5 kilo afvallen in een maand: het lijkt misschien onmogelijk, maar niets is minder waar. Met de juiste mindset, kennis, doorzettingsvermogen en consistentie kan iedereen een heel eind komen!
Afvallen hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Je moet alleen goed weten waar je op moet letten. In de basis val je af, wanneer jij minder calorieën inneemt dan dat je verbruikt. Zolang je je aan dat principe vast houdt, zul je snel resultaat bereiken!
Ga bij jezelf na waarom het afvallen niet lukt. Zijn er bepaalde gewoontes die jou in de weg staan? Wat is je motivatie om af te vallen? Hoeveel heb je er daadwerkelijk voor over? Het is belangrijk om dit bij jezelf te begrijpen, want iedereen kan die paar onnodige kilo’s kwijt raken!
Zelf heb ik ontzettend veel gehad aan het afslankpakket van Fit.nl. Ik ontving diverse hulpmiddelen die zeer hebben bijgedragen aan mijn mooie resultaat:
- Het boek ‘SLANKER’, waardoor ik meer kennis en motivatie had om makkelijker af te vallen;
- Een gepersonaliseerd voedings- & trainingsschema. Heeft mij heel erg geholpen bij het versnellen van het afvallen. Door het juiste trainingsschema, ben ik ook nog eens iets gespierder geworden;
- Een receptenboek met erg lekkere & gezonde recepten;
- Een app om mijn volledige calorie inname bij te houden, daarover dadelijk meer;
- Hulp van betrokken coaches.
In deze blog geef ik jou verschillende manieren waarmee het voor jou makkelijker wordt om je calorie-inname te verlagen, zodat je in een calorietekort terecht komt en dus afvalt. Lees snel verder!
1) Hoe werkt dat precies met die calorie inname?
Zoals in de inleiding beschreven is je calorie-inname leidend bij het afvallen. Natuurlijk zijn er nog een paar andere factoren die een positief effect hebben op gewichtsverlies, maar wanneer je geen calorietekort hanteert is de rest al niet meer van belang.
Je lichaam heeft een bepaald aantal calorieën nodig om op gewicht te blijven: je onderhoudscalorieën. Wanneer je dit aantal eet val je niet af en kom je niet aan. Dit aantal calorieën is voor IEDER lichaam anders.
Het moment dat je dus boven dit aantal calorieën eet, ook al is het maar een klein beetje, zit je in een calorieoverschot en kom je aan.
Dus stel: jouw lichaam heeft dagelijks 2200 calorieën nodig om op gewicht te blijven en je eet vervolgens dagelijks 2300 calorieën, eet je dus wekelijks 700 calorieën meer dan je nodig hebt. Dit wordt het calorieoverschot genoemd.
Je zal dus aankomen bij het bovenstaande voorbeeld, ook al is het overschot best wel minimaal. Vaak zien we bij mensen dat dit overschot een stuk hoger is, waardoor er dus veel meer vetmassa wordt aangekomen.
1.1) Calorietekort is cruciaal
Met een calorietekort bedoelen we dat jouw lichaam dagelijks een tekort heeft aan calorieën. Op deze manier gaat het lichaam ergens anders energie vandaan halen om dit tekort aan te vullen: je lichaamsvet.
Het calorietekort is dus precies het tegenovergestelde van een calorieoverschot. Eet jij dus niet dagelijks 100 calorieën boven, maar onder het aantal calorieën wat jouw lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven, val je af. Altijd.
1.2) Hoe groot moet jouw calorietekort zijn?
Dit is een goede vraag én meteen het punt waar de meeste mensen de fout in gaan als het gaat om succesvol afvallen.
We zien namelijk vaak mensen die 800-1000 calorieën per dag (!) eten. Zij denken dat hoe minder ze eten, hoe meer en sneller ze afvallen. Maar niets is minder waar.
Het maximale tekort wat wij je aanraden is 300-500 calorieën. Want waarom zou je jezelf uithongeren, terwijl het geen enkele invloed heeft op je resultaat?
Het maakt namelijk totaal geen verschil of jij 1000 calorieën per dag eet of 1700 calorieën per dag (wanneer je onderhoudscalorieën 2200 zijn). Sterker nog, het eten van die 1000 calorieën kan alleen maar negatieve effecten met zich meebrengen.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan slechte slaapkwaliteit (wat van negatieve invloed is op vetverlies), een constant hongergevoel, eetbuien en een slecht humeur.
