Na in eerdere blogs oefeningen en tips te hebben gegeven over het thuis trainen van bijvoorbeeld de rug, de biceps en de schouders zijn in deze blog borst oefeningen voor thuis aan de beurt.
Als het aan mij ligt is er niks beters dan een goede chestday in de gym.
Gelukkig is het ook mogelijk om de borst thuis een goede prikkel te geven. Verschillende oefeningen komen aan bod die ervoor zorgen dat jij je gehele borst traint.
In dit artikel lees je oefeningen en tips om je borst thuis eens goed aan te pakken, zonder gewichten!
Welke borst oefeningen doe je normaal in de sportschool?
Thuis je borst trainen hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Met een beetje logisch nadenken kom je heel erg ver.
De kans is groot dat jij in de sportschool het bankdrukken als oefening doet. Denk hierbij aan alle varianten: flat, incline en decline. Hiermee target je je gehele borstspier.
De reden dat jij deze 3 varianten doet is dat jij zo de drie verschillende ‘delen’ van je borstspier aanspreekt, namelijk: het midden, de bovenkant en de onderkant. Het is dus ook belangrijk om dit thuis te doen.
Helaas is dit thuis vaak niet mogelijk aan de hand van het bankdrukken, maar er zijn wel goede vervangers voor thuis.
Ben jij op zoek naar een trainingsschema voor thuis? Lees dan deze blog waarin een volledige fullbody in is verwerkt.
Hoe pak je dit thuis dan aan?
Thuis zijn de drie varianten ook toe te passen, alleen niet in de vorm van bankdrukken. Thuis is het het makkelijkste om dit te doen aan de hand van push ups. Zo spreek je toch ieder deel van je borstspier aan.
De push up
Om het midden van de borstspier aan te spreken is de normale push up een goede oefening. Ook spreek je je triceps aan en is het belangrijk om spanning op je buikspieren te houden.
Om het jezelf zo lastig mogelijk te maken kun je variëren in snelheid. Geadviseerd wordt om langzaam te zakken en jezelf explosief omhoog te drukken.
Ook kun je er nog aan denken om nadat je jezelf hebt laten zakken, 1 tot 2 seconden in deze positie te wachten en je vervolgens pas weer omhoog te drukken.
Ten slotte kun je de oefening natuurlijk ook nog verzwaren door middel van gewicht, ook al heb je dit niet in huis. Gebruik een rugzak en vul deze met spullen!
Het is belangrijk om jezelf zoveel mogelijk uit te blijven dagen. Een beetje creativiteit is nodig in deze tijd!
Variatie
Een variatie op de normale push up is de wide push up. Hierbij zet je je handen breder dan bij de normale push up. Pas wel op dat je je handen niet te breed neerzet, want dit kan blessures aan de schouder opleveren.
Wanneer je deze oefening uit gaat voeren is het dus belangrijk om eerst op je uitvoering te letten, zodat je geen blessures op loopt.
Heb je de uitvoering onder de knie en kun je er een paar goede sets mee doen? Ga het jezelf dan lastiger maken!
Ook bij deze oefening kun je gaan verzwaren door jezelf langzamer te laten zakken, een paar seconden onderin vast te houden en wat extra gewicht op je rug te plaatsen met bijvoorbeeld een rugzak met spullen!
De incline push up
De incline push up is perfect om meer de focus te leggen op de bovenkant van de borstspier.
Om deze uit te voeren is ook een klein beetje creativiteit nodig. Je moet er namelijk voor zorgen dat je bovenlichaam hoger is dan je onderlichaam en dus met je handen steunt op een verhogend object.
Denk bij zo’n object bijvoorbeeld aan een stoel, bankje of een traptrede.
Ook hier kun je op dezelfde manier verzwaren zoals bij de normale push up. Voer de oefening langzaam uit, houdt onderin even vast of gebruik een rugzak om jezelf nog meer uit te dagen!
De decline push up
De laatse variatie van de push up is de decline push up. Met deze oefening leg je wat meer focus op de onderkant van de borstpier.
Ook voor deze oefening is iets meer creativiteit nodig en je doet in principe het tegenovergestelde van de incline push up.
Waar je bij de incline push up zorgt dat je bovenlichaam hoger is dan je onderlichaam, doe je dit bij de decline push up andersom.
Bij de decline push up zorg je er voor dat je met je benen steunt op een verhogend object (dus bijvoorbeeld een stoel, bankje of traptrede).
Ten slotte is het verzwaren van deze oefening dus mogelijk met precies dezelfde opties als bij de normale push up en de incline push up!
Op zoek naar een moeilijkere borst oefening voor thuis?
Mocht je de bovenstaande borst oefeningen voor thuis onder de knie hebben, adviseer ik om nog een stapje verder te gaan om het jezelf nog moeilijker te maken.
Dit kan aan de hand van de oefening die je in onderstaande afbeelding ziet: de one arm push up.
Bij deze oefening push je jezelf niet omhoog met behulp van 2 handen, maar met slechts één hand. Je voert hem precies uit zoals een normale push up, maar dan met één hand. Ook zet je je benen iets breder neer, zodat je beter balans kunt houden. Succes!
Let op!
Wil jij het beste resultaat uit je thuis trainingen halen? Zorg dan dat je alles eruit haalt wat erin zit tijdens je home workout. Ga écht tot het laatste gaatje. Je zal je spieren volledig uit moeten putten.
Let daarnaast goed op je voeding! Je voeding is voor 80% afhankelijk van het resultaat!
Al eens gehoord van Droog Trainen Academie?
In dit artikel heb ik het gehad over borst oefeningen die je thuis kunt uitvoeren, zonder gewichten.
Ik heb het nog niet gehad over het Droog Trainen Protocol van Droog Trainen Academie, voor mannen en vrouwen. In deze protocollen zijn volledige home workouts verwerkt!
Ook door thuis hard te trainen kun jij je droomlichaam creëren, zeker als jij de juiste informatie tot je beschikking hebt!
Wil jij je vetpercentage verlagen? Dan zou ik zeker eens kijken naar een van de onderstaande programma’s van Droog Trainen Academie.
