Het is iets wat veel sporters graag willen: afvallen en tegelijkertijd ook zoveel mogelijk spiermassa behouden. Maar hoe kun je dit nou het beste aanpakken?
Je lichaam gaat tijdens het afvallen proberen zoveel mogelijk energie overal vandaan te halen. Ook je spieren kunnen hier voor gebruikt worden en dit is nou juist wat je zoveel mogelijk wilt beperken.
Voeding speelt hier, zoals vrijwel altijd als het om je spieren gaat, een belangrijke rol in. Maar dat is niet het enige!
In dit artikel worden verschillende tips gegeven over hoe jij tijdens het afvallen zoveel mogelijk spiermassa kunt behouden. Lees snel verder!
Afvallen en spiermassa behouden met behulp van de juiste voeding
Voeding is normaal gesproken al het belangrijkste aspect als het gaat om krachttraining, maar al helemaal als het draait om het verlagen van het vetpercentage.
Als jij je voeding niet op orde hebt zal je zeker spiermassa gaan verliezen tijdens het afvallen. Let er daarom dus goed op en blijf gedisciplineerd.
Afvallen zonder spieren te verliezen is daarentegen minder moeilijk dan je zal denken.
Calorieen
Het eerste aspect wat belangrijk is om op te letten is natuurlijk je calorie inname.
Veel krachtsporters denken dat ze extreem weinig moeten gaan eten, omdat ze dan sneller vet verliezen. Dit is niet waar. Je verliest wellicht veel gewicht in het begin, maar dit is niet alleen vet.
Ook het verlies van vocht en spiermassa komt hier dan om de hoek kijken.
Een klein calorietekort kan er al voor zorgen dat jij effectief en efficiënt je vetpercentage verlaagt. Een kleiner calorietekort (200-300) is al voldoende. Een groter calorietekort gaat er zeker voor zorgen dat jij sneller afvalt, maar ook spiermassa verliest.
Vermijdt dit dus! Hanteer een klein calorietekort en wees geduldig. Je zult zien dat de resultaten komen en je veel meer spiermassa behoudt!
Eiwitten
Zorg dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Voldoende eiwitten zijn nodig om je spiermassa te behouden en ook je spieren te laten herstellen.
Wanneer je te weinig eiwitten binnen krijgt zal dit ten kosten gaan van je spiermassa en dat is iets wat je zeker niet wilt! Geadviseerd wordt om dagelijks ongeveer 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht tot je te nemen. Wanneer je in een calorietekort zit zou je zelfs nog iets hoger in je eiwitinname kunnen gaan zitten!
Eiwitten zijn bijvoorbeeld terug te vinden in voedingsmiddelen zoals eieren en in vlees, zoals kip en biefstuk. Ook in vis zitten veel eiwitten! Ik stelde hier een lijst op van 75 voedingsmiddelen waar veel eiwitten in te vinden zijn.
Mocht je moeite hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit normale voeding kun je ook supplementen (proteïne shakes) gebruiken waardoor je snel en makkelijk eiwitten binnen krijgt!
Vitamines en mineralen
Ook de vitamines en mineralen mogen niet vergeten worden. Deze zijn belangrijk voor je algemene gezondheid en erg belangrijk om voldoende binnen te krijgen.
Eet dus voldoende groente en fruit! Probeer dagelijks minimaal twee stuks fruit te eten en neem eens een extra portie groenten bij een maaltijd. Zo’n 200-400 gram groente (dagelijks) is zeker aan te raden.
Wanneer je het lastig vindt om deze voldoende tot je te nemen via normale voeding zijn ze ook als supplement te verkrijgen.
Afvallen en spiermassa behouden door middel van training
Naast voeding is natuurlijk ook de juiste training erg belangrijk. Alle krachtsporters zijn tijdens het afvallen bang dat ze niet veel spiermassa behouden. Daarnaast zijn ze bang dat ze erg veel kracht verliezen.
Er zijn gelukkig manieren om dit tegen te gaan! Waar veel sporters denken dat ze hoog in herhalingen moeten gaan zitten, werkt dit juist niet goed als het gaat om het behouden van spiermassa tijdens het verliezen van vetmassa.
Train dus lekker zwaar. Ga wat lager in de herhalingen zitten. Dit zorgt ervoor dat jij je kracht en spiermassa behoudt en al je eerdere werk dus niet voor niks is geweest.
Probeer in het begin om zelfs nog zwaarder te trainen dan je in het begin deed. Zo wordt je lichaam in het begin nog gestimuleerd om te groeien, wat ten goede komt als het gaat om het behouden van spiermassa.
Samengestelde oefeningen
Naast het zwaar trainen is het ook belangrijk om de samengestelde oefeningen (compound oefeningen) uit te blijven voeren wanneer je wilt afvallen met krachttraining en zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden.
Met compound oefeningen spreek je meerdere spiergroepen tegelijk aan. Denk bij compound oefeningen aan het bankdrukken, squatten, deadliften, overheadpressen en optrekken.
Naast dat je er meerdere spiergroepen mee aanspreekt, is het ook gemakkelijker om zwaarder gewicht te verplaatsen met deze oefeningen. Zorg er dus voor dat ze in je trainingsschema te vinden zijn!
Deze oefeningen moeten de rode draad in je schema zijn.
Hoe werkt dit voor thuis trainers?
Voor thuis trainers geldt in principe precies hetzelfde. Zorg ervoor dat je hard en zwaar traint. Maak het jezelf constant lastiger. Dit kan door meer herhalingen te doen, maar bijvoorbeeld ook door een rugzak met spullen te gebruiken als verzwarend object.
Ook zijn er natuurlijk fitness materialen aan te schaffen voor thuis die je kunt gebruiken voor je workout, waar ik hier eerder al een blog over schreef.
Cardio
Aangezien je veel thuis zit en dus waarschijnlijk minder beweegt dan normaal, kun je best wat meer cardio gebruiken.
Ga eens een extra keer wandelen of hardlopen, zeker nu je meer thuis zit. 2 á 3 keer in de week even een half uurtje extra beweging kan zeker geen kwaad! Wil jij liever binnen hardlopen of wandelen kan dat natuurlijk ook. In deze blog schreef ik waar je op moet letten wanneer je een professionele loopband aan wilt schaffen!
Slaap!
Slaap is iets wat veel mensen onderschatten, ook in deze tijden.
Het is natuurlijk verleidelijk om bij verveling tot diep in de nacht achter de playstation te zitten of Netflix te kijken. Vermijdt dit en houdt een ritme aan.
Ga op een normaal tijdstip naar bed en slaap voldoende, zo’n 7 tot 9 uur zeker! Tijdens het slapen herstellen je spieren, dus slaap je te weinig gaat dit je uiteindelijk niet helpen om je spiermassa te behouden.
Afvallen en spiermassa behouden met behulp van Droog Trainen Academie?
In dit artikel heb ik het nog niet gehad over droger worden in deze corona tijden.
Droog Trainen Academie heeft het Droog Trainen Protocol voor mannen en vrouwen opgesteld. Je gaat in dit protocol alles leren over effectief vet verliezen en goed trainen. Droog Trainen Academie maakt gebruik van Flexibel Diëten, waar ik in dit artikel al eerder op in ben gegaan.
Wil jij afvallen en zoveel mogelijk spiermassa behouden? Dan zou ik zeker eens naar het Droog Trainen Protocol van Droog Trainen Academie kijken.