Daarnaast past je lichaam zich na verloop van tijd aan aan de situatie. Dus als jij voor langere tijd maar 1000 calorieën eet, gaat je lichaam zich hier op instellen. Na een aantal weken vind je lichaam het genoeg en zorgt je metabolisme ervoor dat je niet meer afvalt bij die 1000 calorieën, waardoor je nog lager in calorieën zou moeten.
Besef dus heel goed dat jij succesvoller gaat zijn met afvallen als jij een calorietekort hanteert van maximaal 300-500 calorieën. Blijf zoveel mogelijk eten, terwijl je toch afvalt. Op deze manier haal jij resultaat.
2) De manier hoe jij 5 kilo kunt afvallen in een maand
Nu we je hebben uitgelegd hoe het lichaam werkt is het belangrijk om de manier hoe jij het beste resultaat kunt bereiken verder toe te lichten.
Lees hieronder de allerbelangrijkste tips om 5 kilo te kunnen afvallen in een maand!
2.1) Calorietekort
Deze is al uitgebreid behandeld, maar we benoemen hem toch nog even aangezien dit het allerbelangrijkste is om gewicht/vetverlies te realiseren! Breng dit dus voor jezelf goed in kaart. En onthoud: geen calorietekort is geen vetverlies!
2.2) Weet wat je eet
Weet jij wat je eet? Heb jij enig idee wat de dagelijkse hoeveelheid aan calorieën is wat je in je mond stopt? Zo niet, begin dit dan bij te houden in een app zoals MyFitnessPal. Persoonlijk gebruik ik deze app op dagelijkse basis om mijn calorieën bij te houden.
Zorg daarnaast dat je een keukenweegschaal tot je beschikking hebt, die je hier kunt bestellen. Je voeding afwegen is cruciaal om te weten hoeveel calorieën je nou daadwerkelijk eet. In 100 gram kipfilet zitten natuurlijk minder calorieën dan in 200 gram kipfilet.
2.3) Honger jezelf niet uit
Ook hier hebben we het al kort over gehad in de vorige paragrafen, maar het is zo belangrijk om resultaat te boeken met een calorietekort dat je over de langere termijn volhoudt.
Zorg ervoor dat je voldoende voedzame voeding tot je neemt en dat je niet veel te weinig calorieën gaat eten. Dit gaat je uiteindelijk tegenwerken in je proces.
2.4) Verdiep je in voeding
Heb jij de vorige tips onder de knie? Ga je dan eens verder verdiepen in voeding!
Ieder voedingsmiddel bestaat uit een verschillende hoeveelheid van de macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten). Ga je eens verdiepen in voedingsmiddelen en bekijk eens welke macronutriënten er in welke voedingsmiddelen te vinden zijn.
Wanneer jij hier meer over leert, zal je in de toekomst bewustere keuzes gaan maken.
Vooral voor mensen die tijdens het afvallen ook aan krachttraining doen is het handig om de macronutriënten in een bepaalde verhouding te eten.
2.5) Eet verzadigend
Een calorietekort is leidend voor vetverlies, maar dit betekent niet dat jij geen gezonde en voedzame voeding tot je moet nemen. In theorie zou je alleen maar fastfood kunnen eten en toch afvallen, maar of dit je gezondheid ten goede komt is een tweede vraag.
Daarnaast zal dit je maag niet lang vullen! Eet daarom veel voedingsmiddelen met vezels. Ook groenten zorgen voor een goed verzadigend gevoel.
2.6) Eet eiwitrijk
Ook dit is belangrijk tijdens het afvallen, zeker voor de mensen die hun spieren regelmatig prikkelen. Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Ze zorgen voor spiergroei en spierherstel.
Daarnaast geven ook eiwitten je een verzadigd gevoel. Ik schreef hier een blog waarin een lijst is te vinden met 75 eiwitrijke voedingsmiddelen!
2.7) Verbied jezelf niets!
Dit is één van de belangrijkste dingen die ik heb geleerd in het boek ‘SLANKER’ van Fit.nl. Ik heb regelmatig een pizza gegeten of een stuk chocola, omdat ik dat lekker vind.
Wanneer je jezelf restricties op gaat leggen zal je sneller gaan grijpen naar de dingen die je jezelf verbiedt. Zorg ervoor dat je de dingen die je graag eet in je plan voegt, zodat je toch resultaat behaalt!
2.8) Balans is belangrijk
Balans! Ook dit is iets heel belangrijks wat ik heb geleerd. Persoonlijk doe ik aan flexibel diëten. Ik eet 80% van de tijd voedzaam en gezond, terwijl ik 20% van de tijd eet en drink wat ik lekker vind.
Op deze manier ga ik flexibel om met mijn dieet en behaal ik toch de resultaten die ik wil. Consistent de juiste dingen blijven doen zal uiteindelijk ervoor zorgen dat je resultaat behaalt.
