Je benen trainen in de sportschool: vaak niet het meest favoriete onderdeel van veel sporters. Tóch moet het gebeuren, dat weet iedereen.

In de sportschool zijn er verschillende mogelijkheden om je benen te trainen. Je kan het doen met losse dumbbells en apparaten, maar ook met barbells met gewichten. In deze blog zal ik verschillende, effectieve oefeningen behandelen die super effectief zijn. Er komen oefeningen aan bod die je met dumbbells kunt uitvoeren, maar ook worden er oefeningen behandeld om specifiek spieren te prikkelen via apparaten.

De meest effectieve oefeningen bespreken we als eerst en deze worden uitgevoerd met een barbell. Wil je drie volledige trainingsschema’s ontvangen? Klik op de knop hieronder.

1) Benen trainen in de sportschool: de beste oefeningen

In deze paragraaf vind je alle oefeningen die je nodig hebt om je benen de juiste prikkel te geven!

1.1) Oefeningen met barbell of dumbbells

1.1.1) Squat

De eerste oefening die niet mag ontbreken tijdens het benen trainen in de sportschool is natuurlijk de squat. Er zijn verschillende variaties van de squat, waar we hieronder zo meteen kort op in gaan. Je kent de squat natuurlijk van tijdens je billen trainen, maar het is ook een perfecte oefening voor je benen.

De squat is een belangrijke oefening, aangezien het een compound oefening is. Bij een compound oefening spreek je tegelijkertijd meerdere spieren aan. Dit soort oefeningen zijn belangrijk om spiermassa mee op te bouwen.

Dit betekent dus dat compound oefeningen centraal moeten staan in jouw trainingsschema! Binnen de squat behandelen we hier 2 verschillende soorten:

Back Squat

De eerste (en meest bekende) manier van squatten is de back squat. Bij de back squat leg je de barbell in je nek, boven op je achterste schouderspieren. Zorg ervoor dat je dit doet terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt.

Vervolgens druk je je billen naar achter, zak je naar beneden en houd je een rechte rug. Wanneer je ver genoeg bent gezakt push je jezelf explosief omhoog.

Let er op dat je bij het zakken inademt en bij het omhoog komen uitademt. Ga daarnaast niet te snel omhoog in gewicht, maar zorg dat je eerst de techniek onder de knie krijgt. Dit voorkomt blessures!

Zie hieronder een voorbeeldvideo van de back squat.

Front Squat

Een ander effectieve variatie van de squat is de front squat. Met deze oefening leg je iets meer de focus op de bovenbeenspieren. Daarnaast kan de front squat er bij een goede techniek en uitvoering voor zorgen dat je een betere postuur ontwikkelt.

Waar je bij de back squat de barbell op de achterkant van de schouders hebt liggen, ligt bij de front squat de barbell op de bovenkant van de borst en de voorkant van de schouders. Je pakt met je vingers de barbell vast zodat je zorgt voor evenwicht.

Vervolgens voer je de front squat hetzelfde uit als de back squat!

Bekijk hieronder een voorbeeldvideo van de front squat.

1.1.2) Deadlift

Ook de deadlift is een erg effectieve oefening waarbij je meer spiergroepen tegelijk aanspreekt, een compound oefening dus.

Voor de deadlift wordt het vaakst een barbell gebruikt. Je legt de barbell met een bepaald gewicht op de grond en gaat met je voeten onder de barbell staan.

Vervolgens pak je de barbell op schouderbreedte vast en zak je ook door je knieën. Dit is je startpositie! Zorg ervoor dat je een recht rug hebt en je schouderbladen naar elkaar toetrekt.

Vervolgens trek je de barbell explosief omhoog. Dit doe je door het eerste gedeelte (ongeveer tot kniehoogte) de kracht uit je benen (vooral hamstrings) te halen. Druk je voeten goed in de grond! Vervolgens kom je volledig omhoog en span je je billen goed aan. Dit is het tweede gedeelte en hierbij haal je ook veel kracht uit je rug. Vervolgens leg je de barbell weer terug op de grond.

Zie hieronder een voorbeeldvideo van de deadlift, waar ook de meeste gemaakte fouten in worden behandeld.

