Ook de benen mogen bij het thuis trainen niet overgeslagen worden. Waar we het in eerdere blogs al hebben gehad over het thuis trainen van de rug, biceps, triceps, borst, buikspieren en schouders zijn nu de benen aan de beurt!
Hoewel je misschien zal denken dat het zonder sportschool moeilijk is om je benen een goede prikkel te geven, valt dit reuze mee. Met bijvoorbeeld dumbbells en/of een beetje creativiteit kom je al heel ver.
In deze blog zijn verschillende oefeningen te vinden die zowel met (dumbbells) als zonder gewichten uit te voeren zijn.
Benen trainen voor thuis met gewichten
In deze paragraaf worden verschillende oefeningen beschreven die met gewichten uit te voeren zijn (en veel ook zonder gewichten). Later worden specifieke oefeningen voor thuis zonder gewichten toegelicht!
1. De Dumbbell (Front) Squat
De eerste en belangrijkste oefening voor de benen is natuurlijk de squat. De squat is een compound oefening waarmee je dus meerdere spieren tegelijk aanspreekt. Mocht je dumbbells in huis hebben is deze oefening prima verzwaard uit te voeren.
Je pakt de dumbbells in je handen en legt ze op je schouders. Vervolgens maak je een squat beweging. Je zakt rustig naar beneden en vervolgens push je jezelf explosief omhoog. Zorg ervoor dat je bij het squatten de juiste schoenen gebruikt!
Houdt er bij de squat rekening mee om bij de neerwaartse beweging in te ademen en bij het omhoog komen uit te ademen. Zorg ervoor dat je jezelf vanuit je hakken omhoog pusht.
Ook zonder gewichten is de squat natuurlijk uit te voeren! Om je benen dan goed te prikkelen is het belangrijk om de oefening extra langzaam uit te voeren. Hierdoor blijft er langer spanning op je spieren!
Eventueel is het dan ook nog mogelijk om met wat creativiteit de squat te verzwaren. Je zou bijvoorbeeld een rugzak met boeken of iets dergelijks kunnen vullen.
Heb jij nog geen trainingsschema voor thuis? Dan kun je hier een volledige fullbody vinden.
2. Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Ook dit is een goede oefening voor de benen. De Stiff Leg Deadlift is vooral bedoeld om de hamstrings goed te prikkelen en extreem hoog gewicht is bij deze oefening helemaal niet nodig.
Je pakt de dumbbells in je handen en knijpt je schouderbladen bij elkaar. Vervolgens kantel je je bovenlichaam met de dumbbells rustig naar voren (zo’n 3 tot 4 seconden) en kom je weer explosief omhoog.
Zorg er tijdens de oefening voor dat er een kleine buiging in je benen zit en houdt spanning op je hamstrings. Aanbevolen wordt om hier wat hoger in herhalingen te gaan zitten. Denk aan setjes van 10-15 herhalingen.
3. Lunges
De lunges zijn goed en gemakkelijk thuis te doen. Dit is een oefening die zowel met als zonder gewichten is uit te voeren.
Daarnaast kun je ze lopend uitvoeren of op dezelfde plek blijven staan. Er zijn meerdere variaties van, doe wat voor jou goed voelt.
Met de lunges begin je in een normale staande positie met de dumbbells in je handen. Vervolgens maak je met 1 been een stap en zorg je dat je knie op gelijke hoogte blijft met je voet om blessures te voorkomen. Vervolgens druk je jezelf weer terug naar de startpositie. Je andere been is nu aan de beurt.
Deze oefening is natuurlijk ook prima te verzwaren met bijvoorbeeld een rugzak of iets anders in je handen, ben creatief!
4. De Bulgarian Split Squat
Ook deze oefening is zowel met als zonder gewichten uit te voeren. Daarnaast heb je voor deze oefening een verhoging nodig (denk aan een stoel bijvoorbeeld), aangezien je één been hier op moet leggen.
Je pakt bij deze oefening de gewichten in je handen en legt zoals net al gezegd één been op een verhogend element.
Vervolgens squat je naar beneden en push je jezelf explosief omhoog. Heb je je set afgerond, verwissel je van been en doe je het nog eens.
Het lijkt een beetje op de lunges, maar met deze oefening verplaats je je niet waar dit bij de lunges eventueel wel zo kan zijn.
