichaam te creëren?
Ik hoop dat ik je met al deze oefeningen heb kunnen helpen om je bovenlichaam te trainen zonder apparaten.
Maar met alleen dit kom je er niet.
Het belangrijkste aspect bij training en het creëren van jouw droomlichaam is voeding. Jouw resultaat hangt voor 80% af van het op de juiste manier omgaan met voeding.
Ga jij niet op de juiste manier om met voeding, zal je niet het resultaat bereiken wat je zo graag zou willen.
Wat vaak ook zo is, is dat mensen zich niet aan een strikt dieet willen en kunnen houden. In ieder geval niet voor de lange termijn! Ze vallen na verloop van tijd weer terug in oude gewoontes en zijn weer terug bij af.
Bij mensen die gebruik maken van flexibel diëten is dit juist een heel ander verhaal. Zij kunnen flexibel blijven eten wat ze lekker vinden zonder zichzelf restricties op te leggen én toch resultaat behalen.
Wil jij weten hoe dit precies werkt? Dan zou ik eens op de website van Droog Trainen Academie kijken. Zij leggen je precies uit hoe dit allemaal werkt en ik denk dat dit misschien ook wel eens iets voor jou zou kunnen zijn. Daarnaast krijg je er ook nog eens verschillende trainingsschema’s bij voor zowel thuis als in de sportschool.
Succes met creëren van jouw droomlichaam!