1.1.3) Stiff Legged Deadlift

Er zijn ook wat variaties op de deadlift, waardoor de focus meer komt te liggen op de hamstrings. De eerste variatie is de stiff legged deadlift met de barbell.

Om de oefening op de juist manier uit te voeren, is het belangrijk om niet een te hoog gewicht te pakken. Het gaat bij deze oefening niet om het gewicht, maar om het juist op spanning brengen van de hamstrings.

Bij deze variant van de deadlift begin je in een andere startpositie. Je pakt de barbell vast en begint nu eigenlijk andersom in vergelijking met de eerste variant van de deadlift. Je beweegt nu dus van boven naar beneden. Belangrijk is om je benen zo goed als gestrekt te houden, zodat je hamstrings volledig op spanning komen te staan!

Zie hier een voorbeeldvideo van de stiff legged deadlift.

1.1.4) Dumbbell Stiff Legged Deadlift

De vorige oefening is niet alleen uit te voeren met een barbell, maar ook zeker met dumbbells.

In plaats van de barbell pak je nu in beide handen een dumbbell en start ook bovenaan in de startpositie. Vervolgens zak je rustig naar beneden, met je benen gestrekt. Je zakt ongeveer tot net na je knieën. Let erop dat je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt!

1.1.5) Lunges

Tijdens het benen trainen in de sportschool mogen ook de lunges niet ontbreken. Het is een van de bekenste oefeningen met een reden. Wanneer je flink wat lunges hebt gedaan zul je het de dag erna ook zeker weten.

Je start met beide benen naast elkaar en zet vervolgens een stap naar voren met het been dat je wilt trainen. Dit is de startpositie! Je zakt door dat desbetreffende been heen en pusht jezelf vervolgens weer terug omhoog! Na een X aantal herhalingen wissel je van been.

Om de oefening onder de knie te krijgen, kun je eerst zonder gewichten beginnen. Daarna kun je het gewicht (in beide handen een dumbbell of in je nek een barbell) rustig aan gaan opbouwen.

Zie hieronder een voorbeeldvideo voor beginners voor lunges.

1.1.6) Walking Lunges

Een variatie van op de normale lunges zijn de walking lunges. Waar je bij de normale lunges in positie blijft, loop je bij de walking lunges een X aantal stappen (herhalingen). De uitvoering blijft in principe precies hetzelfde.

Wanneer je je benen gaat trainen in de sportschool zijn de lunges een goede oefeningen. Dat gezegd hebbende is het ook een perfecte oefening om thuis of buiten de deur te doen.

De walking lunge voer je als volgt uit:

1.2) Oefeningenen benen sportschool met apparaten

In iedere sportschool zijn deze apparaten wel te vinden en ze zijn zeker effectief om je benen mee te trainen. Hieronder een aantal oefeningen:

1.2.1) Leg Press

De leg press is een goede oefening om de volledige bovenbenen mee aan te spreken. Belangrijk is om een volledige range of motion te maken bij alle oefeningen die je doet, zo ook bij de leg press.

Zorg er dus voor dat je je benen ver genoeg buigt en de oefeningen niet half uitvoert. Bij de leg press komt het er op neer dat je je stoel op de juiste manier instelt. Let hier dus op.

1.2.2) Leg Extension

De leg extension is een erg goede oefening om extra de focus te leggen op de bovenkant van de bovenbeenspieren, vooral de quadriceps. Ook hierbij is he belangrijk om een volledige range of motion te maken.

Let er daarnaast op dat je de kracht volledig uit je bovenbeenspieren gaat halen! Focus hier ook op.

1.2.3) Leg Curl

Waar de leg extension zich vooral focust op de bovenkant van de bovenbeenspieren, focust de leg curl zich op de achterkant van de bovenbeenspieren (hamstrings).

In sportscholen zijn vaak verschillende varianten van apparaten te vinden waar je de leg curl mee uit kunt voeren.

Let er op dat je je echt focust om, net zoals bij de leg extension, de spier te trainen die je wilt trainen. Haal dus de volledige kracht uit je hamstrings bij de leg extension

1.2.4) Seated calf raise

Het laatste onderdeel van de benen zijn de kuiten!

