Veel mensen vragen het zichzelf af: hoeveel kun je afvallen in 10 weken? En hoeveel moet je sporten om 10 kilo af te vallen?

Afvallen voor en na: in deze blog vertel ik je in hoe ik 9,1 kilo verloor in 10 weken. En laat ik je mijn transformatiefoto’s zien.

Tijdens het afvallen heb ik veel geleerd over voeding en training. Ik ben er met name achter gekomen dat voeding, lange termijn denken en consistentie toch wel de sleutels tot succes zijn.

Voor mij is gebleken dat afvallen met krachttraining de ideale combinatie is. Naast dat je bezig bent om je vetpercentage te verlagen, ben je namelijk ook aan je droomlichaam aan het ‘bouwen’.

Door aan krachttraining te doen, bouw je namelijk ook spiermassa op (of behoud je zoveel mogelijk spiermassa tijdens het afvallen). Op deze manier krijgt je lichaam veel meer vorm.

In deze blog vertel ik je precies hoe ik 9,1 kilo ben afgevallen in 10 weken – en waarom jou dit ook gaat lukken, lees snel verder!

1) 9,1 kilo afvallen in 10 weken: wat was mijn startpunt?

Tijdens mijn periode van droog trainen begon ik op 79,2 kilo. Mijn doel was om binnen 10 weken zoveel mogelijk vet te verliezen. Ook belangrijk om te weten is dat ik destijds 22 jaar was en 179 centimeter groot ben.

Ik heb een trainingsschema van 4 dagen per week gevolgd. Ik trainde 2 keer per week mijn bovenlichaam (schouders, borst, rug, biceps en triceps) en 2 keer per week mijn onderlichaam (quads, hamstrings, kuiten, buik)

Voor mij was 4 dagen per week trainen het maximaal haalbare en dit is ook een tip die ik mee wil geven aan je. Ga geen trainingsschema volgen die je toch niet kunt volgen, want dan heeft het allemaal geen nut.

Volg een trainingsschema dat voor jou in je week past. Kun jij drie dagen per week trainen? Train dan 3 dagen per week en zorg dat je vaak genoeg je spiergroepen traint (minimaal 2 – 3 keer per week). Ik heb al eens verschillende trainingsschema’s opgesteld die je hieronder kan downloaden voor 3, 4 en 5 keer in de week.

2) Hoe ben ik begonnen met afvallen?

Op maandag 12 oktober startte ik met afvallen. Een aantal maanden daarvoor heb ik het boek ‘SLANKER‘ gelezen om kennis op te bouwen over voeding, afvallen en de mindset die hierbij komt kijken. Naast dat het boek me de nodige handvatten heeft gegeven om resultaat te bereiken, gaf het lezen over deze stof mij ook veel motivatie om het in de praktijk te brengen.

Hieronder zal ik jullie stap voor stap meenemen in mijn proces om 9,1 kilo af te vallen in 10 weken. Ik vertel je hoe ik begonnen ben, waar je allemaal op moet letten en welke hulpmiddelen ik gebruikt heb.

2.1) Calorietekort hanteren

Dit is het allerbelangrijkste punt wanneer je vet wilt verliezen. Zonder een calorietekort te hanteren wordt afvallen een onmogelijk verhaal.

Ten eerste is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën jij binnen krijgt en hoeveel calorieën jij verbrandt op een dag. Op die manier heb je inzicht en kun je bepalen wat je aan jouw calorie-inname moet veranderen, of dat je meer calorieën moet verbranden.

Persoonlijk heb ik gebruik gemaakt van de calorieteller – die inbegrepen zit in het afslankpakket van Fit.nl. Bepaalde onderdelen uit dit afslankpakket komen verder in mijn verhaal nog terug, maar ik kan je nu alvast vertellen dat het mij ontzettend heeft geholpen met afvallen.

Goed, verder over mijn calorietekort. 5 dagen per week at ik 2153 calorieën en 2 dagen per week at ik 2438 calorieën. Waarom ik dit deed, kom ik later in de blog nog verder op terug.

Ook belangrijk om te vermelden is dat ik maar een klein calorietekort heb gehanteerd. Op deze manier kan ik zoveel mogelijk eten én toch vet verliezen. Daarnaast is het zo veel makkelijker om het over de lange termijn vol te houden.

Veel mensen denken: ‘Hoe minder ik eet, hoe meer en sneller ik af val’. Dit is niet waar. Wanneer je een te groot calorietekort hanteert, zal je sneller terugvallen in oude gewoontes en eetaanvallen krijgen. Dit wordt ook wel het jojo-effect genoemd.

Hanteer dus een calorietekort die je langer kan volhouden!

2.2) Juiste verhouding eiwitten, vetten, koolhydraten

Waar een calorietekort veruit het belangrijkste is om te hanteren tijdens het afvallen, is de juiste verhouding van de macronutriënten ook erg belangrijk. Dit geldt voornamelijk voor diegene die aan krachttraining doen.

