Ben je op zoek naar een trainingsschema om strakke billen te creëren? In deze blog behandelen we een billen trainen schema, dus je bent op de goede plek!
Waar bij de mannen vaak de focus misschien iets meer ligt op het bovenlichaam, willen alle vrouwen natuurlijk mooie strakke en ronde billen!
Om dit voor elkaar te krijgen is een goed trainingsschema met de juiste oefeningen belangrijk. Die strakke billen komen niet vanzelf!
En dat is niet het enige. Zonder de juiste voeding zal jij niet het resultaat bereiken dat je voor ogen hebt, dus houdt ook zeker daar rekening mee.
In deze blog behandelen we een schema waarmee jij mooie, strakke billen kan kweken en benadrukken we ook het belang van voeding in dit proces.
1) Het belangrijkste van het billen trainen schema
Belangrijk om te beseffen is dat we in het billen trainen schema niet alleen maar oefeningen (wel een paar) toevoegen die volledig gefocust zijn op de billen.
In principe wordt met deze oefeningen het gehele onderlichaam aangepakt!
Ook is het belangrijk om altijd met een plan aan je training te beginnen. Zorg dat je dit plan eigenlijk al in de week dat je de training hebt voor ogen hebt. Loop nooit zonder plan de sportschool in, dan zal resultaat uitblijven.
Dit is iets wat je niet wilt en zal je progressie in de weg staan!
1.2) Waar letten we op in het billen trainen schema?
Waar we vooral op letten in het billen trainen schema is dat we bij alle oefeningen de billen eigenlijk meenemen, maar niet bij alle oefeningen als primaire spiergroep. Je wilt immers niet dat de spieren eromheen, zoals je benen en je buik, uit verhouding met je bilspieren gaan groeien.
Wat we hiermee bedoelen zullen we je uitleggen bij de desbetreffende oefeningen.
1.3) Billen trainen in de sportschool of thuis?
Je kan je billen trainen in de sportschool, maar uiteraard ook thuis! Het is maar net wat jou voorkeur heeft!
In de sportschool heb je echter wel meer mogelijkheden om je billen te trainen. Fitnessapparatuur zoals squatrekken, leg press machines en hip thrust machines zijn natuurlijk erg handig om bepaalde oefeningen uit te voeren. Daarnaast zijn er verschillende groepslessen die gericht zijn op het onderlichaam – en dus ook de billen.
Als je ervoor kiest om thuis te trainen, kun je nog steeds effectief je billen trainen. Oefeningen als squats, lunges en bridges kun thuis prima uitvoeren met je lichaamsgewicht of uitrusting als weerstandsbanden, gewichten voor thuis of een pilates bar.
In het trainingsschema wat je hieronder kunt downloaden, vind je ook een pagina met billen oefeningen voor thuis!
2) Het billen trainen schema voor mooie ronde en strakkere billen!
Nu we je hebben verteld wat er allemaal belangrijk is bij het creëren van grotere billen trainen schema, gaan we over tot de daadwerkelijke oefeningen die ervoor gaan zorgen dat jij die mooie ronde billen creëert (als je ook de juiste voeding tot je neemt).
2.1) Squat
Weliswaar focust de squat zich niet primair op de billen, maar het is wel een goede oefening. De squat focust zich primair vooral op de bovenbeenspieren.
Daarnaast worden ook de hamstrings en de billen goed getriggerd!
De squat is een zogeheten compoundoefening. Een compoundoefening is een oefening waarmee je verschillende spiergroepen tegelijk aanspreekt.
Compoundoefeningen moeten ten alle tijden de rode draad zijn in je trainingsschema. Deze zijn het meest effectief.
Verder vul je de compoundoefeningen aan met isolatie oefeningen. Voor isolatie oefeningen gebruik je maar één spiergroep.
Uitvoering
Bij iedere oefening is de uitvoering het allerbelangrijkste. Zonder goede uitvoering zal je niet veel resultaat behalen.
Zorg dus dat je altijd eerst de techniek van de oefening onder de knie hebt voordat je het gewicht eventueel gaat verhogen.