Voor de seated calf raise zijn in veel sportscholen speciale apparaten beschikbaar, maar in enkele ook niet. Dit hoeft daarentegen geen probleem te zijn!

De seated calf raise kun je op verschillende manieren uitvoeren, mocht er geen apparaat voor zijn in jouw sportschool.

Ten eerste kun je op een bankje gaan zitten met dumbbells op je knieën om de oefening te verzwaren. Ook kun je de seated calf raise uitvoeren op een leg press apparaat, waarbij je jezelf op een stoel omhoog pusht. Stel een goed gewicht in!

Heb je wel een apparaat voor de seated calf raise in jouw sportschool? Zorg er dan voor dat je af en toe afwisselt tussen dit apparaat en de hiervoor benoemde varianten!

1.2.5) Standing calf raise

Ook de standing calf raise kun je op verschillende manieren uitvoeren, alleen zijn hier vaak geen apparaten voor te vinden in de sportschool. Maar dit is geen probleem!

De standing calf raise zou je uit kunnen voeren in een smith machine of met een barbell om het gewicht te verzwaren.

Zorg er ten alle tijden voor dat je de calf raises rustig uitvoert en je kuiten progressief traint!

2) Wat zijn de voordelen van je benen trainen in de sportschool?

Het trainen van je benen in de sportschool is belangrijk omdat je benen de grootste spiergroep in je lichaam zijn. Sterke benen zijn essentieel voor een goede lichaamshouding, stabiliteit en balans. Hier zijn enkele redenen waarom je je benen zou moeten trainen in de sportschool:

• Verbeterde algehele lichaamskracht. Het trainen van je benen helpt bij het opbouwen van kracht en spiermassa, waardoor je lichaamskracht toeneemt en je dagelijkse activiteiten makkelijker uit kan voeren.
• Verhoogd metabolisme. Door grote spiergroepen zoals je benen te trainen, kan dit bijdragen aan het verhogen van je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt – zelfs in rust.
• Verlaagd risico op blessures. Het trainen van je benen kan helpen bij het verminderen van het risico op blessures aan de knieën, heupen en enkels, omdat de spieren en gewrichten beter worden ondersteund en gestabiliseerd.
• Verbeterde sportprestaties. Sterkere benen kunnen bijdragen aan een betere prestatie in sporten zoals voetbal, basketbal, hardlopen, fietsen, enzovoort.
• Verbeterde lichaamshouding en balans. Het versterken van je benen kan bijdragen aan een betere houding en balans, wat kan leiden tot minder rugpijn en een betere algemene lichaamshouding.

Kortom, het trainen van je benen in de sportschool is belangrijk voor een gezond en sterk lichaam, en kan bijdragen aan verbeterde sportprestaties en een betere algehele kwaliteit van leven.

3) Ben jij klaar om jouw droomlichaam te creeren?

Ik hoop dat ik je met bovenstaande oefeningen goed op weg heb geholpen om je benen te trainen in de sportschool. Zoals uitgelegd is het trainen van je benen een cruciaal onderdeel in ieder trainingsschema.

Het is belangrijk om jezelf uit te blijven dagen en te verhogen in gewicht of reps, om te blijven groeien en sterker te worden. Het kan overweldigend zijn om hier zo mee bezig te zijn en daarom gebruik ik zelf de FIT Premium App.

Met deze app heb je de mogelijkheid om op een gepersonaliseerde manier aan je gezondheidsdoelen te werken. Erg handig, want er is een breed scala aan functies:

• Calorieënteller, stappenteller & hartslagmeter
• Gepersonaliseerd trainingsschema
• Voedingsschema én advies
• Cursussen & trainingen
• En nog veel meer…

Sinds ik de app gebruik, ben ik veel meer bewust van mijn gezondheid en voel ik me een stuk fitter. Als je soms wat moeite ervaart met gezond leven, zou ik zeker eens een kijkje nemen in de app. Er is een nu een gratis proefperiode beschikbaar, dus ga snel aan de slag met het behalen van jouw sportieve doelen!