Veruit de belangrijkste macronutriënt om voldoende binnen te krijgen tijdens het afvallen met krachttraining zijn de eiwitten. 5 dagen per week besteedde ik 35% van mijn calorieën aan eiwitten, 2 dagen per week was dit 30%.

Voor de koolhydraten was dit 5 dagen per week 40% en 2 dagen per week 50%. Tot slot bestond 5 dagen per week 25% van mijn calorieën uit de juiste vetten en 2 dagen per week was dit 20%.

Zelf vond ik het nog best een opgave om een goed voedingsschema te maken, rekening houdend met alle macronutriënten. Dit is waar het afslankpakket van Fit.nl mij ontzettend heeft geholpen, aangezien het volgende is inbegrepen:

• Gepersonaliseerd voedingsschema en -advies;
• Receptenboek met meer dan 50 recepten (eiwitrijk);
• App om calorieën en macronutriënten te monitoren.

2.3) Lage en hoge koolhydraatdagen

Zojuist vertelde ik je dat ik 5 dagen een andere hoeveelheid calorieën at dan de 2 overige dagen in de week.

Dit had ermee te maken dat ik met lage en hoge koolhydraatdagen werkte – een stukje kennis dat ik heb opgedaan uit het boek ‘SLANKER‘.

Op deze manier gunde je je lichaam twee dagen in de week wat meer calorieën en met name koolhydraten, zodat het ook weer makkelijker vol te houden was. Ik zat op deze manier nog steeds in een tekort, maar die twee dagen zorgde ervoor dat ik toch iets meer kon eten wat mentaal een goed effect op me had.

3) Flexibel diëten (80/20)

Tijdens mijn 10 weken vetverlies periode maakte ik ook gebruik van Flexibel Diëten. Hiermee at ik in de 80/20-verhouding: 80% van mijn voeding haalde ik uit gezonde en voedzame voedingsmiddelen, terwijl ik 20% van mijn voeding wat minder gezonde keuzes maakte.

Op deze manier at ik eigenlijk best veel ongezonde dingen, die wel binnen mijn calorieën en macronutriënten hoorde. Voor mij werkte dit goed, omdat ik nu niet het gevoel had dat ik bezig was met een dieet.

Zo heb ik in deze 10 weken pizza gegeten, maar ook alcohol gedronken. Zolang het maar binnen mijn calorieën en macronutriënten ingepast kon worden!

4) Meten is weten

Ook heb ik tijdens het afvallen goed mijn progressie bijgehouden. Iedere morgen ging ik op de weegschaal staan om te zien of er gewicht af was of misschien gewicht bij was gekomen. Uiteindelijk rekende ik het gemiddelde over de week uit wat ik was afgevallen, aangezien je gewicht nogal veel kan fluctueren wat verschillende oorzaken kan hebben.

4.1) Gewicht

Zoals net vertelt was één van de dingen die ik bijhield om te zien of ik progressie maakte het bijhouden van mijn gewicht. Hoe weet je anders of je goed op weg bent om 10 kilo af te vallen?

Iedere ochtend, na dat ik naar de toilet was geweest, ging ik op de weegschaal staan. Hopelijk was er wat gewicht vanaf, maar het kon ook wel eens zo zijn dat er gewicht bij kwam. Dit kan met verschillende dingen te maken hebben: slecht geslapen, veel zout gegeten etc.

Dit is op dat moment geen vet, maar vocht wat je lichaam vasthoudt. Laat jezelf hier dus ook niet door demotiveren, want dit is dus helemaal niet nodig.

4.2) Centimeters

Naast dat ik mijn gewicht dus op dagelijkse basis bijhield, deed ik dit ook 1x per week met centimeters op 11 punten op mijn lichaam. Denk hierbij aan borst, kuiten, biceps, triceps, bovenbenen etc.

De reden hiervoor is dat vetverlies geen gewichtsverlies hoeft te betekenen. Het kan namelijk zo zijn dat je geen gewicht hebt verloren in een week, maar dat er wel centimeters vanaf zijn wat betekent dat je toch vet hebt verloren.

Het is dus belangrijk om te beseffen dat de weegschaal niet altijd de beste indicator is als het gaat om het meten van progressie.

4.3) Transformatiefoto’s afvallen voor en na

Dit werkte voor mij nog het beste om mijn progressie bij te houden. In de 10 weken dat ik probeerde af te vallen maakte ik elke week een foto. Op dezelfde dag, op hetzelfde tijdstip.

Op deze manier zorgde ik ervoor dat er niet ‘vals gespeeld’ kon worden met bijvoorbeeld ander lichtinval of iets dergelijks.

De foto’s zorgde ervoor dat ik mijn lichaam iedere week zag veranderen waardoor ik gemotiveerd bleef. Zie hieronder mijn transformatie in 10 weken tijd!

5) 10 kilo afvallen met sporten

Ook dit was enorm belangrijk tijdens de bovenstaande 10 weken. Waar voeding veruit het belangrijkste aspect is om goed onder controle te houden, is ook voldoende beweging belangrijk.