Belangrijk bij de squat is om je schouderbladen goed naar elkaar toe te knijpen en rustig en met controle te zakken. Push vervolgens het gewicht omhoog door kracht te zetten vanuit je hakken.
Tenslotte is het belangrijk om bij iedere oefening en dus ook bij de squat goed op je ademhaling te letten. Voordat je naar beneden zakt, is het belangrijk om een flinke teug lucht te nemen en je volledige core goed aan te spannen. Adem vervolgens uit wanneer je naar boven gaat.
Voor de squat uit in 4 setjes van 8-12 herhalingen!
Bekijk hier een voorbeeldvideo voor de squat om de techniek goed onder controle te krijgen.
2.2) Romanian Deadlift
De tweede oefening die we behandelen in dit schema is de Romanian Deadlift. Deze oefening focust zich vooral op de hamstrings als primaire spiergroep, maar spreekt ook zeker de billen aan!
Nogmaals vermeld ik dat het erg belangrijk om een goede techniek te hanteren bij de oefeningen.
De Romanian Deadlift is uit te voeren met een barbell (stang), maar ook met dumbbells. Kijk zelf wat het beste bij jou past en wat je het fijnste vindt.
Uitvoering
Waar je bij de squat de barbell in je nek hebt liggen, pak je hem nu in je handen (of de dumbbells, dit ligt aan je keuze).
Let er ook hier op dat je weer je schouderbladen goed bij elkaar knijpt. Zak voorover en houdt tijdens de gehele oefening goed de spanning op je hamstrings.
Laat de stang gecontroleerd vlak langs je knieën en schenen naar beneden gaan. Houdt hem dus dicht bij je lichaam. Kom vervolgens relatief explosief omhoog.
Zorg ervoor dat je de techniek goed onder de knie hebt en verhoog daarna eventueel pas het gewicht. Belangrijk is nogmaals om constant de focus op je hamstrings te houden.
Ook de Romanian Deadlift voer je uit in 4 sets van 8-12 herhalingen.
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de Romanian deadlift.
2.3) Bulgarian Split Squat
Waar je bij de eerste twee oefeningen beide benen tegelijk traint, gaan we nu voor afwisseling. De Bulgarian Split Squat is een erg goede oefening voor het gehele been en ook de billen worden hier goed aangepakt.
Belangrijk is om eerst met je zwakste been te beginnen en vervolgens het zelfde aantal herhalingen te doen met je sterkere been. Je wilt namelijk dat je benen even sterk zijn of gaan worden.
Uitvoering
Voor de uitvoering van de Bulgarian Split Squat heb je een verhoging nodig. In de sportschool zal dit bijvoorbeeld een bankje zijn.
Het been waar je de oefening mee uit gaat voeren is je standbeen, het andere been leg je op de verhoging.
Je zakt ook met deze oefening weer gecontroleerd naar beneden en komt relatief explosief omhoog. Ben je nieuw met deze oefening? Zorg dan eerst dat je de techniek onder controle krijgt zonder gewicht te gebruiken.
Wanneer je de oefening wel onder controle hebt kun je gaan verzwaren met bijvoorbeeld dumbbells of een barbell.
De Bulgarian Split Squat voer je uit in 3 sets van 8-12 herhalingen.
Bekijk hier een voorbeeld video van de Bulgarian Split Squat.
2.4) Walking Lunges
Ook de lunges mogen bij een goede billen training niet ontbreken. Er zijn verschillende varianten van de lunges, maar in dit schema hebben we gekozen voor de walking lunges.
Ook dit is dus een oefening waarbij je de benen afwisselt.
Uitvoering
Ook de walking lunges kun je uitvoeren met een barbell of met dumbbells, de keuze is aan jou. Persoonlijk gebruik ik altijd dumbbells, omdat ik dit fijner vindt. Wil jij de barbell gebruiken is dit ook helemaal prima.
Wanneer je de walking lunges uitvoert pak je de dumbbells in je handen of de barbell in je nek. Vervolgens zet je flinke stappen en wissel je de benen af. Begin wederom met je zwakste been!