2.9) Creëer een andere levensstijl
Dit punt loopt door op de vorige twee tips. Ik adviseer jou niet om een dieet te gaan volgen, want dit gaat waarschijnlijk op de lange termijn niet werken.
Ik adviseer jou om je levensstijl te veranderen, zodat jij uiteindelijk kunt doen wat je wilt, maar toch resultaat behaalt. 8 weken een dieet volgen en vervolgens weer terugvallen in oude patronen is wat niemand wil. Dit wordt ook wel het jojo-effect genoemd.
Creëer iets voor jezelf waarvan jij denkt dat je het op de langere termijn (lees: voor altijd) vol kan houden.
2.10) Calorieloze dranken
Dit scheelt enorm veel! Ik drink bijna nooit meer mijn calorieën, op af en toe wat melk en een alcoholische versnapering na (ja, dat kan ook tijdens het afvallen).
Water
Maak van water je nieuwe vriend. Zorg dat het altijd voor je neus staat. Water geeft een verzadigend gevoel en je lichaam heeft het gewoon voldoende nodig. Drink minimaal 2 liter per dag!
Zero frisdranken
Ook dit is een goede tip. Je kan makkelijk zero varianten van frisdrank op dagelijkse basis drinken. Ga nu geen liters hiervan naar binnen tikken, maar dagelijks wat glaasjes kan geen kwaad.
Daarnaast zorgt het koolzuur ook voor een iets wat meer verzadigend gevoel!
Koffie en thee
Ook koffie en thee kunnen je hongergevoel onderdrukken. Zeker koffie is hierin een goede. Thee helpt mee om je dagelijkse water inname naar een hoger niveau te tillen.
Let er natuurlijk wel op dat je niet te veel koffie gaat drinken!
2.11) Beweeg voldoende
Natuurlijk mag ook voldoende beweging niet ontbreken in dit rijtje!
Met beweging bedoel ik niet sporten. Ik bedoel gewoon jouw beweging in het dagelijkse leven. Koken, poetsen, wassen, strijken, de tuin doen etc.
Heb jij bijvoorbeeld een kantoorbaan en zit je dus het grootste gedeelte van de dag? Pak dan, als die mogelijkheid er is, de fiets naar je werk. Pak daarnaast ook de trap in plaats van de lift.
Het zijn allemaal hele simpele voorbeelden, maar deze kleine dingen gaan jouw uiteindelijke echt helpen om die 5 kilo te gaan afvallen in een maand.
Zet hierin doelen voor jezelf. Dit is tenminste iets wat mij enorm heeft geholpen tijdens mijn vetverlies periode. Ik wilde gemiddeld 10.000 stappen per dag zetten in een week. Misschien is dit ook iets voor jou.
2.12) Krachttraining
Ook krachttraining kan je helpen om 5 kilo te verliezen in een maand. Met krachttraining bouw je namelijk spiermassa op, waardoor je metabolisme verhoogt. Je verbrandt daardoor in principe sneller en meer calorieën.
Daarnaast kan krachttraining je mentaal ook helpen, aangezien je lichaam gevormder wordt waardoor je er beter uit gaat zien. Dit geldt voor mannen en vrouwen.
Afvallen met krachttraining is wat mij betreft een echte aanrader!
2.13) Slaap
Dit wordt door alles en iedereen onderschat. Slaap is enorm belangrijk. Tijdens je slaap herstel je van alles wat je de gehele dag doet. Mensen die meer slapen, verliezen over het algemeen meer gewicht.
Probeer minimaal 7 tot 9 uur kwalitatief goede slaap te hebben per nacht. Dit zal je echt ten goede komen, zowel fysiek als ook mentaal!
3) Ben jij klaar om 5 kilo af te vallen in een maand?
Ik hoop dat ik je met de bovenstaande tips goed op weg heb kunnen helpen om die 5 kilo te gaan afvallen in een maand tijd. Of als het wat langzamer gaat, is het natuurlijk ook niet erg!
Het is vooral belangrijk dat je consistent aan jezelf blijft werken en op je calorie inname ten opzichte van je verbruik let. Als je dit lang genoeg negatief houdt, zul je ook af gaan vallen.
Zoals gezegd, heb ik erg veel houvast gehad aan het afslankpakket van Fit.nl. Juist door het gepersonaliseerde voedingsschema en de mogelijkheid om mijn calorie inname te monitoren via de app, werd het zelfs leuk om hierop te letten. Inmiddels gebruik ik de app nog steeds en is het ook handig om soms wat advies te vragen aan coaches.
Succes met afvallen!