Met voldoende beweging heb ik het niet over sporten, maar gewoon je dagelijkse beweging. Ik merkte in week 3/4 dat ik dit eigenlijk veel te weinig deed. Ik zat de hele dag op mijn kantoorstoel en ging 4 keer per week sporten, dat was het eigenlijk.

Vanaf week 3/4 ging ik hier iedere dag 10.000 stappen aan toevoegen. Op deze manier verbrandde ik meer calorieën waardoor het gemakkelijker was om een calorietekort te realiseren. Ik besefte mij dat voldoende dagelijkse beweging ook erg belangrijk is om resultaat te boeken, naast de juiste voeding.

5.1) Afvallen met krachttraining

Persoonlijk ben ik een groot fan van krachttraining. Afvallen met krachttraining is een effectieve manier om gewicht te verliezen en tegelijkertijd je lichaam sterker en gezonder te maken.

Krachttraining omvat oefeningen waarbij weerstand wordt gebruikt om spieren te trainen. Deze oefeningen verhogen de spiermassa, wat kan helpen om het metabolisme te verhogen en meer calorieën te verbranden, zelfs in rust.

Een belangrijk voordeel van krachttraining is dat het niet alleen helpt bij gewichtsverlies, maar ook bij het vormen van het lichaam. Door gerichte oefeningen uit te voeren, kan je de spieren in bepaalde gebieden van je lichaam versterken en de algehele lichaamssamenstelling verbeteren.

Naast dat je dus wat kilo’s kwijtraakt, zorg je er ook voor dat je lichaam strakker en gespierder wordt.

5.2) Afvallen met cardio

Afvallen met cardio is een populaire methode om gewicht te verliezen. Cardiovasculaire oefeningen zijn activiteiten die het hart en de longen doen werken, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, en touwtjespringen

Het is belangrijk om te onthouden dat afvallen met cardio niet alleen betekent dat je veel moet bewegen, maar dat je ook een gezond dieet moet volgen. Zoals al eerder verteld is het essentieel om meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt om gewicht te verliezen.

Ten slotte is het belangrijk om te onthouden dat afvallen met cardio tijd en consistentie vereist – net zoals bij afvallen met krachttraining.

Het is niet iets dat van de ene op de andere dag gebeurt. Door regelmatig te trainen en gezonde voedingskeuzes te maken, kun je op de lange termijn gewicht verliezen en een gezonde levensstijl behouden.

6) Je plan bijstellen

Waar ik eerder in deze blog vertelde dat ik 5 dagen per week 2153 calorieën at en 2 dagen per week 2438 calorieën, is dit niet de gehele 10 weken zo geweest.

Omdat je lichaam zich aanpast aan de situatie en je op een gegeven moment natuurlijk gewicht verliest, heeft je lichaam na verloop van tijd iets minder calorieën nodig om weer vet te gaan verliezen.

Zodoende moest ik op een gegeven moment mijn calorieën met 100 gaan verlagen, van 2153 naar 2053 en van 2438 naar 2338.

7) Hoeveel sporten om 10 kilo af te vallen?

Om 10 kilo af te vallen is het belangrijk om een gezond dieet te volgen en regelmatig te sporten. Het aantal sporten dat nodig is om 10 kilo af te vallen hangt af van verschillende factoren:

• Huidig gewicht
• Lengte
• Geslacht
• Leeftijd
• Lichaamsbouw

Over het algemeen is het echter aan te raden om minstens 150 minuten cardiovasculaire oefeningen per week te doen, zoals joggen, fietsen, zwemmen of dansen. Daarnaast is het goed om minstens twee keer per week krachttraining te doen om spieren op te bouwen en je stofwisseling te verhogen.

Naast sporten is het ook belangrijk om gezonde voedingskeuzes, zodat je dus een calorietekort creëert en op een gezonde manier af kunt vallen.

8) Hoe wist ik wat ik moest doen?

Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie inzicht heb kunnen gegeven in hoe je 10 kilo kunt afvallen in 10 weken. Hopelijk ben je net zo gemotiveerd om te starten – als dat ik destijds was.

Vooral de kennis over voeding en afvallen heb ik geleerd via het Afslankpakket van Fit.nl. Een pakket vol toepasbare kennis, hulpmiddelen en motivatie. Het afslankpakket heeft mij ontzettend geholpen bij het afvallen. Zo krijg je o.a. nog meer:

• Een gepersonaliseerd voedings- & trainingsschema. Heeft mij heel erg geholpen bij het versnellen van het afvallen. Door het juiste trainingsschema, ben ik ook nog eens iets gespierder geworden;
• Een receptenboek met erg lekkere & gezonde recepten;
• Een app om je volledige calorie-inname bij te houden, waardoor je makkelijker aan je calorietekort komt;
• Toegang tot een like-minded community, die jou graag helpen;
• Hulp van betrokken en professionele coaches.

Mocht jij eindelijk van plan zijn om stappen te zetten en meer kennis willen over voeding en dit ook nog eens direct in de praktijk brengen, dan zou ik zeker een kijkje nemen bij het afslankpakket van Fit.nl. Honderden andere sporters helpen elkaar en bereiken mooie resultaten.