De walking lunges voer je uit in 3 sets van 8-12 herhalingen.
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de walking lunges.
2.5) Hip Thrust
Waar we bij de bovenstaande oefeningen niet de billen als primaire spiergroep hebben gebruikt, is dat bij de hip thrust zeker wel het geval.
Deze oefening is één van de beste oefeningen om direct je billen mee aan te pakken. Deze hoort dus zeker thuis in het billen trainen schema en mag zeker niet ontbreken om grotere billen te creëren!
Uitvoering
Om de Hip Thrust op de juiste manier uit te voeren heb je in ieder geval een bankje en een barbell nodig. Let er ook hier weer op dat je de techniek als eerste goed onder controle hebt voordat je het gewicht omhoog brengt!
Zorg ervoor dat je op de vloer zit en met je rug leunt tegen het bankje. Zorg er daarnaast voor dat de barbell net onder je onderbuik ligt en zorg ervoor dat deze recht en in het midden ligt.
Houd de stang vast met beide handen, zet je voeten plat op de grond en plaats je elle bogen en onderarmen op het bankje. Duw jezelf vervolgens vanuit je bekken explosief omhoog en kom gecontroleerd terug.
De Hip Thrust voer je uit in 3 sets van 8-12 herhalingen.
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de Hip Thrust.
2.6) Cable Pull Through
De laatste oefening in dit billen trainen schema is ook weer een oefening die volledig gefocust is op de billen. Het is de primaire spiergroep die je traint.
Belangrijk bij deze oefening is dat je je billen goed squeezed (samenknijpt) aan het einde van de herhaling!
Uitvoering
Zorg ervoor dat je iets breder dan heupbreedte staat met je voeten. Trek het touw onder je door en breng hem op spanning.
Zorg er daarna voor dat je je core goed aanspant en kom met je bovenlichaam naar voren. Laat de kabel door je benen glijden. Houdt je rug recht en zorg voor een lichte buiging in je knieën.
Kom vervolgens omhoog en span je billen aan. Beweeg je heup naar voren en sta rechtop.
De Cable Pull Through voer je uit in 3 sets van 12-15 herhalingen.
Bekijk hier een voorbeeldvideo van de Cable Pull Through.
3) Overzicht billen trainen schema
Hieronder nog een kort overzicht van de bovenstaande oefeningen, setjes en herhalingen.
- Squat – 4 sets van 8-12 herhalingen
- Romanian Deadlift – 4 sets van 8-12 herhalingen
- Bulgarian Split Squat – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Walking Lunges – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Hip Thrust – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Cable Pull-Trough – 3 sets van 12-15 herhalingen
4) Waarom voeding zo belangrijk is
Je resultaat is voor 80% afhankelijk van de juiste voeding. Een gevarieerd en eiwitrijk dieet is nodig om je spieren van de juiste voedingsstoffen te voorzien.
Zonder de juiste voeding ga jij niet het resultaat behalen dat je voor ogen hebt. Dit geldt zowel voor het verliezen van vet als het opbouwen van spiermassa.
Je kan trainen wat je wilt, maar wanneer jij niet op je voeding let zal je in principe trainen voor bijna niks.
Het eten in de juiste verhoudingen van de macronutriënten is van groot belang als het gaat om het creëren van jouw droomlichaam.
5) Hoe hou ik het billen trainen schema vol?
Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie heb kunnen voorzien een stuk kennis en motivatie om die strakkere billen te creëren. Nu is het aan jou!
Soms kan het lastig zijn om gemotiveerd te blijven voor de langere periode. Of het voelt overweldigend, omdat je ook nog eens op je voeding moet letten.
Zelf gebruik ik FIT PRO om mijn work-outs makkelijk bij te houden en zo mijn progressie te zien. Dit werkt voor mij motiverend – omdat ik ook echt ergens naar toe kan werken.
Daarnaast is het erg fijn, omdat je toegang krijgt tot 80+ trainings- én voedingsschema’s! Precies wat je nodig hebt om die strakkere billen te creëren.
Succes met trainen!