5. De Single Leg Calf Raise
De kuiten mogen natuurlijk niet vergeten worden. Nu we genoeg oefeningen hebben benoemd waarmee verschillende spieren worden geprikkeld is het belangrijk om ook specifiek de kuiten even te prikkelen.
Deze oefening voer je zoals je al kunt raden uit op één been. Het andere been houd je achter je enkel van het been waar je op steunt.
Vervolgens push je jezelf omhoog door je tenen te gebruiken. Je gaat als het ware op je tenen staan. Het gewicht hoeft helemaal niet zwaar te zijn.
Deze oefening is ook zonder gewichten uit te voeren of te verzwaren met een beetje creativiteit!
Benen trainen voor thuis zonder gewichten
In deze paragraaf worden verschillende oefeningen voor je benen toegelicht die zonder gewichten uit te voeren zijn. Sommige oefeningen worden ondersteund met uitleg video’s.
1. De Air Squat
De Air Squat is eigenlijk de normale squat beweging, maar dan zonder gewichten.
Aangezien dit relatief licht kan zijn voor veel sporters, zijn er manieren om het toch zwaarder te maken zonder gewichten.
Ten eerste zou je de oefening extreem rustig uit kunnen voeren. Ook zou je ervoor kunnen kiezen om erg hoog in herhalingen te gaan zitten, zodat de verzuring toeslaat.
2. Sumo Squat
Een volgende vorm van de squat is de Sumo Squat. Ook hier maak je een normale squat beweging, maar is de startpositie iets anders.
Je zet je benen wat breder neer en zorgt ervoor dat je voeten meer naar buiten wijzen. Vervolgens maak je de squat beweging.
De hamstrings en billen worden op deze manier wat meer geactiveerd.
3. Russian Leg Curl
De Russian Leg Curl is een goede oefening voor de hamstrings.
Je start bij deze oefening op je knieën. Belangrijk is dat je je voeten ergens achter kunt laten haken, zodat je jezelf naar voren kan laten kantelen zonder te vallen. Het is belangrijk dat de controle vanuit je hamstrings komt.
Zoals gezegd laat je jezelf dus naar voren kantelen. Belangrijk is dat je dit extreem rustig doet en de kracht haalt uit je hamstrings, tot je niet meer kan. Je kan je dan naar voren laten vallen en je vervolgens weer omhoog drukken.
Bekijk hier de uitvoering van de Russian Leg Curl!
4. Glute Bridge
De Glute Bridge is een oefening voor de billen. Om hem juist uit te voeren kun je gewoon op de grond gaan liggen en vervolgens je benen omhoog brengen.
Je neemt bij deze oefening eigenlijk de startpositie van de sit-up aan. Vervolgens druk je jezelf van uit je hakken omhoog en squeeze je je billen bovenin.
Aangezien deze oefening wat minder bekend is en wat lastiger te beschrijven is, kun je hier een video bekijken (ook voor meerdere uitleg video’s kun je op dat kanaal terecht!)
5. Donkey Kick
Ook de Donkey Kick is een oefening voor de glutes (bilspieren). Daarnaast gebruik je ook een beetje je onderrug.
Voor deze oefening ga je op je knieën zitten en steun je op je handen. Vervolgens trap je vanuit je billen naar achteren/omhoog. Na een X aantal herhalingen verwissel je van been. Aanbevolen wordt om wat hoger in herhalingen te gaan vinden.
Ook van deze oefening is een hier een goede video te vinden.
Let op!
Wil jij effectief thuis trainen? Doe er dan alles voor!
Doordat je met thuis trainen lastig je workout kunt verzwaren met behulp van gewicht, zal je op een andere manier je spieren moeten prikkelen!
Ga dus echt tot het gaatje en houd constant spanning op je spieren bij elke oefening.
Let daarnaast goed op je voeding! Voeding is de sleutel tot het creëren van je droomlichaam, ook bij het thuis trainen.
Wil jij thuis je droomlichaam creëren?
Ik hoop dat ik je heb kunnen helpen met de bovenstaande oefeningen.
Wil jij meer informatie over voeding en training? Droog Trainen Academie heeft een methode ontwikkeld waar ze dieper in gaan op deze twee aspecten. Ook zitten hierin bodyweight workouts verwerkt!
